Układanie planu treningowego to nie lada wyzwanie – musisz wiedzieć, nad czym chcesz pracować, co już jest wyzwaniem, a co gorsza, trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia. Trening dolnych partii to wielokrotnie wybór przysiadu, który jeśli odpowiednio o niego zadbasz, jest fenomenalny do rozwoju masy mięśniowej i ćwiczenia koordynacji ruchowej. Zresztą ma o wiele więcej zalet, o których poniżej napisałem kilka słów.
Przysiad – korzyści płynące z ćwiczenia
Niekiedy o przysiadzie mówi się, że jest królem wśród ćwiczeń i to określenie w pełni uzasadnione. Prawidłowe jego wykonanie to gwarancja nie tylko smukłych nóg i ujędrnionych pośladków, ale także wzmocnienia całego korpusu – pleców i brzucha. Ze względu na wiele dostępnych wariantów mogą aktywować także mięśnie ramion i biceps (jeśli stosowane jest obciążenie) oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.
Choć nie jest to oczywiste, przysiad to nie tylko poprawa sylwetki, ale znaczący, pozytywny wpływ na kondycję. Angażowanie wielu partii mięśni sprawia, że w trakcie wykonywania ćwiczeń pracuje całe ciało.
Kolejny atut przysiadów to szansa na szybkie spalanie niechcianych kilogramów. Włączenie ich w plan redukcyjny z pewnością pomoże Ci osiągnąć upragnioną sylwetkę. Mam również dobrą informację dla pań – przysiady przez poprawę krążenia krwi w organizmie i skórze pozytywnie wpływa na walczenie z cellulitem.
Przysiady czy wykroki?
W zależności od partii mięśni, na którą się zdecydujesz warto zapoznać się z alternatywnymi ćwiczeniami, które mogą być nawet skuteczniejsze w konkretnym przypadku. Jeśli zastanawiasz się, co lepiej wpłynie na rozbudowanie mięśni nóg i ud – wykroki czy przysiady – zastanów się nad kilkoma kwestiami:
Czy chcesz pracować nad równowagą i koordynacją oraz czujesz, że jedna noga jest silniejsza od drugiej? Jeśli tak, doskonałym wyborem będzie włączenie do treningu wykroków. To samo tyczy się sytuacji, w której zmagasz się z bólem w dolnej partii pleców;
Jeśli Twój główny cel to aktywacja jak największej ilości partii mięśniowych oraz budowaniu siły z użyciem sztangi, hantli czy ketla zdecyduj się na przysiady. Trenowanie techniki przysiadu to nie lada wyzwanie, ale gdy uda Ci się opanować zobaczysz, jak wiele korzyści możesz z niego wynieść.
W świecie fitness zdania są podzielone, jedni wybierają wykroki, drudzy przysiady. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia mogą ze sobą współpracować i uzupełniać się, angażując inne elementy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby obydwa znajdowały się w Twoim planie treningowym i rotowały ze sobą zależnie od dnia.
Głęboki przysiad czy squaty – jak wybrać ćwiczenie dla siebie?
W przysiadzie kryje się nie tylko ogromna moc, ale także wiele zupełnie różnych od siebie ćwiczeń. Poza klasycznym przysiadem można wymienić przysiad sumo, półprzysiad, ćwiczenie z ciężarek, przysiad bułgarski czy pulsacyjny. A to nie koniec długiej listy. Ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem, jak i bez niego. Jak wybrać właściwy przysiad dla siebie? Najlepiej wiedzieć jakie partie najbardziej chcesz zaangażować w trakcie ćwiczeń.
Załóżmy, że zależy Ci na kształtowaniu mięśni ud, szczególnie czworobocznych. naprawdę mocno poczujesz ich prace w przysiadzie sumo – nogi rozstaw szerzej niż barki, palcami do zewnątrz. W trakcie wykonywania przysiadu schodź dosyć głęboko, wykonywany z obciążeniem da piorunujące rezultaty.
