Upalne dni sprawiają, że zanika ochota na jedzenie. Organizm potrzebuje jednak energii, a tę można mu dostarczać za pomocą lekkich potraw, takich jak np. chłodnik z botwinki, warzywna sałatka czy ryba. Książki kucharskie są pełne pysznych i lekkostrawnych dań, które najlepiej smakują właśnie podczas wakacyjnej pogody. Dowiedz się, co warto jeść, a czego raczej unikać w trakcie gorącego lata.
Jak powinna wyglądać dieta na upały?
Gdy temperatura wzrasta, a co za tym idzie, za oknem panuje piekielny upał, ludziom zazwyczaj nie chce się jeść. Brak apetytu nie oznacza jednak, że nie masz żadnego zapotrzebowania kalorycznego. Człowiek powinien zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii do normalnego funkcjonowania, a to udaje się dzięki regularnym posiłkom. Jednak kiedy lato jest w pełni, dieta powinna przybierać inną formę niż ta, którą stosujesz zimą albo jesienią.
Dieta na upalne dni powinna zawierać przepisy na lekkie dania, które nie obciążają mocno żołądka. Warto więc zrezygnować z tłustych potraw np. tych składających się ze smażonego mięsa. W odstawkę powinna też pójść sztuczna, przetworzona żywność. Produkty te mogą wywoływać poczucie ciężkości albo nawet powodować dolegliwości układu pokarmowego, co jest nieprzyjemne nie tylko podczas upałów.
W trakcie letnich dni lepiej zrezygnować z ciągłego gotowania czy pieczenia. Oczywiście, nie mówię o tym, żeby zamawiać jedzenie do domu. Chodzi o to, aby maksymalnie ograniczyć obróbkę termiczną i korzystać ze świeżych produktów. Jedzenie nieprzetworzonych składników będzie zdrowsze, a chłodne potrawy zapewnią przynajmniej chwilową ulgę od ciepła. Przy okazji dania na zimno oszczędzą Ci trochę czasu, który normalnie poświęcasz na gotowanie.
Słodycze w czasie upałów
Warto też pamiętać o tym, że wysokie temperatury nie sprzyjają również jedzeniu słodyczy albo przekąsek, takich jak np. chipsy, chrupki czy inne tego typu międzyposiłkowe zapychacze. Jeśli organizm przyjmie zbyt dużą ilość cukru lub soli, może łatwo się odwodnić. No, a jak wiadomo, w trakcie lata jest to szczególnie groźne dla ogólnego stanu zdrowia.
Pieczywo i upały
Kolejnym produktem, którego warto unikać podczas ciepłych dni, jest pełnoziarniste pieczywo. Teoretycznie jest ono zdrowe, ale latem może nieco zaszkodzić organizmowi. Wysoka zawartość błonnika wpływa na wzmożenie procesów trawiennych. Te naturalne działania organizmu skutkują dużymi startami energetycznymi oraz wzrostem temperatury ciała. Zwłaszcza tego ostatniego podczas upałów należy unikać szerokim łukiem.
Co jeść podczas upałów?
Wiesz już, na jakich składnikach nie powinien bazować letni obiad, śniadanie czy kolacja. To co w takim razie należy jeść w upale? Coś przecież trzeba. Jest wiele produktów, które świetnie wpisują się w menu na gorące dni. Na ich czele należy wyróżnić świeże owoce oraz warzywa, które są nie tylko zdrowe, ale również orzeźwiające i często nawet nawadniające. Warto jednak pamiętać o tym, żeby stawiać na produkty sezonowe. Letnie maliny, truskawki, jagody czy czereśnie nie obciążają żołądka i mają wysoką zawartość wody. Potrzebnych witamin oraz nawodnienia mogą dostarczyć także nektarynki, brzoskwinie, arbuz lub agrest.
Podczas ciepłych dni warto też jadać warzywa. Wśród tej grupy produktów na uwagę zasługują między innym bób, sałata, ogórki czy też buraki. Do letniej diety warto wprowadzić szczypiorek, marchew, paprykę oraz pietruszkę. Idealnym dodatkiem do dań w upalne dni będą również szpinak, rukola, pomidor, rzodkiewka albo cukinia. Jeśli nie masz problemów ze wzdęciami, to spokojnie wrzucaj na talerz także groszek cukrowy i fasolkę szparagową.
Oprócz sezonowych warzyw oraz owoców do diety na upały warto włączyć produkty zastępujące ciężkostrawne mięsiwa. Dobrym zamiennikiem dla smażonych lub pieczonych mięs, będzie gotowany na parze drób. A jeszcze lepszą alternatywą okażą się ryby czy owoce morza. Nie bez przyczyny to główne składniki kuchni śródziemnomorskiej. Głównym atutem morskich przysmaków jest to, że są one lekkostrawne i zarazem sycące. Poza tym, jeśli dobrze się je przygotuje, to smakują nieziemsko.
Do letniej diety warto też włączyć jogurty naturalne. Są one dobre same w sobie, ale stanowią także świetną bazę do innych dań. Lekka, półpłynna konsystencja i zawartość probiotyków z pewnością przypadną do gustu Twojemu organizmowi. Warto też zamienić niektóre dodatki do dań obiadowych na lżejsze produkty. Klasyczne ziemniaki możesz zastąpić na przykład drobną kaszą kuskus. Do menu warto też dodać dania z makaronem i ryżem.
