Odżywki białkowe, boostery przedtreningowe, kompleksy witamin i minerałów, adaptogeny, karnet na siłownie – jeżeli chcesz korzystać z wszystkich środków, które zoptymalizują Twoją przygodę z siłownią, to musisz pogodzić się z tym, że będzie Cię to słono kosztować. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które pozwalają ograniczyć wydatki do niezbędnego minimum!
Przedtreningówki – do czego służą?
Wróciłeś z pracy. Powinieneś pójść poćwiczyć, ale czujesz, że to nie jest Twój dzień. W biurze byłeś rozkojarzony, źle spałeś w nocy, a na dodatek brakuje Ci węglowodanów i glikogenu, bo rozpocząłeś kilka tygodni temu proces redukcji masy ciała. Wolałbyś poleżeć na kanapie, obejrzeć serial, a nawet uciąć krótką drzemkę.
Mimo wszystko pakujesz torbę sportową i udajesz się na siłownię. Trening przebiega dokładnie tak, jak się tego spodziewałeś, czyli beznadziejnie. Brakuje Ci siły, motywacji i nie czujesz żadnej pompy mięśniowej, mimo że tydzień temu było zupełnie inaczej. Wracasz do domu zdenerwowany i zaczynasz żałować, że zapomniałeś w tym miesiącu kupić składniki, które pozwoliłyby Ci przygotować własną mieszankę przedtreningową.
Boostery treningowe to produkty, których zadaniem jest odpowiednie przygotowanie organizmu do intensywnego treningu fizycznego – zwłaszcza wtedy, gdy sama myśl o wykonaniu ćwiczeń przyprawia o ból głowy. Są często stosowane przez sportowców profesjonalnych, entuzjastów fitnessu i osoby angażujące się w inne wymagające aktywności fizyczne (tak, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wypić porcję przedtreningówki przed przekopywaniem ogródka).
Zwiększają po spożyciu energię, wytrzymałość, siłę i skupienie trenującego dzięki zawartości składników aktywnych, którymi zazwyczaj są:
- stymulanty – sprawiają, że organizm nie odczuwa tak bardzo zmęczenia (m.in. kofeina, tauryna, guarana);
- azotany i aminokwasy – zwiększają przepływ krwi do mięśni, zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych o dużej objętości (m.in. beta-alanina, L-karnityna);
- kreatyna – dodaje wytrzymałości, pozwalając na wykonanie większej ilości powtórzeń w wybranym ćwiczeniu;
- witaminy i minerały – wspomagają ogólne zdrowie i funkcjonowanie organizmu (m.in. C, niacyna, witaminy z grupy B);
- inne substancje pomocnicze – uatrakcyjniają formułę mieszanki (m.in. żeń-szeń, antocyjany, elektrolity).
Wrócę więc do sytuacji z pierwszego akapitu – przedtreningówki są najbardziej przydatne właśnie wtedy, gdy jest się zmęczonym i brakuje sił, aby wykonać efektywny trening. Sam z nich korzystam i zapewniam Cię, że działają.
Pompa mięśniowa a pobudzenie energetyczne – co jest ważniejsze dla sportowca?
Nie wszystkie przedtreningówki działają tak samo. Niektóre z nich zwiększają przede wszystkim przepływ krwi do mięśni, co objawia się tzw. pompą mięśniową – to główny powód, dlaczego podczas pozowania w lustrze znajdującego się na terenie Twojej siłowni, tuż po skończonym treningu, optycznie wyglądasz na większego, a po powrocie do domu… czujesz się mniejszy. Niestety trwa ona krótko, zwykle do kilku godzin, a czasami zdarza się, że nie występuje w ogóle.
Pompa mięśniowa jest uzależniona w dużej mierze od dwóch rzeczy: nasycenia Twojego organizmu glikogenem (który dostarczyć możesz, spożywając dużą ilość węglowodanów) oraz zjawiska wazodylatacji (rozszerzanie światła naczyń krwionośnych). To dlatego wiele przedtreningówek zawiera cukry proste, które są łatwo przyswajalne i np. cytrulinę lub ekstrakt z buraka, które zwiększają produkcję tlenku azotu.
Inne boostery treningowe skupiają się jednak na tym, aby pobudzić Cię do działania. Zawierają duże ilości stymulantów, takich jak kofeina, tauryna i guarana, abyś miał siłę na wielogodzinne machanie sztangą nawet podczas dni, w których odczuwasz zmęczenie bardziej niż zwykle. Producenci niektórych z nich sięgają nawet po substancje, które wzbudzają wiele kontrowersji, np. DMAA.
