Fakty i mity na temat tofu

Spis treści

jak jesc tofu

Tofu to prosty składnik diety, który ma wielu przeciwników ze względu na kontrowersyjne działanie na hormony. Czy tak rzeczywiście jest? O wiele bardziej przyczynia się do hamowania rozwoju wielu chorób, a przyjmowane wraz z tofu fitoestrogeny nie są groźne, ze względu na ich niewielkie nagromadzenie. Poznaj razem ze mną zalety jedzenia tofu!

Zdrowe czy nie zdrowe? Tofu i jego właściwości

Jeśli wierzyć legendom, tofu po raz pierwszy uzyskano w 164 r.p.n.e. w Chinach. Od tamtego czasu stało się nieodłącznym składnikiem kuchni orientalnej oraz elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej.

Proces pozyskiwania tofu wygląda w zbliżony sposób jak jogurtu – zachodzi koagulacja mleka sojowego, czyli przejście ze stanu rozproszonych cząsteczek (w mleku) do substancji bardziej stałej.

Wokół tofu, jak i wielu innych produktów wytwarzanych z soi narosło wiele mitów, które nie mają związku z tym, czym naprawdę one są.

Pierwszym z nich, który jest niezwykle krzywdzący dla tofu, dotyczy tego, że mężczyźni powinni go unikać. Dlaczego? Zaburzają gospodarkę hormonalną. Takie myślenie bierze się z tego, że soja posiada w składzie fitoestrogeny, które działają podobnie jak żeńskie hormony. Niemniej, badacze nie zauważyli takich skutków – aby faktycznie doszło do zmian w męskiej gospodarce hormonalnej, dzienne spożycie tofu musiałoby wynosić aż 1 kg! Z tego względu obawy o zmianach hormonalnych można odłożyć na bok i korzystać z innych dobrodziejstw, związanych ze spożywaniem tofu.

Kolejny mit, z którym się spotkałem, dotyczy zależności między jedzeniem tofu a występującymi chorobami. Ponoć ma to sprzyjać zachorowaniom na raka prostaty czy powstawaniom kamieni nerkowych. W rzeczywistości soja ma dobroczynny wpływ na ludzki organizm, a potwierdza to wiele przeprowadzonych badań.

Jeśli chodzi o panów, spożycie soi wiąże się ze zmniejszeniem (0 26%) szans na pojawienie się raka prostaty, z kolei kobiety, które w swoją dietę angażują produkty sojowe, obniża szanse na zachorowanie na nowotwór piersi (badanie przeprowadzono wśród Azjatek).

Wielokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem, że tofu i produkty sojowe mogą mieć wpływ na powstawanie kamieni nerkowych. Skąd takie przypuszczenia? Prawdopodobnie z wysokiej ilości wapnia w soi, który może wpływać na częściową krystalizację moczu. Nie można jednak zapomnieć o kolejnym ważnym składniku zawartym w soi – fitynianach. Jego obecność całkowicie obala mit o kamieniach, ponieważ jego najważniejsza cecha jest zapobieganie ich powstawaniu.

Pora na parę faktów. Tofu jest świetnym źródłem białka – na 100 g przypada aż 8 g makroelementu. Osoby, które boją się odstawienia mięsa i przejścia na weganizm z powodu wystąpienia niedoborów w organizmie mogą być spokojnie. Odpowiednio zbilansowana dieta daje gwarancję uzupełnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dokładnie tak samo, jak na diecie z udziałem produktów zwierzęcych.

Kto powinien jeść tofu?

Mam nadzieję, że nikogo nie zaskoczę, mówiąc, że każdy, kto ma na to ochotę. Tofu w diecie to szansa na większą różnorodność. Jest to składnik z pewnością dobrze znany osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ często służy jako zamiennik mięsa czy nabiału.

Mięsożerców z kolei zachęcam do romansu z „sojowym twarożkiem”. Może być ciekawa alternatywa na posiłki; jak wiadomo, za dużo mięsa w diecie to łatwy sposób do problemów ze zdrowiem, a nawet chorób nowotworowych. Zjedzenie zamiast kurczaka tofu od czasu do czasu będzie miłym zaskoczeniem dla organizmu, poziom białka w posiłku będzie zachowany, a Ty będziesz mógł spać spokojnie bez obaw o niepożądane powikłania chorobowe.

Oczywiście jak ze wszystkim, należy zachować umiar i nie jeść więcej niż 11 kostek tofu w tygodniu. To i tak wydaje mi się już całkiem sporą ilością. Jej prekroczenie będzie się wiązać ze zbyt dużymi dawkami izoflawon dostarczanej do organizmu. 100 mg/ dzień to dawka zalecana przez FDA i nie należy jej przekraczać, czyli nie jeść więcej niż 11 tofu w tygodniu.

Z drugiej strony warto powiedzieć o tych, którzy nie powinny entuzjastycznie włączać tofu do swojej diety. Przede wszystkim mam na myśli osoby z alergią na soję. Najlepiej zasięgnąć porady u lekarza i ustalić stopień potencjalnej szkodliwości i gdy to konieczne, po prostu zrezygnować z soi.