Lekki obiad na upalne dni
Pomysły na lekkie obiady na lato są naprawdę liczne, a więc wakacyjne menu wcale nie musi być monotonne. Danie, które najczęściej kojarzone jest upałami, to chłodnik litewski. Ta potrawa na bazie jogurtu lub kefiru jest niemalże zbawieniem w gorące dni. Chłodna zupa z rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem i koperkiem naprawdę skutecznie potrafi zbić temperaturę ciała.
Jednak chłodnik to nie jedyne danie, które może sprawdzić się podczas ciepłej pogody. Zdrowy obiad w letnim wydaniu może składać się też na przykład ze wspominanego wcześniej makaronu. Spaghetti czy wstążki z pesto to doskonałe pomysły na wakacyjne obiady. Możesz też przypomnieć sobie smak dzieciństwa i spróbować kokardek lub rurek z serem, sosem truskawkowym albo po prostu z ulubionymi owocami. W kwestii słodkich dań warto też wypróbować zupy owocowe. Wiśniowy czy malinowy bulion będzie ciekawą alternatywą dla klasycznej jarzynówki, rosołu albo ogórkowej.
Kolejna grupa dań na lato to lekkie sałatki. W ich przypadku można całkowicie eksperymentować z formą i zawartością. Oprócz zieleniny warto wzbogacić sałatkę o ryby, takie jak np. łosoś lub tuńczyk. Do jej wytrawnej wersji świetnie wpasują się także ser kozi, typu feta czy ser lazur. W celu przełamania smaku warto do zieleniny dorzucić orzechy włoskie albo pestki granatu. Sałatkę można urozmaicić dodatkiem tofu w sosie sojowym.
Jako letnie danie idealnie spisze się także tarta albo frittata. O ile tartę na kruchym spodzie zapewne kojarzysz, o tyle ta druga potrawa może być Ci nieznana. Frittata to włoskie danie na bazie jajek. Zazwyczaj zawiera warzywa, wędlinę oraz ser. Wszystkie składniki tworzą masę, którą trzeba podsmażyć na patelni, a następnie wstawić na chwilę do piekarnika. Ostatecznie powstaje z tego puszysty placek podobny omletu.
Lekki i szybki posiłek można też skomponować z naleśników albo pszennej tortilli. W placki możesz zawinąć, co tylko zechcesz – od świeżych warzyw, po rybę czy kurczaka. Z łatwością przygotujesz wrapa, idealnego na lunch do pracy lub jako przekąska w trakcie podróży. Wśród sytych dań, które dobrze je się w lecie, można też wyróżnić sushi. Ryżowo-rybne danie zazwyczaj podawane jest na zimno. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić, czy upał nie wpłynął na świeżość surowej ryby i jej zdatność do spożycia.
Napoje na upały
Co należy pić w upalne dni? Odpowiedź „napoje” jest zbyt ogólnikowa, ponieważ wbrew pozorom nie wszystkie płyny zapewniają organizmowi nawodnienie. Przykładowo podczas lata nie zaleca się picia kawy, która w pewien sposób zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową. Kawa jest nie tylko smaczna, ale i moczopędna, a przy okazji wypłukuje z organizmu cenne składniki takie jak magnez oraz potas. Podobnie do kofeiny działają również energetyki, napoje słodzone czy też teina, którą można znaleźć w czarnej herbacie.
W lecie warto też ograniczyć spożywanie alkoholu. Jego działanie jest niekorzystne dla zdrowia, ponieważ powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie wydolności układu krążenia. Wszystko to prowadzi do wahania ciśnienia. A co to ma wspólnego z gorącą pogodą? Warto pamiętać, że ciepło rozszerza naczynia transportujące krew oraz powoduje obniżenie jej ciśnienia. Tak więc połączenie alkoholu i słońca to, można by rzec, zdwojony atak przeciwko wydolności Twojego organizmu.
Podczas upalnych dni picie wspomnianych napojów nie jest najlepszym pomysłem. Oczywiście, nie należy ich też całkowicie demonizować. Kontrolowane spożywanie napojów czy to alkoholowych, czy słodzonych lub pobudzających nie będzie dla nas groźne. Najważniejsze jest jednak, aby pić z głową i nie stosować tego typu płynów jako główne źródło nawodnienia organizmu.
Nawadnianie, jak sugeruje już samo słowo, powinno odbywać się za pomocą wody. Tak, wiem, Ameryki nie odkrywam, ale uważam, że warto o tym przypominać. Chociaż powszechnie wiadomo, że należy pić wodę, to wiele osób nadal przyswaja zbyt mało płynów. Zbyt mało, czyli ile? Wbrew pozorom nie zawsze oznacza to mniej niż 2 litry. Przyjęło się mówić, że to właśnie ta liczba wyznacza odpowiednią ilość zapotrzebowania na wodę. Jednak nie jest to do końca prawda. Dzienna dawka wody w rzeczywistości zależna jest do wagi danej osoby. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno się pić około 30 mililitrów cieczy.