Dla zgrabnych pośladków oraz mocnego ćwiczenia mięśni prostych wybierz przysiad ze złączonymi stopami. W trakcie wykonywania przysiadu pilnuj, aby kolana nie wychodziły przed linię palców. Możesz także wykonywać półprzysiad – stopy ustawione prosto na szerokość bioder, schodź w przysiadzie do kąta prostego w kolanach, a następnie unos się do góry.
Możesz mi nie wierzyć, ale przysiad pulsacyjny to absolutny gamechanger. Może wydawać się prosty, ale prawda jest taka, że to test Twojej wytrzymałości. Nogi rozstaw na szerokość barków i zejdź do półprzysiadu, pilnuj, aby kolana nie uciekały na zewnątrz. Następnie w tej pozycji zacznij wykonywać ruchy w górę i w dół w niepełnym zakresie trochę tak, jakbyś siedział na dużej piłce gimnastycznej. Twoje uda będą jak ze stali.
Równie intensywnym ćwiczeniem kondycyjnym jest przysiad z wyskokiem. Spalanie kalorii masz gwarantowane. Nogi ustaw na szerokość ramion, obniż się do przysiadu, a następnie wyskocz w górę, wydychając powietrze. Dla spotęgowania efektu rękami zgiętymi przed sobą wykonaj wymach do tyłu do ich wyprostu. W trakcie spadania amortyzuj cały ruch, lądując ma miękko uginających się koanach do wyjściowej pozycji przysiadu.
Przygotowanie do przysiadu
Wśród wszystkich zalet i korzyści płynących z wykonywania przysiadów należy pamiętać o jednej, niezwykle istotnej kwestii – są to ćwiczenia niezwykle obciążające i źle wykonywane są w stanie zdewastować kolana. Z tego względu nie jest to rodzaj aktywności dla wszystkich, a bez odpowiedniego rozgrzania dolnych partii ciała lepiej nawet nie podchodzić do ich wykonywania, dla własnego bezpieczeństwa.
Jak dobrze przygotować się do wykonywania przysiadów? Oczywiście niezbędna będzie rozgrzewka. Zacznij od standardowych ćwiczeń przygotowujących całe ciało: wymachy rąk, rotacja nadgarstków i kostek, skrętoskłony, krążenia bioder.
Następnie przejdź do rozciągnięcia mięśni ud w pozycji siedzącej. Nogi złącz ze sobą i wyprostuj równolegle do podłogi (najlepiej, aby przylegały do ziemi). Następnie wykonuj możliwie najgłębsze skłony do kolan, dłońmi możesz trzymać za stopy. Alternatywa są skłony do jednej nogi w siadzie prostym, gdzie między udami jest praktycznie zachowany kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
Kolejne ćwiczenie przygotuje czworogłowe mięśnie ud. W pozycji stojącej unieś nogę zgiętą w kolanie, złap dłonią w kostce i przyciągnij ją do pośladka. Aby nie tracić równowagi, możesz oprzeć się przeciwną ręką o ścianę.
Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud wykonuj, leżąc przy ścianie. Ułóż się tak, aby nogi były równolegle przy ścianie, przylegając do niej od pięt do pośladków. Nogi opuszczaj na zewnątrz, tak jakbyś próbował robić szpagat. W ćwiczeniu kluczowe jest, aby nogi cały czas były blisko ściany.
Na koniec kolana – stopy ustaw blisko siebie, kolana złącz razem i oprzyj na nich dłonie. Następnie wykonuj okrężne ruchy w stawie.
Ćwiczenie, które równie fajnie rozgrzewa przed przysiadem oraz wspomaga koordynację całego ciała, jest wspinanie się na skrzynię bokiem. Ustaw na skrzyni jedną stopę, równolegle do linii i blisko jej ściany. Następnie staraj się unieść całe ciało do poziomu wyżej ustawionej stopy i wyprostu nóg. Dzięki temu zapewniasz sobie otwarcie biodra, poprawę techniki całego ruchu w przysiadzie oraz ogólna mobilność ciała.
Najczęstsze problemy
Mimo dobrego przygotowania, rozgrzania i właściwej techniki, mogą pojawić się problemy, które nie do końca są zależne od Ciebie. Zazwyczaj problemy mogą być związane z budową ciała, słabością mięśni lub niewłaściwym oddechu.
