Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które przez jednych jest uwielbiane, a przez innych szczerze znienawidzone. Jaki rodzaj ruchu kryje się pod tą złowrogo brzmiącą nazwą i dlaczego niektórzy twierdzą, że wykonywanie tego ćwiczenia stwarza ogromne niebezpieczeństwo dla kręgosłupa?
Na czym polega robienie martwego ciągu?
„Ja lubię łapać i rzucać”, powiedział kiedyś w słynnym wywiadzie Mariusz Pudzianowski, będący niewątpliwie legendą w świecie zawodów typu strongman. Na pewno sprawiało mu także wielką przyjemność wykonywanie martwego ciągu, czyli ruchu polegającego na podnoszeniu sztangi z podłogi i odkładaniu z powrotem na miejsce. Chociaż ćwiczenie to wydaje się łatwe do wykonania, bo przecież każdy z nas musiał podnieść w swoim życiu chociaż raz coś ciężkiego, to wcale takie nie jest. Zadanie to wymaga dysponowania niezwykłą siłą psychiczną i fizyczną oraz wysokiej mobilności całego ciała.
Martwy ciąg (deadlift) to ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolne mięśnie, czyli nogi, pośladki i plecy. Chciałbyś wprowadzić je do swojego planu treningowego, ale nie wiesz, jak je wykonać? Wystarczy, że zastosujesz się do tego krótkiego poradnika:
- połóż przed sobą sztangę;
- rozstaw stopy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na wewnątrz;
- upewnij się, że gryf sztangi znajduje się nad twoimi stopami (mniej więcej w połowie ich długości);
- pochyl się do sztangi (zginając się w biodrach, a nie plecach) i złap ją;
- napnij mięśnie całego ciała i weź głęboki wdech do przepony (zwiększy to ciśnienie w jamie brzusznej);
- zacznij unosić ciężar poprzez wypchnięcie nóg i jednoczesne prostowanie kolan oraz bioder;
- gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, kontynuuj ruch, wypychając biodra do przodu i napinając mięśnie pośladków (tzw. hip hinge);
- całkowicie się wyprostuj, a potem, nadal zachowując kontrolę, opuść z powrotem ciężar na podłogę.
Możesz też obejrzeć kilka nagrań osób poprawnie wykonujących martwy ciąg. To najlepszy sposób na pierwsze zapoznanie się z prawidłową motoryką ruchu tego ćwiczenia. Pamiętaj także o tym, aby dobrać ciężar zgodnie z własnymi możliwościami – deadlift i ego lifting nie idą w parze, bo mogą wyrządzić naprawdę wiele szkód (czasami nieodwracalnych).
Które mięśnie aktywizują się podczas wykonywania martwego ciągu?
To wielostawowy ruch, podczas którego pracuje tak naprawdę całe ciało. Jednakże niektóre mięśnie zostają angażowane w większym stopniu od innych. Mowa o:
- prostownikach kręgosłupa (najszerszy i najdłuższy grzbietu, czworoboczne oraz zginacze);
- pośladkowym wielkim;
- czworogłowych i dwugłowych uda;
- łydkach;
- poprzecznych i skośnych brzucha;
- prostownikach i zginaczach nadgarstków.
Jeżeli zdarzy Ci się kiedyś, że będziesz mieć mało czasu w ciągu dnia, a koniecznie będziesz chciał potrenować, dobry pomysł to skupienie się wyłącznie na martwym ciągu – przećwiczysz tym sposobem wiele partii mięśniowych w ciągu kilkunastu minut.
Rodzaje martwego ciągu
Udajesz się na pobliską siłownię w celu poćwiczenia martwego ciągu, ale zauważasz coś nietypowego: niektórzy trenujący stoją w rozkroku, inni używają asymetrycznego chwytu, a kolejni trzymają coś, co nie wygląda jak sztanga, ale akcesorium przeznaczone do spaceru farmera. O co chodzi?
Istnieją różne rodzaje martwego ciągu, wśród których można wyróżnić:
- konwencjonalny – wersja klasyczna, do której wykonania umieściłem już instrukcje;
- sumo – wymaga stania w rozkroku i szerszego ustawienia stóp, które są skierowane na zewnątrz pod kątem około 45° (powoduje to skrócenie zakresu ruchu);
- rumuński – wariant skupiający się na pracy mięśni nóg. Wymaga powtarzalnego opuszczania sztangi w opadzie tułowia do wysokości połowy łydek;
- na prostych nogach – rodzaj angażujący plecy i pośladki. Wykonuje się go podobnie jak odmianę rumuńską, ale unikając uginania nóg;
- z wykorzystaniem trap-bar – to specjalny rodzaj sztangi, który pozwala stanąć w jej środku, a tym samym zmienić środek ciężkości.
Ponadto podczas ćwiczenia martwego ciągu sztangę da się złapać na dwa różne sposoby: chwytem klasycznym oraz mieszanym (jedna dłoń skierowana na zewnątrz, a druga do wewnątrz). Po co stosować drugą metodę? Dlatego, że pozwala ona podnieść zwykle większy ciężar.
Siłę chwytu da się poprawić również za pomocą magnezji (białego proszku, który zmniejsza potliwość dłoni) i tzw. pasków, które obkręca się wokół nadgarstków i sztangi.
