Sen to najlepszy suplement ze wszystkich. Odgrywa bardzo istotną rolę w Naszym życiu. Średnio 1/3 życia przeznaczamy na sen, dlatego nie można go bagatelizować. Tutaj wcale nie chodzi o to żeby długo spać ale mądrze. Długi sen nie koniecznie oznacza dobry sen. Wpływa on bezpośrednio na Nasze samopoczucie w ciągu dnia, na Naszą produktywność, zdolność do podejmowania decyzji, zdolność percepcji, umiejętność koncentracji i skupienia uwagi. Na rynku istnieje masa suplementów, które rzekomo mają pomóc w lepszym zasypianiu jednak tutaj nie będziemy ich opisywać, bo wiele z nich po prostu nie działa. Skupimy się tutaj na prostych i wartościowych wskazówkach, które może zastosować każdy w swoim życiu. Tak więc do rzeczy, o czym należy pamiętać nim położymy się spać?
Nie patrz w niebieskie światło
W pierwszej kolejności należy zapomnieć o korzystaniu ze smartfona, komputera i wszelkich innych urządzeń elektronicznych na minimum jedną godzinę przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia blokuje wydzielanie przez Nasz organizm melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za jakość snu), co negatywnie wpływa na zasypianie. Nawet jeżeli uda nam się jakimś cudem szybko usnąć to i tak nie będzie to na tyle głęboki sen by odpowiednio zregenerować nasz organizm w związku z tym rano i tak będziemy niewyspani.
Otwórz okno
O tej jakże banalnej rzeczy wiele osób zapomina a ma ona ogromny wpływ na to jak śpimy. Jeśli dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość tlenu na pewno się odwdzięczy. Wystarczy, że przewietrzymy sobie wieczorem pokój i Nasz sen będzie o niebo lepszy. Nie ma znaczenia jaka panuje na dworze temperatura. Warto to robić o każdej porze roku. Taka mała rzecz a może wiele pomóc. Warto także pamiętać o tym aby regularnie prać lub wymieniać pościel na nową. W końcu spędzamy w Naszym łóżku średnio 1/3 życia.
Zegar biologiczny a sen
Każdy go ma. Trzeba pamiętać o tym aby kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Jeśli przyzwyczaimy organizm do zasypiania o stałej porze będzie nam później łatwiej zasnąć. Należy pamiętać aby po przebudzeniu nie robić sobie dodatkowych drzemek. Najgorsze co możemy zrobić po przebudzeniu to ustawić drzemkę na kolejne 15 min i spać dalej. Nie dość, że nic nam to nie pomorze to jeszcze po tych 15 minutach będziemy bardziej niewyspani niż gdybyśmy wstali od razu po usłyszeniu pierwszego budzika. Koniecznie trzeba tego unikać. Zamiast dosypiać lepiej jest zrobić sobie drzemkę w ciągu dnia. Zostało to naukowo udowodnione, że ma ona zbawienny wpływ na organizm, nawet taka 5-minutowa.
Ruch to zdrowie
Szczególnie zalecany osobom, które pracują umysłowo. Zmęczenie pozytywnie wpływa na nocną regenerację i głęboki sen. Należy jednak unikać wysiłku bezpośrednio przed snem. Bezpieczniej jest zachować pewien odstęp czasu z uwagi na to, że podczas wysiłku fizycznego wydzielana jest m.in adrenalina i jej wysoki poziom z pewnością nie ułatwi szybkiego zaśnięcia. Wieczorem bezpośrednio przed pójściem spać najlepiej jest zrelaksować się w towarzystwie dobrej książki i unikać stresowych sytuacji.
Dobry sen zaczyna się od samej sypialni – 5 sypialnianych hacków na dobry sen
Ponieważ prawie jedną trzecią życia spędzamy w łóżku, równie dobrze możemy sprawić, że będzie to wygodne. Tak więc, jeśli drzemka stała się wyzwaniem, oto kilka hacków do sypialni, które pomogą Ci stworzyć idealne środowisko do zasłużonej drzemki.
