dieta by przybrac na wadze

Ćwiczysz w swojej siłowni 5 razy w tygodniu po 2 godziny, wylewasz na każdym treningu siódme poty, a jednak… efektów cały czas brak i nie rośniesz. Zastanawiałeś się nad tym, gdzie popełniłeś błąd? A może założyłeś, że jesteś niekorzystnie uwarunkowany genetycznie i bycie kulturystą nie jest dla Ciebie? Zanim wyciągniesz pochopne wnioski – warto, abyś przyjrzał się swojej diecie. Możliwe, że nie spożywasz dziennie wystarczającej ilości kalorii.

„Nie mogę przytyć” – jak przybrać na masie?

Nie zliczę, ile razy słyszałem narzekanie, że ktoś je bardzo dużo, ale jego waga stoi nadal w miejscu. Zazwyczaj takie osoby, pytane o ilość spożywanych kalorii, odpowiadały mi, że nie są w stanie udzielić konkretnej odpowiedzi… bo ich nie liczą. W takim razie osoby te nie mogły mieć pojęcia, czy jadły dużo, czy mało. Gdybyś zapytał dziecko, ile to jest „dużo” jedzenia, a potem kobietę; a na sam koniec mężczyznę ważącego 150 kg – usłyszałbyś trzy różne odpowiedzi. „Dużo” to pojęcie względne. Aby wiedzieć, czy jesz faktycznie wystarczająco, aby zwiększyć swoją wagę, musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiedzieć, ile kalorii spożywasz w ciągu swojego dnia.

Twoje ciało ma określone dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Przyjmuje się, że dorosły człowiek, niepodejmujący żadnej aktywności sportowej, potrzebuje w ciągu doby 1600-2000 kcal do poprawnego funkcjonowania. Dla sportowców widełki te zwiększają się o 200 kcal. Pierwszym wnioskiem, które możesz z tego wyciągnąć, jest to, że zapotrzebowanie dla każdej osoby jest trochę inne. Drugim, że skoro mowa o samym pokryciu energii wykorzystanej do podstawowych procesów przemiany materii, to liczba ta będzie zbyt mała, żeby pozwoliła na gromadzenie nadmiaru niewykorzystanej energii w postaci dodatkowej masy.

Aby zacząć tyć, musisz zadbać o dostarczanie swojemu organizmowi kalorii w nadmiarze. Przyjęło się, że optymalnym rozwiązaniem jest zapewnienie dodatkowych 300 kcal dziennie ponad zero kaloryczne (ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi). Patrząc na powyższy akapit – czy wystarczy w takim razie np. do tych 1600-2000 kcal dziennie dodać 300 kcal? Nie! Dlatego, że powyższe widełki nie uwzględniają m.in.:

  • rodzaju aktywności sportowej;
  • rodzaju trybu życia (tryb stojący i tryb siedzący);
  • wzrostu;
  • NEAT (spontanicznej aktywności fizycznej);
  • wagi całkowitej;
  • części składowych wagi całkowitej.

Czynników jest jeszcze więcej. Niektóre są istotniejsze, a inne mniej. Jeżeli zmartwiłeś się, że to wszystko jest skomplikowane i będziesz musiał udać się do dietetyka po pomoc – dobra wiadomość brzmi, że niekoniecznie. Oczywiście pomoc specjalisty nie zaszkodzi, ale nie jest wymagana. Wystarczy, że skorzystasz z dostępnych w internecie darmowych liczników kalorii. Wpisuje się w nie wszystkie potrzebne do obliczeń dane, a one wypluwają wynik sugerujący, ile powinno wynosić twoje dzienne spożycie kalorii, aby przytyć. Warto, żebyś skorzystał z kilku, a potem wyciągnął średnią z wszystkich otrzymanych rezultatów.

Jedz więcej, niż wynosi twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, zadbaj o bodziec w postaci treningów siłowych, zwiększ ilość białka w diecie i wysypiaj się – trzymając się tych kilku zasad, sprawisz, że przybranie masy ciała stanie się dziecinnie proste.

Co warto jeść na masę podczas budowania mięśni?

Warto, żebyś wybierał produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli takie, które zawierają dużo kalorii w 100 gramach. Dlaczego? Dlatego, że dzięki nim łatwiej spełnić wymóg nadwyżki kalorycznej. Pozwolę sobie przypomnieć Ci popularną kiedyś zagadkę: co jest cięższe? 100 kg pierza, czy 100 kg cegłówek? Obie rzeczy ważą tyle samo, ale różnią się od siebie objętością.

Jest to stara łamigłówka i szczerze mówiąc niespecjalnie wyszukana, więc mam dla Ciebie nową: co będzie łatwiej Ci zjeść? 1500 kcal w postaci sałaty lodowej, czy 1500 kcal w postaci smacznego burgera? 100 gramów sałaty to 13,9 kcal – musiałbyś zjeść jej 10 kilogramów, a nadal pozostałoby Ci jeszcze 110 kcal.

