Każdy dzień kończy się w ten sam sposób, a więc charakterystyczną ciszą, która powoli wkrada się w mieszkanie. To właśnie wtedy masz okazję odłożyć wszystkie sprawy na bok i przygotować się na kolejny poranek. Taki wieczór nie musi być jednak prostym zamknięciem długiego, męczącego dnia, ale może też stać się prywatnym rytuałem, który daje spokój i poczucie kontroli. Jak więc zbudować nawyki, które wyciszą głowę i pozwolą ciału odzyskać energię przed snem?
Rytuał wieczornego ruchu i przebywania na zewnątrz
Może teraz sobie myślisz: „po całym dniu harówki ostatnie, na co mam ochotę, to jeszcze się ruszać”. Wiem, bo sam nieraz mam tak samo. Jednak paradoks polega na tym, że właśnie wtedy ruch działa najlepiej. Nie chodzi rzecz jasna o to, aby katować się pompkami i biegać sprintem wokół bloku. Wystarczy prosty zestaw ćwiczeń. Kilka rozciągnięć, krótki spacer albo joga w wersji naprawdę minimalistycznej.
Ciało dostaje sygnał, że dzień dobiega do końca. Mięśnie odpuszczają, oddech się uspokaja, głowa też zaczyna pracować wolniej. Dlatego taki spacer nie traktuj jako obowiązkowy trening, a bardziej w sposób zresetowania ciała i umysłu. Po paru minutach relaksujących, lekkich ćwiczeń znika napięcie w karku, a złość i zmęczenie robią się mniej ważne.
Warto do tego rytuału dorzucić także wyjście na świeże powietrze. Nie musisz mieć ogrodu, aby poczuć różnicę. Wystarczy klatka schodowa, balkon albo kawałek chodnika pod blokiem. Światło wieczoru robi robotę – ciemniejące niebo i chłodniejsze powietrze od razu uspokajają. Ptaki powoli się uciszają, miasto gaśnie, a Ty łapiesz wolniejszy rytm, którego w ciągu dnia nie sposób zyskać.
Pamiętaj, że pozytywny efekt będziesz czerpać, gdy potraktujesz tę poradę jako rutynę. Kiedy zaczniesz traktować taki spacer albo kilka minut ruchu jako stały punkt wieczoru, to organizm sam się do tego przyzwyczai. Nagle okazuje się, że rano budzisz się zrelaksowany i mniej zmęczony. Nie przez to, że przespałeś godzinę dłużej, tylko dlatego, że dałeś ciału szansę na prawdziwy odpoczynek.
Rytuał refleksji i podziękowania
Jest taki moment wieczorem, gdy w końcu siadasz w swoim ulubionym fotelu. Cisza, gasną telefony, a w głowie zostaje tylko to, co wydarzyło się przez cały dzień. Możesz wypełnić ten czas kolejnymi powiadomieniami, ale z pewnością umiesz też wykorzystać go inaczej. Czy jest ta refleksja? To właściwie nic skomplikowanego, to chwila na krótką zadumę nad tym, co się udało i co poszło nie tak.
Masz czasem wrażenie, że gdy zatrzymasz się choćby na kilka minut, to Twoje emocje układają się niczym puzzle? Gniew, stres, presja – nagle wszystko wydaje się mniejsze i łatwiejsze do ogarnięcia. Wystarczy, że poukładasz to sobie wszystko w głowie we właściwy sposób i spojrzysz na to ze zdrowym dystansem.
Drugi element tego rytuału to po prostu zwykła wdzięczność. Brzmi banalnie, ale działa. Zamiast myśleć o tym, co Cię wkurzyło, skupiasz się na drobnych plusach tego dnia. To może być np. smaczna kolacja, uśmiech dziecka, spokojna droga do domu bez korków. Nie chodzi o spektakularne gesty, ale tylko o to, aby zauważyć, że wydarzyło się coś dobrego.