Ogranicz czynności dzienne w sypialni
Sypialnie często służą różnym celom, nawet jeśli mieszkasz w mieszkaniu z jedną sypialnią. Na przykład mogą pełnić funkcję żłobka, pokoju zabaw, wszechstronnego pokoju rozrywki, a zwłaszcza w dzisiejszych czasach, domowego biura. Ale ważne jest, aby pamiętać, że ostatecznym celem pokoju jest odłączenie się i wygodny odpoczynek pod koniec dnia. W związku z tym myślenie o sypialni jako sanktuarium snu i ustawianie pory snu jako szczególnej pory dnia może pomóc twojemu ciału i umysłowi wejść w odpowiedni nastrój, aby nacisnąć pauzę. Aby to zrobić, unikaj spędzania dużej części dnia w sypialni. Równie kuszące, jak szybkie zjedzenie tam przekąski, praca na laptopie w łóżku lub obserwowanie dzieci przez cały czas, spróbuj oddzielić czynności dzienne od nocnych. Może to być trudne, jeśli mieszkasz w kawalerka , ale to nic, czego separator nie może naprawić.
Wybierz dobry materac
Łóżko, w którym śpisz, może zapewnić lub zepsuć dobry sen. Jednym z kluczowych sposobów zapewnienia komfortu podczas snu jest zainwestowanie w wysokiej jakości materac, który utrzymuje kręgosłup w jednej linii. Nawet jeśli sen przychodzi ci łatwo, dobrym pomysłem jest wymiana materaca, jeśli ma za sobą kilka lat lub budzisz się z bólu. Zanim dokonasz wyboru, przeprowadź obszerne badania, ponieważ nowy materac to również duża inwestycja, choć jest to z pewnością uzasadnione. Poszukaj materiałów hipoalergicznych na materac, a także na pościel i wypróbuj różne rodzaje materacy, takie jak pianka z pamięcią lub poszewki na poduszki. To może po prostu zmienić twoje życie. A kiedy już to robisz, dorzuć też dobre regulowane poduszki. Twoje mięśnie karku będą Ci wdzięczne każdego ranka.
Użyj rolet zaciemniających
Nic tak nie wpływa na porę snu jak wygodna, ciemna sypialnia. Światło może być największą przeszkodą podczas próby zasypiania, a także jest najłatwiejszym sposobem na przerwanie porannego cyklu REM. Dla niektórych odczuwanie porannego słońca, gdy się budzimy, jest doświadczeniem leczniczym, ale dla innych jest to jeden z najtrudniejszych sposobów powitania nowego dnia. Bez względu na kategorię łóżek, w których się znajdujesz, rolety zaciemniające, są świetnym sposobem na zablokowanie wszelkiego zakłócającego światła – naturalnego lub sztucznego – takiego jak reflektory, latarnie uliczne lub cokolwiek, co rzuca na ciebie nocne życie miasta. Lub, jeśli całkowite zaciemnienie nie wchodzi w grę w Twoim domu, wypróbuj cięższe zasłony od podłogi do sufitu lub niezawodną maskę na oczy.
Unikaj urządzeń elektronicznych w sypialni
Jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia jest zejście z urządzeń, zanim zaśniesz. Zanim się zorientujesz, przewijanie kanałów i myślenie „jeszcze jeden odcinek” zamieni się w największego wroga Twojego harmonogramu snu. Dzieje się tak, ponieważ ekspozycja na emitowane przez urządzenia sztuczne niebieskie światło może tłumić wydzielanie przez nasz organizm melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za jakość snu, który rozluźnia twoje ciało i mówi mu, że nadszedł czas, aby spać – co negatywnie wpływa na zasypianie. A ponieważ rolety nie są w stanie wyeliminować sztucznego światła dochodzącego z wnętrza sypialni, od Ciebie zależy unikanie wszelkich urządzeń elektronicznych z diodami LED lub podświetlanymi wyświetlaczami. W pierwszej kolejności należy zapomnieć o korzystaniu ze smartfona, komputera i wszelkich innych urządzeń elektronicznych na minimum jedną godzinę przed pójściem spać. Nawet jeżeli uda nam się jakimś cudem szybko usnąć to i tak nie będzie to na tyle głęboki sen by odpowiednio zregenerować nasz organizm w związku z tym rano i tak będziemy niewyspani.