Kalorie warto również przepijać. To najprostszy sposób na przemycenie sporej ilości kalorii do swojego jadłospisu, zwłaszcza dla niejadków. Do tego celu nadają się różne soki owocowe, ale miejsce na podium zajmują różnego rodzaju koktajle na bazie mleka, orzechów i bananów. Warto, żebyś rozważył zakup tzw. mass gainerów – specjalistycznych suplementów diety w postaci proszku, który rozrabia się z mlekiem/wodą. Są one dobrym rozwiązaniem, jeżeli nie masz czasu albo ochoty na wielogodzinne gotowanie i stanie w kuchni. Jeżeli zdecydujesz się ich używać, wcześniej zwróć uwagę na skład. Kalorie w najlepszych gainerach pochodzą ze zmiksowanych płatków owsianych, a nie maltodekstryny i cukru.

Moim zdaniem, najlepsze produkty, bogate w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze, pozwalające Ci zdrowo przytyć, to:

  • mięso (czerwone zawiera dodatkowo kreatynę);
  • ryby morskie (zwłaszcza tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, czy tuńczyk);
  • twarogi;
  • oliwa z oliwek
  • awokado;
  • jogurt;
  • orzechy;
  • pieczywo;
  • makarony;
  • suszone owoce;
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica, która jest bogata w białko).

Czego unikać w swojej diecie na masę mięśniową?

Czy powinieneś unikać jakiejś żywności, będąc w trakcie stosowania diety na przybranie masy mięśniowej? Poniekąd tak. Istnieją produkty żywnościowe, których spożywanie celem przytycia nie jest optymalne. Musisz pamiętać, że dieta wysokokaloryczna sama w sobie potrafi sprawić, że poczujesz się przemęczony i ociężały – a jeżeli dołączysz do tego zwiększoną podaż tłuszczów nasyconych, nie dbając o wystarczającą ilość witamin i minerałów – spotęgujesz to uczucie.

A jak z żywnością typu fast food? Jest kaloryczna i prawda jest taka, że jeżeli chodzi o budowę masy, to spożywanie jej zadziała tak, jak powinno – spowoduje tycie. Niestety, dania te są ubogie w substancje odżywcze, a ich rozkład makroskładników pozostawia wiele do życzenia. Jeżeli zależy Ci na prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, to warto, żebyś ograniczył ich ilość w swojej diecie do niezbędnego minimum. Warto trzymać się zasady 80/20 – 80% kalorii powinno pochodzić ze zdrowej żywności, a pozostałe 20% z produktów, których jedzenie sprawia Ci frajdę.

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli Ci na przybieranie na wadze z mniejszą ilością efektów ubocznych. Nie będziesz musiał martwić się o pogorszoną pracę układu pokarmowego, o wypryski na twarzy spowodowane nadmiarem cukru, czy o nadmierne gromadzenie się masy w postaci tkanki tłuszczowej. Gdybyś czuł, że Twój żołądek jest przepracowany, powinieneś spróbować włączyć do swojego jadłospisu jogurt naturalny – bakterie w nim zawarte wspomagają proces trawienia. Poza tym – na czas podczas planowanego tycia powinieneś zadbać o zwiększoną podaż płynów (najlepiej niegazowana woda mineralna) i pamiętać o tym, żeby ostatni posiłek zjeść najpóźniej godzinę przed snem.

Przykładowy jadłospis

Przygotowałem dla Ciebie przykład na jeden dzień, jak mogłaby wyglądać Twoja dieta na 3500 kcal. Jadłospis można modyfikować według uznania – wszyscy mają różne preferencje kulinarne.

Śniadanie, w skład którego wchodzą:

  • jajecznica z 5 jaj
  • płatków owsianych – 100 g
  • mleka UHT 3.2% – 200 ml

Wartość energetyczna posiłku: 901 kcal.

Drugie śniadanie to zblendowany koktajl, a składniki to:

  • banan – 100 g
  • orzeszki ziemne – 40 g
  • mleko UHT 3.2% – 200 ml
  • kakao – łyżeczka dla smaku

Wartość energetyczna posiłku: 515 kcal.

Obiad to spaghetti bolognese:

  • spaghetti – 200 g
  • mięso wołowe, mielone – 200 g
  • passata pomidorowa – 300 ml
  • parmezan tarty – 30 g
  • przyprawy

Wartość energetyczna posiłku: 1373 kcal.

Podwieczorek – kolejny koktajl, tym razem z użyciem mass gainera, a potem garść suszonych owoców:

  • mleko UHT 3.2% – 200 ml
  • wybrany mass gainer – 100 g

Wartość energetyczna posiłku: 484 kcal. B: F

Kolacja:

  • twaróg chudy – 100 g
  • wafle ryżowe – 40 g

Wartość energetyczna posiłku: 290 kcal.

17 / 100

Dodaj komentarz