Czy bieganie jest niezdrowe? Panuje przekonanie, że trening biegowy negatywnie wpływa na kolana i stawy. Jest to po części prawdą, ale podkreślam – tylko po części. Kontuzje najczęściej wynikają z nieodpowiedniego sposobu biegania, a więc tak naprawdę można ich uniknąć. Natomiast bezpieczne bieganie przynosi wiele korzyści związanych ze zdrowiem i wyglądem. Zresztą, jeśli nie masz przeciwwskazań, to najlepiej przekonasz się o tym na własnej skórze. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Czy każdy może trenować bieganie?
Bieganie należy do najpowszechniejszych aktywności fizycznych. Wiele osób, które decydują się na przygodę ze sportem, zaczyna właśnie od joggingu. Dlaczego ten rodzaj ćwiczeń cieszy się taką dużą popularnością? Myślę, że powody mogą być różne, ale do najważniejszych z nich należy łatwość oraz intuicyjność uprawiania tego sportu. W końcu do biegania nie trzeba mieć specjalnych narzędzi czy nawet karnetu na siłownię – bez problemu można pobiegać na dworze. No właśnie, ale czy na pewno wszyscy mogą sobie ot, tak zacząć biegać?
Wbrew pozorom bieganie nie jest dla każdego. Trzeba powiedzieć wprost, że niektórym osobom ten rodzaj treningu może przysporzyć więcej szkody niż pożytku. Kiedy lepiej odpuścić sobie przygodę z bieganiem? Wśród podstawowych przeciwwskazań do trenowania na bieżni należy wyróżnić przewlekłe choroby, zwłaszcza te związane ze stawami lub układem sercowo-naczyniowym.
Raczej nie pobiegają sobie także osoby, które mają problemy z układem ruchowym, bóle pleców lub osteoporozę. Zastrzeżeniem do treningów biegowych są również różnorodne wady postawy. W przypadku takich schorzeń każda aktywność fizyczna powinna być konsultowana z lekarzem, który dobiera odpowiedni rodzaj ruchu. Specjalisty warto poradzić się także w przypadku otyłości.
Osoby z nadwagą mogę też zasięgnąć opinii profesjonalnego trenera, który pomoże im przygotować organizm do biegania. Nadmiar kilogramów mocno obciąża stawy, a więc zanim ktoś otyły zajmie się przebieżkami, powinien trochę zrzucić. Może to zrobić dzięki odpowiedniej diecie oraz ogólnokondycyjnym ćwiczeniom o niskiej intensywności. Warto więc zacząć od nordic walkingu, pływania czy serii na orbitreku, a dopiero później wziąć się za bieganie. Oczywiście nie rzucaj się też od razu na głęboką wodę i pokonuj małe dystansy, dzięki którym nie zajedziesz swojego organizmu.
Bieganie – efekty dla zdrowia
Warto jednak pamiętać, że bieganie może przynieść również dobre skutki. Jeśli nie masz problemów zdrowotnych, to jak najbardziej powinieneś zainteresować się tą formą ruchu – może ona bardzo pozytywnie wpłynąć na ogólny stan Twojego organizmu.
Jakie efekty zdrowotne dać Ci regularny jogging? Bieganie wiąże się z ogólną poprawą kondycji, która wynika między innymi z lepszej wydolności płuc oraz serca. Podczas treningu biegowego wzrasta tempo akcji serca, co oznacza, że pikawa pompuje więcej krwi za jednym skurczem. Z czasem regularne ćwiczenia sprawiają, że serce się wzmacnia i w efekcie cały organizm obniża swoje tętno spoczynkowe. To wszystko skutkuje zmniejszeniem ryzyka zachorowania na choroby związane z krążeniem, ciśnieniem czy zakrzepami tętniczymi.
Natomiast zwiększona wydolność płuc umożliwia lepsze dotlenienie organizmu. Jest to podstawa do zdrowego i efektywnego funkcjonowania nie tylko podczas treningu, ale i na co dzień. Na bardziej dotlenionym organizmie skorzysta m.in. Twój mózg. Więcej tlenu to lepsza koncentracja oraz pamięć.
Dzięki bieganiu można uzyskać jeszcze wiele innych efektów zdrowotnych. Warto zwrócić uwagę na kwestię związaną z kośćmi oraz stawami, w szczególności tymi kolanowymi. Powszechnie przyjęło się, że bieganie jest dla kolan czystym złem. Jednak nie jest to do końca prawdziwe stwierdzenie. Prawdą jest natomiast to, że trening biegowy zwiększa masę kości, a z wiekiem zmniejsza nawet ryzyko utraty masy kostnej.