Które z nich wybrać? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie; sam musisz stwierdzić, na czym zależy Ci najbardziej. Ponadto posłużę się tutaj popularnym powiedzeniem: kawa nie wyklucza herbaty. Możesz mieć to i to, ale przyjdzie Ci za to więcej zapłacić.
Oprócz tego musisz pamiętać, że pompa mięśniowa nie zawsze jest zjawiskiem korzystnym – przeszkadza ona np. podczas wspinaczki i biegania, a podczas okresu redukcji masy ciała trudno zapewnić ją nawet podczas stosowania suplementów przez niskie nasycenie glikogenem (większość osób zmniejsza wtedy podaż dzienną węglowodanów, aby móc zjeść więcej białka).
Odżywka przedtreningowa – co powinna zawierać? Najpopularniejsze składniki
Zacząć należy od ustalenia jednego: dobra przedtreningówka to ta, która spełnia Twoje oczekiwania. Nie daj sobie wmówić, że powinna zawierać bezsprzecznie np. 68 różnych substancji sprowadzanych z różnych zakątków świata, bo jeżeli nie, to nie będzie optymalna (a tym samym nie będzie się do niczego nadawać). Owszem, nie będzie perfekcyjna, ale spełni swoje zadanie, a jeżeli okaże się, że jest niewystarczająca, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozbudowywać ją stopniowo o obecność kolejnych składników.
Substancje stymulujące
Substancje stymulujące stanowią dla wielu najważniejszy element. Pobudzają i zapewniają przypływ krótkotrwałej energii nawet w dni, które były poprzedzone bezsennymi nocami. Co warto kupić? Między innymi:
- kofeinę;
- taurynę;
- guaranę;
- żeń-szeń;
- johimbinę;
- teobrominę;
- DMAA (w skrajnych przypadkach).
Nie ma żadnego sensu w używaniu wszystkich tych składników na raz. Warto trzymać się jednej substancji, która spełnia swoje zadanie, a jednocześnie nie powoduje żadnych efektów ubocznych. Należy pamiętać także o tym, że niektóre stymulanty są niebezpieczne dla zdrowia podczas zażywania ich z innymi (np. johimbina i pseudoefedryna), więc do tworzenia swojej mieszanki koniecznie trzeba odpowiednio się do tego przygotować, najlepiej sprawdzając listę przeciwwskazań do użycia.
Kofeina nie musi być wcale przyjmowana bezpośrednio z innymi substancjami. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przygotował przedtreningówkę, której głównym zadaniem będzie zwiększenie Twojej wydolności, wytrzymałości i pompy mięśniowej, którą popijesz mocną czarną kawą, yerba mate lub napojem energetyzującym. Możesz też sięgnąć po kofeinę bezwodną, która dostępna jest w tabletkach. Wszystko powinno być dopasowane do Twoich preferencji.
Na koniec, w kontekście stymulantów, muszę wspomnieć o DMAA. Dimetyloamylamina była swego czasu bardzo popularnym składnikiem przedtreningówek – działa na układ nerwowy, zwiększając poziom energii, wytrzymałości i skupienia. Jest jednak niebezpieczna. Istnieją doniesienia o negatywnych skutkach zdrowotnych związanych z nią, takich jak zwiększone ryzyko wystąpienia omdleń, bólów głowy, problemów z sercem, udarów i nawet zgonów. Ponoć to dawka czyni truciznę, ale czasami po prostu lepiej odpuścić sobie eksperymenty i trzymać się sprawdzonych, przebadanych środków.
Azotany i aminokwasy
Jakie azotany i aminokwasy powinny znaleźć się jako pierwsze na liście zamówień? Przede wszystkim:
- ekstrakt z buraka (lub sok, a nawet świeże warzywo);
- cytrulina;
- beta-alanina;
- L-karnityna;
- L-arginina;
- BCAA (w skrajnych przypadkach).
W tym przypadku warto połączyć kilka składników jednocześnie, np. cytrulinę, beta-alaninę i L-karnitynę. Poprawią one wydolność i zwiększą przepływ krwi do mięśni. Wiele z nich dostępnych jest w wersjach smakowych, które nadadzą mieszaninie przyjemnego aromatu – zalecam, abyś wybrał je; spożywanie bezsmakowej L-argininy nie należy do przyjemności, których będziesz wyczekiwać przez cały dzień.
BCAA to suplement, który skutecznie dzieli opinie środowiska fitness. Wiele osób, uważa, że nie ma sensu sięgać po ten środek; inni twierdzą, że jest niezbędny. Czy warto? Wszystko zależy od Twojej diety i jej jakości. W okresie redukcji powinieneś spożywać większe niż zazwyczaj ilości białka (zawierające różne aminokwasy), a będąc na masie i tak dostarczysz organizmowi składników odżywczych. Jeżeli chcesz wypróbować tego suplementu samemu, to nic nie stoi na przeszkodzie, w najgorszym przypadku zmarnujesz pieniądze, ale nie powinny Ci zaszkodzić.
