Nie każdy wie, czym tak naprawdę są zakwasy i trenuje mimo bólu. Takie ćwiczenia są wyjątkowo nieprzyjemne, a dyskomfort może utrzymywać się przez kilka kolejnych dni. W dzisiejszym wpisie przedstawię Ci wszystkie fakty związane z zakwasami, o których warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningu.
Skąd biorą się zakwasy? Czym jest DOMS?
Zanim odpowiem na nurtujące Cię pytania, zacznę od tego, skąd w ogóle biorą się zakwasy. Nie oszukujmy się – nikt ich nie lubi. Niszczą każdą dobrą passę treningową i zniechęcają do powrotu na siłownię. Skąd się biorą i czy bolące mięśnie to na pewno to, o czym myślisz?
Założę się, że słyszałeś o tym, że zakwasy są gromadzącym się w organizmie kwasem mlekowym. Kwas ten odpowiedzialny jest za odczuwanie bólu. Bolesność mięśniowa występuje podczas treningu i, w dużym skrócie, spowodowana jest niedotlenieniem mięśni i skokiem poziomu kwasu mlekowego. Kiedy zakończysz trening i przestaniesz odczuwać ból, to będziesz wiedział, że nie są to zakwasy a DOMS.
DOMS to kolejne pojęcie związane z pracą mięśni i oznacza zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Inaczej można to też nazwać mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych. Sam ból nie oznacza, że w danym momencie włókna te się rozrywają, a to, że się regenerują. Kiedy minie co najmniej 8 godzin od intensywnego treningu i czujesz ból przy każdym kroku, możesz być pewien, że Twoje mięśnie ożywają.
Lekkie pobolewanie mięśni to pikuś w porównaniu do tego, co można przechodzić przez DOMS. Niektórzy są narażeni na sztywnienie stawów, które prowadzi do znacznego ograniczenia zakresu ruchów. Miałeś kiedyś na tyle silne powikłania po treningu, że nie mogłeś zgiąć ręki? Ale to nie wszystko. W wielu przypadkach przepracowane miejsce puchnie. Nieszczęśnicy mogą też cierpieć na nadwrażliwość regenerowanego miejsca do tego stopnia, że każdy najdelikatniejszy dotyk z zewnątrz będzie wydawać się torturami. Niekiedy zdarza się, że zakwasy są tak lekkie, że aż niezauważalne.
Regeneracja mięśni oznacza, że stają się one mocniejsze i silniejsze, a w organizmie zachodzą procesy zwiększające produkcję białek. Powodem do martwienia się będzie ból trwający dłużej niż 72 godziny, bo może to oznaczać, że znacznie przesadziłeś z wysiłkiem. W takim przypadku lepiej ograniczyć trening do minimum i pozwolić mięśniom zregenerować się.
Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?
Przechodzimy do głównego pytania – czy mogę ćwiczyć z zakwasami? I tutaj sprawa jest trochę bardziej skomplikowana, niż może Ci się wydawać. W tym wpisie rozróżnię trzy stopnie bólu pojawiającego się po treningu.
Pierwszy z nich wiąże się z ogromnym bólem przy poruszaniu się, gwałtownych ruchach i napinaniu mięśni. W przypadku takich zakwasów (DOMS) nie polecam Ci żadnego wysiłku fizycznego. Jeśli w tym momencie nadwyrężysz mięśnie, będą one Twoim problemem przez dłuższy czas, niż byś tego chciał. Lepiej odpocząć przez kilka dni. Jeśli jednak nie możesz żyć bez ruchu, udaj się na spokojny spacer.
Czujesz mięśnie, nad którymi wcześniej pracowałeś i przy gwałtownych ruchach ból jest silniejszy? W takim przypadku, tak samo jak wcześniej, odradzam wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, oprócz wyjścia na spacer. Jeśli natomiast jesteś naprawdę zdesperowany i nie możesz przestać myśleć o tym, że inni będą do przodu z treningiem, zajmij się podczas ćwiczeń inną partią ciała.