Dodatkowo badania przeprowadzone wśród biegaczy i osób nietrenujących nie wykazują predyspozycji sportowców do problemów ze zwyrodnieniem stawów kolanowych. Oczywiście pomijane są tutaj osoby, które nabawiły się kontuzji poprzez nieumiejętne trenowanie. Jeśli będziesz ćwiczyć zgodnie z technikami biegania, to uszkodzenia stawów nie powinny być Ci straszne.
Warto też wspomnieć o tym, że biegacze często cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym. Skąd ta zależność? Treningi biegowe zwiększają poziom neuroprzekaźników takich jak noradrenalina czy serotonina. Ta druga potocznie nazywana jest hormonem szczęścia. Nie bez powodu serotoninie przypisuje się taką nazwę. Naprawdę ma ona korzystny wpływ na nastrój, sen, a nawet na libido. Dzięki bieganiu możesz więc porządnie uregulować swój układ nerwowy oraz zredukować stres, który coraz częściej wkrada się do codziennego życia.
Jak bieganie rozwija sylwetkę?
Jeśli mam być szczery, to myślę, że znaczna część początkujących biegaczy nie zastanawia się za bardzo nad zdrowotnymi skutkami treningów. A szkoda, bo są one naprawdę świetne. Większość osób zaczyna biegać głównie po to, aby poprawić swoją sylwetkę.
Zrzucenie zbędnych kilogramów to chyba najczęstsza motywacja do rozpoczęcia treningów biegowych. Ćwiczenia na bieżni podkręcają metabolizm, a więc nakłaniają organizm do spalania nadmiernego tłuszczu. Jednak redukcja wagi to niejedyny skutek biegania.
Dzięki regularnym treningom można bardzo efektownie rozwinąć całą swoją sylwetkę. Bieganie wysmukla budowę ciała, a także umożliwia zbudowanie masy mięśniowej nóg. Wraz z kolejnymi treningami Twoje łydki i uda będą ulegać zmianie. Z czasem zauważysz widoczną różnicę w ich wyglądzie oraz sile, jaką oferują. Umięśnione nogi sprawią, że bieganie będzie efektywniejsze oraz o niebo przyjemniejsze.
Dodatkowo muszę też wspomnieć o dobroczynnym wpływie biegania na ogólną postawę. Oprócz tego, że ćwiczenie na bieżni pozwala zbudować formę, to jeszcze oddziałuje na mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Te natomiast odpowiadają za utrzymanie odpowiedniej postury ciała. Można więc powiedzieć, że bieganie zapewnia postawną oraz zdrową sylwetkę.
Bezpieczna technika biegu
Większość amatorów, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem, nie zdaje sobie sprawy z istnienia biegowych technik. Chociaż bieganie wydaje się bardzo intuicyjną i naturalną aktywnością, to w rzeczywistości wiele ludzi wykonuje ją źle. Natomiast nieodpowiednie trenowanie może być przyczyną nieprzyjemnych urazów oraz kontuzji, których skutki później ciągną się za człowiekiem przez całe życie.
Aby móc skorzystać z pozytywnych efektów biegania i przy okazji nie zajechać swojego organizmu, warto nauczyć się techniki poprawnego biegania. Opiera się ona na kilku czynnikach takich jak postawa, układ i ruch rąk czy w końcu odpowiednie stawianie kroków.
Na pierwszy ogień wezmę postawę. Podczas biegania ważne jest właściwe ułożenie ciała, które decyduje zarówno o bezpieczeństwie zdrowotnym, jak i dynamice treningu. Zdrowy i efektywny bieg uzyskasz, gdy Twoja postawa będzie wyprostowana oraz lekko pochylona do przodu. Pamiętaj tylko, żeby nie zginać się przy tym w biodrach. Zwróć również uwagę na to, aby utrzymać głowę i barki w jednej linii z resztą korpusu. Górna część ciała powinna stanowić naturalne przedłużenie tułowia.
Warto wiedzieć, że postawa całego ciała w dużej mierze determinowana jest przez układ rąk. Te powinieneś trzymać blisko tułowia. Dodatkowo ręce muszą być ugięte w łokciach. Pomiędzy górną a dolną częścią ramienia powinien powstać kąt zbliżony do 90°. Otwarte i luźne dłonie należy trzymać mniej więcej na wysokości bioder.
W tak przygotowanej pozycji możesz ruszać do biegu. Podczas przemieszczania się zadbaj o jednostajny i miarowy ruch rąk wzdłuż tułowia. Praca ramion nie tylko wpłynie na łatwiejsze utrzymanie postawy, ale i wspomoże dynamikę biegu.