Kreatyna
O kreatynie nie trzeba wiele mówić. To jeden z najlepszych, świetnie przebadanych i sprawdzonych suplementów, na jakie można się zdecydować. Dostarcza energii dla mięśni poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny, powoduje zatrzymanie wody (co prowadzi do zwiększenia objętości mięśniowej), a przede wszystkim zwiększa wytrzymałość i siłę oraz przyśpiesza procesy regeneracyjne. Do przedtreningówki warto dodać ją dlatego, że wiele osób zapomina o jej regularnym przyjmowaniu w ciągu dnia.
Witaminy i minerały
Sensowne rozwiązanie stanowi kupienie kompleksu, który będzie zawierać:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B12);
- witaminy A, D, E i K;
- magnez;
- cynk;
- żelazo;
- potas.
Osoby uprawiające różne dyscypliny sportowe powinny sięgnąć także po cholinę. To prekursor związku chemicznego zwanego acetylocholiną, który pełni kluczową funkcję jako neuroprzekaźnik w układzie nerwowym – jest niezbędna do przewodzenia sygnałów między komórkami nerwowymi, czyli ważna dla procesów związanych z uczeniem się, pamięcią i koncentracją.
Inne substancje pomocnicze
Dodać do mieszaniny można również:
- żeń-szeń;
- elektrolity;
- antocyjany;
- adaptogeny.
Ich obecność nie jest konieczna, ale z pewnością pomocna. Żeń-szeń pobudza, sprzyja budowaniu masy beztłuszczowej (poprzez podnoszenie poziomu testosteronu) i przyśpiesza regenerację po treningu. Elektrolity odpowiadają za odpowiednie nawodnienie organizmu – odwodnienie wpływa na zmniejszoną objętość krwi, a to z kolei może być powodem niewyczuwalnej pompy mięśniowej.
Dlaczego warto przyrządzać przedtreningówkę samemu, a nie kupować gotowy suplement w sklepie?
Głównym powodem przemawiającym za tym rozwiązaniem jest nic innego… jak cena końcowa.
Gotowe suplementy, które można nabyć zarówno w sklepach internetowych, jak i stacjonarnych są zwykle droższe, a cechują się składem, który pozostawia wiele do życzenia – zwykle ich porcja zawiera tylko 200 mg kofeiny oraz śladowe ilości kreatyny i beta-alaniny. Uboga receptura powoduje, że produkty te nie byłyby warte uwagi sportowców, nawet wtedy, gdy byłyby tanie, a przecież często trzeba zapłacić za nie ponad 100 zł za 300 g.
Kolejna kwestia, 200 mg kofeiny to bardzo duża dawka jednorazowa (zwłaszcza w przypadku, w którym ktoś już pił wcześniej w ciągu dnia np. kawę lub napój energetyzujący). Taka ilość substancji stymulującej wzięta pod koniec dnia – a przecież większość osób udaje się na trening po godzinach pracy, czyli koło 17/18 – powoduje duże problemy ze snem, zarówno z samym zaśnięciem, jak i jakością odpoczynku.
Zwolennicy gotowców mogliby powiedzieć: „przecież nie trzeba brać całej miarki, wystarczy połowa”. Ja się z nimi nie zgadzam; przedtreningówki sklepowe, jak już wspominałem, mają na tyle niewydajną formułę, że spożycie 1/2 zalecanej dawki staje się równoznaczne z wypiciem mocnego espresso, a więc po co przepłacać?
Na sam koniec, trzeba przecież pamiętać także o osobach, które mają alergie lub po prostu nie lubią działania niektórych składników. Efektem ubocznym beta-alaniny (której producenci przedtreningówek zdają się nadużywać tak bardzo, jak kofeiny) jest wywoływanie tzw. igiełek i mrowienia na całym ciele – niektórym się to po prostu nie podoba, a może nawet spowodować efekt odwrotny od zamierzonego, czyli nadmierne rozkojarzenie.
Nie wiem jak Ty, ale ja nie znoszę swędzenia nóg i rąk podczas ćwiczenia przysiadów ze sztangą na barkach, która waży 100 kg. To niebezpieczne. Dlatego wolę sporządzić własną mieszaninę, do której dodam dokładnie taką ilość beta-alaniny, która zwiększy moją wydolność i wytrzymałość, ale bez powodowania symptomów fizycznych.
Masz swoje ulubione odżywki i suplementy, bez których nie wyobrażasz sobie udanego treningu? Koniecznie daj znać i podziel się swoją wiedzą z innymi użytkownikami!