Martwy ciąg a ból pleców – prawidłowa technika w wykonywaniu ćwiczenia siłowego
Poprawnie wykonywany martwy ciąg optymalnie rozwija sylwetkę trenującego, a niepoprawnie wyrządza wiele szkód, które kończą się zwykle bolesnymi kontuzjami, które uniemożliwiają dalsze treningi. Zła technika, wynikająca np. z nadmiernego zaokrąglenia pleców (koci grzbiet), nadmiernej rotacji łopatek i przeciążenia kręgosłupa mogą doprowadzić do powstania licznych problemów, w tym nadmiernego napięcia mięśniowego, przepukliny dysku, dyskopatii lub skręcenia stawu.
Jeżeli czujesz, że po treningu martwego ciągu bolą Cię plecy, a stan ten utrzymuje się powyżej kilku dni, to mam dla Ciebie złą wiadomość: najprawdopodobniej robisz coś źle. Wymień to ćwiczenie na inne lub udaj się do fizjoterapeuty sportowego, będącego specjalistą od trójboju siłowego – pomoże Ci on ustalić przyczynę problemu i dobierze odpowiednie ruchy akcesoryjne.
Warto wspomnieć także o tym, że podczas intensywnego wysiłku wynikającego z podnoszenia dużych ciężarów w organizmie dochodzi do znacznego wzrostu ciśnienia krwi (objawiającego się np. mroczkami przed oczami i nadmiernym, nieregularnym kołataniem serca). Dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym i innymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego powinny unikać martwego ciągu.
Czy martwy ciąg jest szkodliwy sam w sobie?
Czy martwy ciąg szkodzi sam w sobie? Na szczęście nie – nie ma żadnych badań, które jasno wskazywałyby na to, że tego typu ćwiczenie jest niebezpieczne (pod warunkiem że trenujący wykonuje je wzorcowo). Zapewnia ono natomiast wiele korzyści:
- poprawia posturę;
- zwiększa chwilowo produkcję testosteronu w organizmie (co jest typowe dla ruchów wielostawowych, takich jak m.in. przysiad);
- wzmacnia mięśnie głębokie, czyli tzw. core;
- przygotowuje mentalnie do innych trudnych czynności.
Ryzyko kontuzji podczas martwego ciągu wynika głównie z nieprawidłowej techniki wykonania, nadmiernego obciążenia, zbyt dużego tempa wykonywania ruchu, długotrwałego przeciążenia centralnego układu nerwowego lub braku dobrej rozgrzewki przed treningiem.
Z przykrością przychodzi mi jednak stwierdzić, że deadlift nie jest pozbawiony wad. Brad Schoenfeld, słynny trener personalny, nie wykorzystuje go w tworzonych przez siebie planach treningowych ze względu na to, że generuje on ogromne zmęczenie. Organizm ludzki nie rozróżnia stresu spowodowanego wysiłkiem fizycznym, a np. nieprzyjemną atmosferą w pracy. Odpowiedź fizjologiczna ciała będzie więc taka sama i zauważa się wtedy:
- zwiększone tętno i ciśnienie krwi;
- przyspieszony oddech;
- podniesiony poziom kortyzolu;
- bolesne napięcie mięśniowe;
- zawroty głowy;
- problemy w funkcjonowaniu układu pokarmowego;
- zwolnienie procesów regeneracyjnych.
Dlatego w wielu przypadkach może się okazać, że trenowanie martwego ciągu wcale nie stanowi optymalnego rozwiązania podczas budowania masy mięśniowej.
Czy od wykonywania martwego ciągu da się umrzeć?
Jón Páll Sigmarsson był islandzkim trójboistą, który zasłynął dzięki swoim wynikom siłowym i kontrowersyjnemu cytatowi: „Życie nie ma sensu wtedy, gdy nie można ćwiczyć martwego ciągu”. Zdobył czterokrotnie mistrzostwo świata w zawodach strongman, a wynik ten udało się pobić wyłącznie Mariuszowi Pudzianowskiemu.
Okropna ironia losu sprawiła, że Jón Páll Sigmarsson umarł (w wieku 32 lat) podczas wykonywania właśnie tego ćwiczenia – ogromne przeciążenie i ciśnienie spowodowało u niego atak serca. Rodzina kulturysty zmagała się już w przeszłości z licznymi problemami zdrowotnymi ze względu na nieprawidłowe funkcjonowanie układu krążeniowo-sercowego – okazało się, że on również był chory.
Wykonywanie martwego ciągu nie zagrozi życiu zdrowej osoby. Niemniej jednak trzeba pamiętać o tym, że różnorodne schorzenia pozostają zwykle ukryte do momentu wykrycia ich w przykrych okolicznościach. Każdy entuzjasta fitnessu może nie zdawać sobie sprawy z tego, że jego organizm znajduje się w krytycznym stanie i u kresu wytrzymałości. Dlatego tak bardzo ważne jest przeprowadzanie regularnych badań profilaktycznych.
Rekord w martwym ciągu – ilość podniesionych kilogramów zrobi wrażenie na każdym!
Oficjalny rekord świata w martwym ciągu należy do Hafthora Björnssona. Udało mu się podnieść aż 501 kg! To tyle, ile przeciętnie waży dorosły koń. Trzeba przyznać, że wydaje się to nierealne – na szczęście próba została udokumentowana i nagrana, a znaleźć da się ją m.in. na platformie YouTube. Dla porównania zaawansowani bywalcy siłowni, którzy trenują już od kilku lat, podnoszą zwykle około 200-250 kg.
Osobiście zrezygnowałem z martwego ciągu, wolę skupić się na innych ważnych ćwiczeniach, jak chociażby przysiadach. Jesteś fanem podnoszenia ciężaru z podłogi? Znasz jakieś ciekawostki, którymi warto podzielić się z innymi? Daj o tym znać w komentarzu!