Jednak wszystkie wysiłki związane z odpowiednią postawą i ruchem rąk mogą pójść na marne, jeśli nie będziesz odpowiednio prowadził swoich nóg do biegu. Największą uwagę należy zwrócić na stopy oraz to, jak przebiega ich kontakt z podłożem.
Przy lądowaniu nogi na ziemi dużą rolę odgrywa śródstopie. To właśnie ta część stopy powinna jako pierwsza dotykać bieżni podczas biegu. Stawiając stopę na podłożu, unikaj przekładania ciężaru na palce lub pięty – może się to skończyć nieprzyjemną kontuzją.
Oprócz tego zwróć uwagę na ułożenie kolan. Przy uderzeniu w podłoże noga powinna być ugięta. Dzięki temu jej mięśnie będą mogły odpowiednio się napiąć. To natomiast zapewni Ci amortyzację mięśni oraz stawów.
Bieganie a kontuzje
Zła postawa lub nieodpowiednie układanie stóp podczas biegu należą do najczęstszych przyczyn kontuzji. Jeśli wdrożysz w życie odpowiednią technikę ruchu, to błyskawicznie zwiększysz swoje szanse na uniknięcie problemów zdrowotnych. Jest jednak jeszcze kilka innych czynników, które mogą powodować niechciane urazy.
Sportowcy często nabawiają się kontuzji, gdy nie mają odpowiedniej formy oraz wyćwiczonych, a co za tym idzie mocnych i elastycznych mięśni. Takie okoliczności sprawiają, że łatwo jest nadwyrężyć lub przeciążyć wybrane partie ciała.
Przyczyną urazów może być również przetrenowanie wywołane zbyt częstym bieganiem. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację, a zmuszanie niewyćwiczonego ciała do codziennego biegania może przynieść bardzo negatywne skutki.
Gdzie i kiedy biegać?
Warto pamiętać, że bieg biegowi nierówny. Na trening wpływa wiele zmiennych i nie są to tylko czynniki związane z indywidualną kondycją czy stanem zdrowia. Przy uprawianiu tej aktywności fizycznej ważna jest również pora (zarówno dnia, jak i roku) oraz miejsce treningu.
Najlepsze podłoże do biegania to tartan, ubita ziemia czy żużel. Taki rodzaj gruntu zapewnia nogom dobrą amortyzację, przez co jest bezpieczny dla stawów oraz kości. Biegacze powinni unikać powierzchni pokrytych piaskiem lub asfaltem. Te pierwsze są zbyt miękkie, a drugie za twarde dla nóg. Regularne treningi w takich warunkach mogą nadwyrężyć pięty czy ścięgna Achillesa.
W kwestii najlepszej pory do biegania nie mogę wypowiedzieć się jednoznacznie. Tak naprawdę każdy sportowiec ma swoje preferencje związane z godziną treningu bądź temperaturą powietrza, która panuje na dworze podczas ćwiczeń. Niemniej jednak mogę służyć kilkoma ogólnymi radami dla początkujących, którzy nie wyrobili sobie jeszcze własnych przyzwyczajeń.
Jedną z niepisanych zasad biegaczy jest to, że trening powinien odbywać się z rana lub pod wieczór. Ta reguła ma duże znaczenie zwłaszcza w upalne letnie dni. Kiedy słońce wstaje i zachodzi, wtedy temperatura powietrza jest najniższa. Chłodne otoczenie sprzyja bardziej efektywnemu bieganiu, ponieważ trening w gorącu wywołuje znacznie większe wyczerpanie organizmu.
Warto pamiętać też o tym, że pogoda bywa zmienna, a regularne bieganie praktykuje się przez cały rok. O ile na lato nie będziesz potrzebować specjalnych ubrań, o tyle na pory przejściowe i zimę już tak. Warto zaopatrzyć się w termoaktywną, oddychającą oraz przeciwdeszczową odzież, która umożliwia trenowanie bez względu na warunki pogodowe.
Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Picie wody jest ważne dla każdego człowieka, ale dla sportowca ma jeszcze większe znaczenie. Odpowiedni poziom nawodnienia zapobiega wycieńczeniu organizmu, który podczas treningu sam z sobie oddaje już sporo płynów. W końcu wysiłek sprawia, że ciało się poci, a Ty musisz uzupełniać jego zapotrzebowanie poprzez przyswajanie odpowiedniej ilości wody. Żeby nie paść na bieżni podczas upałów, powinieneś pić więcej!