Zainwestuj w ściemnialne światła
Teraz, gdy jesteś gotowy położyć się do łóżka, ostatnią przeszkodą jest zasypianie. Oświetlenie o niskiej mocy to najlepszy przyjaciel, jeśli próbujesz stać się senny. Ale nadal potrzebujesz czegoś mocniejszego, aby rozpocząć dzień jasno i wcześnie, dlatego najlepszym sposobem jest przyciemnianie świateł. Zainstalowanie ściemniaczy na lampkach nocnych i górnych lampach pozwala kontrolować jasność. W zależności od tego, co wybierzesz, możesz to zrobić nawet za pomocą pilota, Bluetooth lub aplikacji w smartfonie. Aby cieszyć się zachodem słońca, możesz również zaplanować stopniowe przyciemnianie, aż nadejdzie czas, aby udać się na spoczynek.
Sen jest jak oddychanie
Kofeina, alkohol i papierosy to używki, które również powodują problemy ze snem. I nie chodzi o to aby od razu rezygnować z nich na całe życie jednak nie należy ich stosować bezpośrednio przed pójściem spać. Według różnych badań kofeinę najlepiej odstawić na 10 godzin przed zaśnięciem, oznacza to, że gdy idziemy spać np. o 23 to ostatnią kawę powinniśmy wypić najpóźniej o godzinie 13! Wśród niektórych ludzi panuje również dziwne przekonanie, że alkohol pozytywnie wpływa na jakość snu. Jest to oczywiście mit. Co prawda po spożyciu alkoholu łatwiej jest zasnąć jednak sen ten będzie niespokojny i płytki przez co rano obudzimy się niewyspani i w dodatku może Nas boleć głowa. Jeśli palimy to należy pamiętać o tym, że papierosy m.in podnoszą ciśnienie krwi co może utrudniać zasypianie, dlatego lepiej jest bezpośrednio przed snem nie palić.
Czego nie jeść przed snem?
Podobnie jest z jedzeniem na noc. Tak na problemy ze snem ma wpływ również nasza dieta. Dlatego to, co jemy wieczorem i w jakiej ilości ma ogromne znaczenie dla naszego snu, komfortu odpoczynku i całego organizmu.
W świecie „fit” nadal funkcjonuje nieśmiertelny mit, o tym, jak to nie można spożywać żadnego posiłku po godzinie 18. Oczywiście, taka filozofia ma swoje podstawy – nie można skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej opychające się na noc kaloriami. Nie należy więc spożywać obfitych posiłków oraz słodyczy na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli nie będziemy tego przestrzegać to oprócz niewyspania dochodzi jeszcze kwestia otyłości. Bo skoro żołądek pełen, a właśnie idziemy spać, to jak spalić te kalorie? Dlatego tak wiele osób, będąc na diecie, jak ognia unika spożycia czegokolwiek wieczorem bo przecież pójście spać z pełnym brzuchem spowoduje, że pokarm będzie dłużej trawiony. I nie ma pojęcia, że przecież nasz metabolizm pracuje tak samo w ciągu dnia, jak i w nocy. Bo przecież nie istnieje godzina, po której nagle tyjemy. Wszystko zależy od naszego planu dnia.
Czego unikać dla zdrowego snu?
Większość Polaków żyje w szybkim tempie. Odbija się to na naszym zdrowiu i diecie. Często zamiast sytego obiadu, spożywamy bardzo dużą kolację, wynagradzając sobie brak posiłku w ciągu dnia. I najlepiej zapijając to czerwonym winem, bądź piwem. I nic dziwnego, że nasz organizm później wariuje i wstajemy ospali i kompletnie nie wypoczęci.