Zakwasy są dla Ciebie praktycznie niezauważalne, jednak czujesz lekkie pieczenie podczas większego wysiłku? To znak, że możesz spróbować mało obciążających ćwiczeń. Ważne jest to, żeby nie były one za bardzo wymagające, bo ból może się pogłębić, a wtedy przerwa od treningów będzie dłuższa. Najbardziej jednak polecam odpocząć Ci przez kilka dni, aż ból zniknie.
Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?
Żaden z nas nie chce mieć zakwasów, dlatego kolejne ważne pytanie brzmi: co mogę zrobić, żeby ich uniknąć? Jest kilka sposobów, które działają i mogę Ci je polecić.
Pierwszym rozwiązaniem na zapobieganie zakwasom jest rozgrzewka. Warto włączyć ją do swojego codziennego treningu i chronić mięśnie przed mikrouszkodzeniami. Wystarczy 15 minut przed każdymi ćwiczeniami, żeby zmniejszyć częstotliwość występowania zakwasów. Sama rozgrzewka może być wersją light Twojego zwykłego treningu lub sesją tzw. stretchingu, co polega na rozciągnięciu mięśni całego ciała.
Nie sama rozgrzewka przyczyni się jednak do poprawy jakości ćwiczeń i późniejszego odczuwania zakwasów. Regularny trening jest kluczem do sukcesu. Systematyczność ćwiczeń reguluje pracę mięśni, a jeśli nie wykonujesz ich cyklicznie, Twój organizm będzie mieć większą trudność z późniejszym przyswojeniem obciążenia podczas aktywności fizycznej.
Ważne jest jednak, aby w trakcie treningu nie rzucać się na głęboką wodę. Chodzi głównie o to, że jeśli zaczniesz od najcięższych ćwiczeń, Twoje mięśnie nie będą mieć czasu na przyzwyczajenie się do narzuconego wysiłku. Natomiast gdy zaczniesz trening od lekkich serii, możesz pozytywnie się zdziwić. Wszystkie takie drobne zmiany spowodują, że zakwasy nie będą Cię często nawiedzać.
Domowe sposoby na zakwasy
Nie ma się co oszukiwać, że niekiedy ból jest nie do zniesienia. Czy istnieje więc jakikolwiek sposób, który może ulżyć w bólu? Otóż tak. Są to domowe sposoby, które stosowane są przez wiele osób, w tym także przeze mnie.
Dobrym sposobem na ulżenie mięśniom jest gorąca kąpiel. Zanurzenie się w ciepłej wodzie z dodatkiem olejku z mięty pieprzowej nie tylko przyniesie ulgę, ale też wpłynie regeneracyjnie na mięśnie. Olejek aromatyczny pomaga w ich rozkurczaniu oraz działa kojąco. Sprawia również, że napięcie mięśni gładkich spada. Do tego zapach mięty pieprzowej działa relaksująco na nasz układ nerwowy.
Kolejnym dobrym rozwiązaniem, które poprawi pracę obciążonych mięśni, jest polewanie bolącego miejsca raz zimną, a raz ciepłą wodą. Zmiana temperatury zadziała pobudzająco na krążenie w nodze, co przyspieszy proces regeneracji. Wejdź pod prysznic i przez kilka minut polewaj nogę czy inne miejsce dotknięte zakwasami na zmianę gorącą i lodowatą wodą.
Świetne dla Twoich mięśni i Twojej psychiki będzie też pobyt w saunie. Temperatury panujące wewnątrz pomieszczenia pomogą w poprawie krążenia, które, jak już wcześniej mówiłem, przyspiesza regenerację. Dodatkowo jedna sesja w saunie może znacznie wpłynąć na odczuwany stres, szczególnie po całym dniu spędzonym na bolących nogach.
