Odżywki białkowe mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Każdy, kto kiedykolwiek przyjmował tego typu mieszanki, wie, czego doszukiwać się w etykietach na ich opakowaniach. Jest jednak wielu nowych sportowców, którzy chcą wejść w świat stosowania odżywek. Wszystkie oznaczenia i etykiety mogą być niejasne, dlatego w tym wpisie dowiesz się najważniejszych informacji o odżywkach białkowych.
Co to jest odżywka białkowa?
Odżywki białkowe można coraz częściej spotkać na półkach w sklepach, w których normalnie byśmy się tego nie spodziewali. Pamiętam, jak kilka lat temu, żeby kupić odżywkę białkową, trzeba było się postarać i znaleźć odpowiednie miejsce. Jako młodzik czułem się, jakbym odkrywał tajemnice wielkich magów, pytając o wszystkie właściwości kupowanych przeze mnie protein.
Z czasem odżywka białkowa stała się popularnym preparatem nie tylko wśród osób chcących przybrać masę mięśniową. Wiele ludzi stosuje ją jako rozwiązanie wspierające odchudzanie. Sama odżywka białkowa składa się w większości z łatwo przyswajalnego białka oraz dodatkowych składników takich jak węglowodany, tłuszcze oraz woda. No i nie można też zapominać o tym, że mają one przeróżne, wymyślne smaki, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie.
Sportowcy piją odżywkę białkową ze względu na nadmierne straty białka podczas treningów. Spośród tego typu odżywek można wyodrębnić aż trzy rodzaje suplementów, po które najczęściej sięgają sportsmeni. Są to: koncentrat białka serwatkowego (WPC), hydrolizat białka serwatkowego (WPH) oraz izolat białka serwatkowego (WPI). Oprócz nich na sklepowych półkach znajdziesz też inne proteiny. Najlepiej jednak poprosić o pomoc w wyborze kogoś, kto jest ekspertem w tej dziedzinie.
Pierwszy typ odżywki białkowej odznacza się znacznie mniejszym stężeniem tłuszczu oraz laktozy, a dodatkowo składa się nawet do 80% z białka. Zwykle zawiera ok. 130 kalorii na porcję i jest odżywką najczęściej wybieraną przez sportowców regularnie uczęszczających na siłownię. Hydrolizat białka serwatkowego jest droższym rodzajem odżywki, ale też o wiele lepszym pod względem składu. Zawiera wiele istotnych dla budowania mięśni składników najwyższej jakości, które dodatkowo bardzo dobrze się rozpuszczają. Dzięki temu możesz zapomnieć o problemach z trawieniem. Ostatnia, czyli izolat białka serwatkowego, to mieszanka o najwyższym stężeniu białka. W jej składzie nie znajdziesz nie tylko tłuszczu, ale też laktozy. Dobrze działa jako budulec mięśni i jest polecana przez trenerów personalnych. Nie ma co się oszukiwać – jest to wysokiej jakości produkt.
Odżywka białkowa – czy warto stosować?
Odżywki białkowe to nie żadne mityczne mieszanki, które pomogą Ci rozwiązać każdy problem na siłowni. Mogą one jednak znacznie poprawić Twoją budowę ciała i wesprzeć organizm w wysiłku fizycznym. Jak już wcześniej wspomniałem, nie musisz być zawodowym sportowcem czy kulturystą, żeby przyjmować odżywki. Nie można też zapominać o tym, że im więcej trenujesz, tym więcej białka będzie potrzebował Twój organizm. Niekiedy ciężko jest je uzupełniać wraz z pokarmem, dlatego świetnym rozwiązaniem są odżywki. Plusem ich jest to, że mają różne smaki, więc trafią w gusta każdego.
Jednak uzupełnianie białka za pomocą pokarmu może być niekiedy trudne. W daniach znajduje się w końcu nie tylko samo białko, ale też inne składniki odżywcze, których możesz nie chcieć przyjmować. Jak wiadomo, każdy sportowiec ma swoją określoną dietę, której się trzyma. W tym przypadku pomagają właśnie odżywki, których składy są różne w zależności od aktualnych potrzeb. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mieszanek, które bez problemu zaspokoją Twoje odżywcze problemy. Stosując odżywkę, zamiast przyjmować określoną ilość białka podczas jedzenia pokarmów, możesz uniknąć przyswajania niechcianych składników. Nie można też zapominać o tym, że odżywka jest tylko suplementem i ma wspomóc zapotrzebowanie na białko, a nie zastąpić prawdziwą dietę.
Czym się kierować, gdy kupuje się taką odżywkę?
Możesz pomyśleć, że wymyślam, ale zanim zdecydujesz się, żeby kupić odżywkę, zapoznaj się z jej rodzajami. Przez ostatnie kilka lat producenci odżywek prześcigali się w tworzeniu coraz to nowszych mieszanek. Nie ma problemu, jeśli nie tolerujesz laktozy – odżywka bez niej może być nawet w wybranym przez ciebie smaku. Jednak zacznijmy od podstawowego pytania: czym się kierować kupując odżywkę?