Najlepsze w tym jest to, że nie potrzebujesz żadnej aplikacji z telefonu, ani gotowego szablonu. Wystarczy kartka, długopis i chwila wyciszenia. Możesz zapisać trzy rzeczy, które wyszły Ci dobrze, albo po prostu wymień je w myślach. Po kilku tygodniach zauważysz, że Twój mózg sam zaczyna wyłapywać pozytywy w ciągu dnia.
Dlaczego jest to takie ważne? Bo działa to prawie jak filtr. Odsuwasz na bok problemy, a w Twojej głowie zostawiasz przestrzeń na pozytywne rzeczy. Dzięki temu, zamiast przewracać się z boku na bok i analizować porażki, zasypiasz szybciej. Poranek też staje się lżejszy, bo w głowie nie ma już resztek wczorajszego chaosu.
Wieczorny rytuał kolacji
Kolacja to moment, na który musisz wygospodarować odpowiednią ilość czasu, aby nie jeść w pośpiechu. Dobrze, jeśli masz na nią swój własny system. Jeśli u Ciebie zaczyna się od gotowania, to spraw, aby była to swoista forma relaksu. Nie chodzi o to, aby spędzać godzinę przy garnkach. Wystarczy prosty posiłek, przy którym masz coś do zrobienia i głowę zajętą zadaniem. Wtedy myśli, które jeszcze chwilę temu dotyczyły pracy, po prostu odpuszczają.
Kiedy przychodzi czas samego jedzenia, ważne jest miejsce. Możesz zasiąść przy stole, ale równie dobrze w salonie lub nawet przy biurku. Najlepiej jednak ustalić stały punkt, aby nie było wrażenia, że posiłek to przypadkowe wrzucenie w siebie jedzenia w biegu. Jeśli jesz z rodziną, to wykorzystaj ten moment na rozmowę. Jeśli sam, potraktuj to jako chwilę skupienia na smaku i odpoczynek od ekranu.
Po kolacji warto od razu zająć się porządkiem. Wystarczy kilka minut, aby nie zamieniło się to w bałagan, który czeka na Ciebie rano. Opróżnij talerze, wstaw naczynia do zlewu albo od razu do zmywarki. Jeśli masz w zwyczaju odkładać to na później, to pewnie znasz dobrze ten scenariusz – wstajesz rano, a w kuchni widzisz pozostałości wczorajszego wieczoru. Potrafi to zepsuć początek nawet najlepszego dnia.
Najważniejsze, aby ten rytuał stał się nawykiem. Nie musi być idealny każdego dnia, czasem coś odpuścisz i nie czuj się winny. Jeśli wyrobisz konkretny schemat, a więc gotowanie, kolacja, szybkie sprzątanie, przygotowanie posiłku na jutro, to zyskasz coś, czego nie daje żaden serial ani scrollowanie telefonu. Masz zamknięty dzień i czysty start na następny.
Rytuał kąpieli i regeneracji
Woda w wannie to coś więcej niż tylko kwestia higieny. Ciepło rozluźnia mięśnie, obniża napięcie i przygotowuje organizm do snu. Gdy temperatura ciała spada po wyjściu z kąpieli, to mózg odbiera to jako sygnał, że czas na odpoczynek. Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z zaśnięciem po długim dniu, to spróbuj prostego schematu. Zacznij od gorącej kąpieli przez kwadrans, a później od razu udaj się do nieco chłodniejszego pokoju.
Chcesz czegoś bardziej spektakularnego? Przygaś światło, postaw kilka świec lub włącz lampę z ciepłym filtrem. W łazience sprawdzi się też cicha muzyka, np. jazz, ambient albo odgłosy natury. Dobrze działa też aromaterapia. Olejki eteryczne z lawendy albo jaśminu w połączeniu z parą wodną działają jak naturalny sposób na uspokojenie. Wystarczy kilka kropel do wody w wannie lub dyfuzora.