Zacznijmy od ostatniego punktu. Zanim zaczniesz wykonywać przysiady, dokładnie przeanalizuj, jak oddychasz. Zaczerpnięte powietrze powinno kumulować się w przeponie i brzuchu, co dodatkowo usztywni cały korpus. Powietrze powinno wypełnić cię w każdą stronę – prawidłowy wdech to taki, przy którym czujesz, jak Twoje ciało rozszerza się do przodu i na boki, pod wpływem wciąganego tlenu.
Po wdechu, ćwiczenie wykonuj na bezdechu. Zejdź w dół, a następnie podnieś się do góry i wypuść powietrze. Blokowanie oddechu powoduje, że zgromadzone w ciele powietrze bardziej stabilizuje cały korpus, przez co wykonywanie ćwiczenia jest prostsze.
Kolejnym częstym problemem w wykonywaniu przysiadu jest pochylanie się do przodu, co szczególnie widać, gdy ćwiczenie jest wykonywane z obciążeniem. Pierwszą rzeczą, którą należy sprawdzić, jest mobilność w stawie skokowym. To od niego zależy, jak nisko możesz zejść w przysiadzie i w jakiej pozycji utrzymasz cały korpus podczas przysiadu. Jeśli to Twój problem w trening warto włączyć ćwiczenia rozszerzające mobilność stawu skokowego, a na samo wykonywanie przysiadu pod stopami ułóż podkładki pod piety. W ten sposób zmienisz ustawienie całego ciała, staw skokowy będzie musiał wykonać inna prace, a Ty nie będziesz się pochylać nadmiernie do przodu. Pamiętaj o ściągniętych łopatkach, to pomoże utrzymać wyprostowana sylwetkę.
Ból kolan, który może się pojawić w trakcie wykonywania przysiadu, może być wynikiem słabych mięśni brzucha, pośladków i pleców. Aby zniwelować dyskomfort oraz nie zrobić sobie krzywdy, warto położyć nacisk na wzmocnienie tych partii.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z przysiadami, na początek odpuść pracę z ciężarem i trzymanie się wykonywania ilości powtórzeń. Skup się na technice. To od niej zależy Twoja wydajność. Dokładnie przeanalizuj cały ruch, od wyprostu do zejścia i powrotu do góry. Gdzie jest płynny, gdzie czujesz jakieś ograniczenia lub dyskomfort – po analizie wracaj do konkretnych punktów i staraj się je poprawiać. Zacznij od mniejszej ilości powtórzeń, ale dokładniejszej. Uwierz, efekty będą widoczne, a Ty będziesz mógł cieszyć się zdrowymi kolanami. Brak techniki to nie tylko mniejsza wydajność, ale także naprawdę duże zagrożenie kontuzja, a zdrowia nikt ci nie odda. Metoda małych kroczków to w tym wypadku zbawienie i gwarancja twojej satysfakcji w przyszłości.
Ostatni problem, o którym chce wspomnieć, to tak zwany butt wink, czyli podwijanie się miednicy w trakcie ćwiczenia do środka. Zazwyczaj jest on wynikiem słabej stabilizacji w odcinku lędźwiowym, napięciem mięśni kulszowo-goleniowych i prostownika grzbietu. Wielu trenerów pomija ten element przy wypracowywaniu techniki podopiecznego niesłusznie, ponieważ taka postawa prowadzi do wypłaszczenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a dalej może skutkować dyskopatia tej partii.
Wydawałoby się, że przysiad to całkiem nieskomplikowane ćwiczenie, dobrze znane jeszcze ze szkoły. Prawda jest jednak nieco inna, co gorsza rzadko kiedy od małego uczy się poprawnego wykonywania ćwiczenia. Nie zmienia to faktu, że przez swoje zaawansowanie, efekty, jakie możesz uzyskać dzięki przysiadom, będą piorunujące. Zyska Twoja sylwetka, wytrzymałość, kondycja, a także koordynacja całego ciała. Żal nie skorzystać z takiej szansy. Jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy iść dzisiaj na trening, po prostu spakuj torbę i wyjdź, sprawdź, jak będziesz się czuć po swojej serii przysiadów!