W pierwszej kolejności warto zajrzeć do jej składu. Znajdziesz tam wszystkie informacje, które są Ci potrzebne do decyzji o tym, czy opłaca się kupić dany produkt. Zwróć uwagę na takie aspekty jak rodzaj białka, substancje słodzące, aromaty, wszystkie składniki odżywcze i ich ilość. Na etykietach możesz też znaleźć oznaczenia, które będą Cię informować o tym, w jaki sposób białko jest przyswajane. Za chwilę też opowiem Ci o białkach, które można przyjmować przed i po treningu oraz czym się od siebie różnią.
Każdy kiedyś kupował odżywkę po raz pierwszy. Nie ma się więc co wstydzić, że nie wiesz, od czego zacząć. Dobrze spytać o to sprzedawcę w sklepie, bo zwykle to oni się na tym znają jak nikt inny. Jeśli jednak masz trenera personalnego, porozmawiaj z nim o tym, co będzie dla Ciebie najlepsze. To on w końcu zna Twój organizm i Twoje ciało najlepiej.
Białko – przed czy po treningu?
Wreszcie docierasz do tematu, o który na siłowni można się posprzeczać. Pojawia się więc pytanie: „najlepiej brać odżywkę przed czy po treningu?”. Odpowiedź jest znacznie łatwiejsza, niż mogłoby się wydawać. Zanim jednak do tego przejdę, wspomnę o tym, że nie można zapominać, że białko stosowane przed czy po treningu powinno wchodzić w dzienny jadłospis. Z tym składnikiem też nie można przesadzić – tak jak ze wszystkim. Jeśli jednak chcesz zastosować białko przed treningiem, zrób to na kilka godzin przed. Składniki odżywcze będą miały okazję się uwolnić, a zachodzące reakcje chemiczne pozwolą organizmowi na dobrą pracę.
Shake potreningowy jest świetną opcją dla osób, które wykonują wyjątkowo intensywne treningi. Przyjmowane składniki odżywcze mogą zacząć działać już chwilę po wysiłku. Dodatkowym atutem jest fakt, że po treningu będziesz czuć się wyczerpany i głodny. Shake z białka będzie dobrym rozwiązaniem, żeby na szybko cokolwiek wrzucić na żołądek. Nie oszukujmy się – wielu z nas ma zabiegane życia. Z pracy na trening, z treningu po dzieci, później do domu i jeszcze znajdź człowieku w tym czas, żeby cokolwiek wszamać. Białko może zaspokoić głód po treningu, jednak nie zrobi tego na długo. Nie powinno też być stosowane jako zamiennik pełnoporcjowego dania.
Fakty i mity na temat odżywek białkowych
Tak jak i wiele rzeczy związanych ze światem sportu, odżywki mają swoich sprzymierzeńców i antyfanów. Po internecie i siłowniach krążą różne pogłoski mówiące, że albo odżywki białkowe są niebezpieczne dla zdrowia, albo działają jak magiczne fasolki. Niezależnie od tego, jakie jest Twoje stanowisko, poznaj kilka najpopularniejszych przekonań o odżywkach i sprawdź, czy są one prawdziwe, czy może wyssane z palca.
Zacznę od przykładu znanego chyba każdemu: odżywki białkowe są niebezpieczne dla zdrowia. Fakt czy mit? Jest to mit głoszony przez osoby, które nie znają się na tych mieszankach. Tak jak wysokie dawki rzeczywiście mogą być niebezpieczne dla zdrowia, to każdy rozsądny sportowiec wie, ile odżywki może przyjąć. Mieszanki same w sobie nie są szkodliwe, bo ich składniki są wyważone i odpowiednio dobrane, aby zwykła dawka nie zagrażała zdrowiu.
Każde białko ma inny rodzaj wchłaniania – fakt. Gdy wybiera się spośród wielu rodzajów tego składnika, można się natknąć na te pochodzące z roślin i odzwierzęce. Zwykle jest tak, że te roślinne są o kilkadziesiąt procent mniej wchłanialne niż drugie. Nie można jednak łączyć tego z jakością, bo białka pochodzące z roślin są równie dobre dla organizmu.
To, że nie zwiększysz masy mięśniowej bez stosowania odżywki to mit. Oczywiste jest to, że białko jest niezbędne do przeprowadzenia w organizmie procesów anabolicznych. Często jednak można spotkać się z myśleniem, że tylko odżywki mogą pomóc budować masę mięśniową. Nie jest to prawda. Nie każdy sportowiec budujący masę przyjmuje tego typu suplementy. Do tego można spotkać się z myśleniem, że tylko duże ilości przyjmowanych mieszanek mogą pomóc z przyrostem mięśni. Obie te teorie są błędne.
Przed rozpoczęciem stosowania odżywek białkowych warto skonsultować się z osobą, która się na tym zna. To właśnie ekspert dobierze odpowiednią dawkę i rodzaj białka, które pozwoli Ci spełnić potrzeby organizmu. Nie można też zapominać o tym, że tego typu suplement może być dobrym uzupełnieniem diety w smaczną przekąskę po treningu.