Kolejną grupą, która powinna uważać na spożycie tofu i soi są niemowlęta. Izoflawony sojowe mają wpływ na gospodarkę hormonalną i w przypadku małych dzieci zbyt dużą ilość składnika w diecie może zaburzyć rozwój układu rozrodczego.

Podobnie rzecz ma się z osobami cierpiącymi na choroby pochodzenia hormonalnego jak np. tarczyca lub guzki piersi.

Jak włączyć tofu do swojej diety?

Włączanie tofu do diety nie musi być trudne, jednak wymaga odrobiny chęci. Twaróg z soi sam w sobie nie ma konkretnego smaku, jest raczej mdły o mącznym posmaku rośliny. Osobiście nie przepadam za tym smakiem, ale zawsze warto spróbować, może Tobie przypadnie do gustu.

Ze względu na swój smak polecam poddać go obróbce – najlepiej usmażyć dobrze przyprawionego lub panierowanego. Tofu najlepiej smakuje, jeśli nada mu się jakiś smak, dlatego świetnie sprawdzi się w azjatyckich potrawach w intensywnych przyprawach, w curry, lub gyrosie.

Jeśli nie wiesz, jak zabrać się za jego przygotowanie, po prostu wcześniej to zaplanuj. Ustal, w jaki dzień chcesz przygotować tofu, znajdź interesujący Cię przepis i kup wszystkie niezbędne składniki. Z czasem zrozumiesz, z czym to się je i gotowanie z tofu będzie o wiele prostsze.

Włączanie składnika do diety jest o tyle łatwe, że można je przygotować zarówno na słono, jak i słodko, ale nie tylko w formie dania obiadowego, ale jako część śniadania, deseru czy kolacji. Na pewno znajdziesz coś, co Cię przekona.

Jak można jeść tofu?

Tofu można przygotowywać na różne sposoby wi w różnej formie. Chodząc po supermarketach, warto dokładniej przyjrzeć się temu składnikowi – dostaniesz go nie tylko w czystej, naturalnej formie, ale również wędzone, marynowane w ziołach czy wymieszane z czosnkiem lub papryką. Natrafić można także na silken tofu, czyli rodzaj sojowego produktu, który jest bardziej miękki i łatwiej się rozpada.

Tofu można jeść na surowo, jako dodatek do kanapek lub sałatek; można je obsmażyć i podawać w jednogarnkowej potrawie, a zblendowane będzie aksamitną bazą do sosów.

Jest fantastycznym dodatkiem w szczególności do dań kuchni orientalnej, gdzie jest stosowany od wieków. Świetnie komponuje się z makronem ryżowym, owocami morza, grzybami i warzywami. Jest często spotykanym dodatkiem w zupach oraz pad thai.

Makaron z kiełkami, marchewką i imbirem

Jeśli nadal zastanawiasz się jak zacząć swoją przygodę z tofu, pozwól, że zostawię Cię z moim ulubionym przepisem z tym składnikiem w roli głównej. Jest szybki, pożywny, a przede wszystkim przedstawia tofu w najlepszym możliwym świetle. Do dzieła!

Do przygotowania makaronu będziesz potrzebować:

  • 180 g tofu naturalnego;

  • 200 g kiełków stir fry;

  • 1 marchew;

  • 4 cm korzenia imbiru;

  • 3 ząbki czosnku;

  • 1 cebula;

  • 6 łyżek sosu sojowego;

  • 2 łyżki sosu Sriracha;

  • 2 łyżki oleju roślinnego;

  • 200 g makaronu ryżowego;

  • cytryna;

  • szczypiorek.

Tofu pokrój w kostkę, marchew obierz i utrzyj na tarce o grubych oczkach. Imbir obierz i utrzyj razem z czosnkiem, cebule pokrój drobno.

Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu i przecedź na sitku, przelej zimna wodą

Na patelni rozgrzej olej, smaż razem imbir, czosnek i marchew, co chwilę mieszając. Pod koniec dodaj kiełki. Następnie przesuń wszystkie składniki na jedną część patelni, dodaj tofu i smaż przez około 4 minuty, całość wymieszaj.

Dodaj makaron, wymieszaj i wlej sosy. Następnie całość skrop cytryną, dodaj pieprz i sól do smaku. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanym czosnkiem. Świetnie nadadzą się także liście mięty. Smacznego!

Gotowanie z udziałem tofu wcale nie musi być trudne, a stosując metodę małych kroków, nawet nie zauważysz, jak łatwo wdarło się do Twojej kuchni. Jutro na śniadanie tofucznica, w następnym tygodniu panierowane tofu z warzywami – właśnie tak zmienia się żywieniowe nawyki!

17 / 100

SZUKAJ W SERWISIE

najnowsze wpisy

CBD w kuchni

Z roku na rok CBD zyskuje na popularności. W Polsce powstają nowe sklepy z suszem i olejkami, coraz więcej osób