Wafle ryżowe to zdrowa, niskokaloryczna przekąska dobra na odchudzanie. Czy aby na pewno? Otóż okazuje się, że niekoniecznie – jest to mit, który wmówili nam dietetycy, czy może marketingowcy? Właściwie nie do końca wiadomo, ale jedno jest pewne. Wafle ryżowe wcale nie są tak rewelacyjnym odpowiednikiem dla chleba i nie wszyscy powinni po nie sięgać. Nie jest jednak z nimi aż tak źle, jak mogłoby się wydawać. Jeśli chcesz się dowiedzieć wszystkiego na temat wafli ryżowych, to zapraszam do czytania!
Jak produkuje się wafle ryżowe?
Tradycyjne wafle ryżowe powstają z białego ryżu, czyli tego najbardziej przetworzonego. Łupinki ryżu pozbawione są łusek, które są głównym (właściwie to jedynym) źródłem substancji odżywczych, w tym błonnika. Dodatkowo ryż ten jest poddawany tzw. rozdmuchiwaniu, czyli po prostu działaniu wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia. Dzięki temu uzyskuje właśnie taką okrągłą postać. Fachowo proces ten nazywa się ekstruzją, dzięki której powstałe produkty mają długi termin spożycia. Jednak coś za coś – jednocześnie wydmuchiwane są praktycznie wszystkie witaminy i składniki mineralne, a także aminokwasy egzogenne, takie jak lizyna czy metionina.
Są one odpowiedzialne za budowę białek i prawidłowe funkcjonowanie. Można więc powiedzieć, że po takiej obróbce nie pozostaje właściwie nic wartościowego dla naszego organizmu. Co więcej, podczas tego procesu wytwarzany jest arsen – substancja szkodliwa, która w nadmiernych ilościach przyczynia się do powstania stanów zapalnych i nowotworów. Nie oznacza to od razu, że wafle ryżowe są szalenie rakotwórcze. Po prostu należy je spożywać z umiarem.
Skład wafli ryżowych
Ta standardowa wersja wafli ryżowych, produkowana z ryżu białego, ma w składzie głównie węglowodany, odrobinę tłuszczu i białka. Właściwie żadnych innych składników w postaci witamin czy minerałów. Jej odpowiednik z brązowym ryżem prezentuje się nieco lepiej – tutaj możemy już znaleźć błonnik, magnez, mangan, cynk czy witaminę B. To jednak nie wszystko. Dokładny skład wafli zależy od producenta. Niekiedy nawet te najzwyklejsze, mają w sobie stosunkowo niewiele białego ryżu, bo tylko koło połowy całkowitej zawartości. Reszta to sól, olej, sztuczne aromaty czy wzmacniacze smaku, takie jak np. glutaminian sodu.
Wafle ryżowe wydają się niskokaloryczne, jednak czy aby na pewno? Sprawdźmy to. W przeliczeniu na 100 gramów produktu mają prawie 400 kcal. Jeden wafel to jakieś 10 gramów, co po szybkiej matematyce daje wynik 40 kalorii na jeden. Niezbyt dużo, prawda? To teraz porównajmy to chociażby z chlebem pełnoziarnistym. Wiadomo, wszystko zależy od dokładnego składu, jednak możemy szacować, że w 100 gramach chleba jest około 240-250 kcal. I fakt, kromka chleba waży znacznie więcej, co przekłada się też na wyższą kaloryczność, ale jej wartości odżywcze są o niebo lepsze niż te z wafli ryżowych.
Do naszych skromnych wyliczeń należy dodać fakt, że takim jednym wafelkiem ryżowym właściwie nie da się najeść, więc albo pochłaniamy kilka na raz, albo dodajemy do nich składniki takie jak masło orzechowe czy awokado. Wtedy taka przekąska już wcale nie jest niskokaloryczna. Ale przecież nie o małą ilość kalorii tu chodzi, a o wartości odżywcze, prawda?