Możesz pójść krok dalej i potraktować kąpiel jako mini spa. Dodaj sól morską, zioła albo specjalne herbaty do kąpieli, które sprzedawane są w woreczkach z muślinu. Rumianek, rozmaryn i szałwia pachną oraz wspierają regenerację skóry. Chcesz czegoś bardziej widowiskowego? Wrzuć do wanny kulę musującą, efekt wizualny jest niesamowity, a olejki w składzie dodatkowo pielęgnują.
Jeśli jesteś w związku, to wanna może być przestrzenią dla dwojga. Wino, owoce albo nawet prosta deska serów sprawiają, że taki wieczór nabiera charakteru randki bez wychodzenia z domu. Dla wielu par to jedna z niewielu chwil, żeby naprawdę pogadać bez telefonów i telewizora. Uwierz mi, to działa niemalże jak pozytywny reset dla relacji.
Co z samotną kąpielą? Ma ona jedną, ważną zaletę, a mianowicie skupiasz się wyłącznie na sobie. Zamiast konwersacji możesz wybrać medytację. Zamknij oczy, oddychaj spokojnie i zanurz się w ciszy. Jeśli chcesz zrobić dla siebie coś więcej, to włącz nagranie z krótką sesją oddechową. Kilka lub kilkanaście minut w wannie wystarczy, żeby wyciszyć głowę przed snem.
Jak przygotować się do snu po zakończeniu wieczornych rytuałów?
Podstawą każdej wieczornej rutyny jest z góry ustalona godzina snu. Musisz ją wyznaczyć i się jej trzymać. Sprawdź, ile naprawdę potrzebujesz, aby rano wstać bez walki z budzikiem. Dla jednego to sześć godzin, dla innego osiem. Odejmij ten czas od godziny pobudki i masz gotową porę, o której światło w sypialni musi gasnąć. Nie traktuj tego jako fanaberii, ale zrób z tego schemat, a Twój organizm Ci za to podziękuje.
Jeśli już wiesz, o której musisz koniecznie się położyć do łóżka, to teraz ustal, ile wcześniej zaczynasz swój wieczorny rytuał. Pół godziny to minimum, ale godzina daje większy komfort. To nie czas na „jeszcze jeden odcinek”, ale na przygotowanie organizmu do wyłączenia się przed snem. Z czasem zauważysz, że ciało zacznie samo reagować sygnałem senności.
Kolejna rzecz to odcięcie bodźców. Ekran telefonu i telewizor potrafią rozbujać mózg bardziej niż kawa. Najlepiej wyłączyć je przynajmniej pół godziny przed snem. Jeśli nie chcesz od razu kłaść się w ciszy, weź książkę albo puść spokojną muzykę.
Co, jeśli masz jeszcze dość czasu? Skup się na wszystkich ważnych sprawach, aby nie zaprzątały Ci myśli. Schowaj ubrania, przygotuj strój na jutro, spakuj torbę, sprawdź, czy w lodówce jest obiad. Do tego myjesz zęby, może krótkie rozciąganie. To właśnie ten etap, w którym odhaczysz drobiazgi, aby rano nie dopadł Cię chaos. Wieczorne ogarnianie trwa kilkanaście minut, ale skraca poranny pośpiech o połowę.
Następny krok to stworzenie odpowiednich warunków do snu. Sypialnia powinna być ciemna, najlepiej z zasłonami, które odcinają światło uliczne. Temperatura najlepiej niższa niż w reszcie mieszkania – przyjmuje się, że około 18-22 stopni. Warto mieć też osobne ubranie do spania, inne niż to, w którym spędzałeś dzień. To jasny sygnał dla mózgu – to już koniec aktywności.
Możesz dodać też zapach albo dźwięk, który kojarzy się tylko z nocą. Dla jednego to lawenda w dyfuzorze, dla innego ciche odgłosy natury wydobywające się z głośnika. Najważniejsza jest powtarzalność – jeśli codziennie włączysz ten sam bodziec, organizm zacznie łączyć go ze snem. To działa podobnie jak ulubiona kawa o poranku, która od razu stawia Cię na nogi.