Wafle ryżowe – co z indeksem glikemicznym?
Z racji tego, że wafle ryżowe w znacznej części składają się z węglowodanów, należy przy nich zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG). Niestety, w przypadku wafli jest on wysoki, co skutkuje szybkim skokiem poziomu glukozy we krwi (oczywiście zaraz po zjedzeniu wafli). Jednocześnie dają poczucie fałszywego nasycenia, przez co już po krótkim czasie powraca uczucie głodu. Dlatego też zdecydowaną wadą wafli ryżowych, poza dość słabym składem, jest właśnie wysoki indeks glikemiczny. Z jedzenia wafli powinny zrezygnować osoby z cukrzycą czy insulinoopornością. Ostrożność zaleca się również tym, którzy muszą uważać na ilość spożywanego dziennie sodu. Wafle ryżowe mają go całkiem sporo w sobie, dlatego lepiej po prostu sprawdzić przed kupnem etykietę.
Zalety wafli ryżowych
Dotychczas jedynie straszyłem tymi waflami, trochę tak jakby z ładnego kwiatka przerodziły się w kłujący oset. Jednak nie taki diabeł straszny, jak go malują – wafle mają pewne korzyści, zwłaszcza dla osób, które nie tolerują glutenu lub cierpią na celiakię. Ze względu na to, że robione są z ryżu, nie posiadają też unikanej ostatnimi czasy grupy białek, jaką jest właśnie gluten. Takie osoby mogą spożywać wafle ryżowe zamiast chleba czy bułek.
Poza tym wafle ryżowe nie mają w składzie, poza niektórymi przypadkami ze wzmacniaczami smaku, szkodliwych tłuszczy czy rafinowanego cukru. Ze względu na sposób przetwarzania nie potrzebują niezliczonych ilości konserwantów, a mimo to długo zachowują świeżość. Ostatnia sprawa to fakt, że wafle są dostępne praktycznie wszędzie. W przypadku nagłego głodu lub w podróży, kupimy je w każdym sklepie.
Wafle ryżowe na diecie – warto je jeść?
Jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie! Generalnie zjedzenie jednego wafla ryżowego, a nawet kilku czy kilkunastu nie przyniesie jakichś zawrotnie szkodliwych skutków dla Twojego zdrowia. W tym tekście po prostu obalam mit, że jest wafle te są zdrową przekąską o niskiej kaloryczności. Nie jest to jednak niezbędny element naszej diety, nawet jeśli się odchudzamy. Zdecydowanie lepiej jest postawić na zbilansowane, pełnowartościowe posiłki, dzięki którym otrzymamy odpowiedni poziom witamin i minerałów.
Wafli ryżowych raczej nie warto traktować jako super zdrowej przekąski, choć oczywiście nie oznacza to, że trzeba się jej bezwzględnie wystrzegać. W porównaniu do np. chipsów ziemniaczanych czy innych słonych przekąsek, jest naprawdę dobrą alternatywą. Sprawdza się zwłaszcza w podróży lub wędrówkach po górach. Jeśli jednak chcesz ją traktować jako zamiennik chleba (ze względu np. na brak glutenu) to zadbaj po prostu o to, by komponować z waflami ryżowymi stosunkowo pełnowartościowy posiłek. Możesz je więc łączyć z awokado, masłem orzechowym, serkiem kremowym i warzywami, hummusem, ugotowanym jajkiem lub tuńczykiem. Możliwości jest sporo, dlatego kombinuj z ulubionymi połączeniami.
Wafle ryżowe to popularna przekąska, którą uważa się za dobrą na odchudzanie. W gruncie rzeczy jest po prostu wysokoprzetworzonym i pozbawionym substancji odżywczych. Warto stawiać na wafle z brązowego ryżu i komponować je z wartościowymi dodatkami. Dobrze jest więc poznać wady i zalety wafli ryżowych i świadomie decydować o tym, czy będzie to częsty gość w naszym jadłospisie, czy raczej niekoniecznie.