Jesteśmy przyzwyczajeni do obfitych i tłustych dań. A na noc szczególnie takich posiłków powinniśmy unikać.
Czego jeszcze nie spożywać przed snem?
- słodyczy,
- dań smażonych i marynowanych,
- dużej ilości alkoholu,
- kawy,
- fast-foodów,
- chipsów i innych słonych przekąsek,
- ciężkich sosów,
- białego pieczywa.
Idealna kolacja to tak, która jest lekkostrawna, ale syta, zawiera białko, a nie tłuszcze. Gotowane warzywa z białym mięsem, czy owsianka z owocami to rewelacyjny przepis na szybkie wieczorne danie, które nie wpłynie negatywnie na jakość naszego snu. Chude ryby, czy warzywne risotto też są lekkie, smaczne i odpowiednie na kolację. I ważne, aby naszej kolacji nie popijać gazowanym napojem, czy alkoholem. Najbardziej wskazana jest ziołowa herbata. Wpływa korzystnie na trawienie i nie obciąża żołądka.
Czy kolacja jest ważna?
Mitów na temat spożycia ostatniego posiłku w ciągu dnia jest wiele. I nie należy go unikać. Wystarczy nie jeść na 2-3 godziny przed pójściem po łóżka. Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, tym bardziej kolacja musi być spożyta, gdyż dostarczy pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w odbudowie włókien mięśniowych.
Tak jak i przejedzenie, tak i unikanie ostatniego posiłku, ma negatywne skutki na nasz sen. Za duży posiłek sprawi, że obudzimy się zmęczeni i będziemy marzyć o powrocie do łóżka. Nie zjedzenie wpływa negatywnie na koncentracje i pogłębia senność. Więc, jak z każdym posiłkiem w naszej codziennej dicie, tak i z kolacją nie należy przesadzać i „odbijać sobie” nie jedzenia w ciągu dnia. Kolacji również nie warto pomijać.
Fazy i planowanie snu
Sen dzieli się na fazy. Fazy snu głębokiego i płytkiego. To w której fazie się obudzimy ma ogromnie znaczenie. Pełny cykl trwa około 1,5 godziny, oczywiście jest to wartość uśredniona i dla każdego może być inna, nie mniej jednak przyjmuje się, że poszczególne cykle snu trwają między 80 – 120 minut. Nasz sen to wielokrotność takich cykli. Przykładowo 6 godzin to 4 pełne cykle snu i aby się wyspać należy obudzić się w fazie snu płytkiego, czyli pod koniec jednego cyklu nim przejdziemy z powrotem w fazę snu głębokiego. Wybudzenie w fazie snu głębokiego spowoduje, że będziemy niewyspani.
10 roślin, które pomogą nam zasnąć
Aby uniknąć przyjmowania tabletek nasennych, należy szukać łagodnych i naturalnych metod, które są nieszkodliwe dla organizmu. Poniżej przedstawiam zestawienie 10 ziół mogących nam pomóc w walce z bezsennością.
Rumianek: relaksujący i pobudzający do snu
Stosowanie rumianku jest doskonałym sposobem na relaks i przygotowanie ciała do zasypiania. Rzeczywiście, zdaliśmy sobie sprawę, że wdychając rumianek, wyzwalamy obszary mózgu, które pozwalają na spokojne wywołanie snu.
Lipa: sprzyja zasypianiu
Roślina ta jest wypełniona flawonoidami, z których wyizolowano substancję czynną: farnesol. Ten aktywny składnik pomaga promować sen. Aby skorzystać z dobrodziejstw lipy i jej aktywnego składnika farnesolu, można użyć jej w naparze przed zaśnięciem.
Escholzia: działanie przeciwbólowe
Mniej znana, ta roślina pochodząca ze Stanów Zjednoczonych ma, podobnie jak lipa, właściwości garbaergiczne, co nadaje jej działanie przeciwbólowe. Działanie to pozwala na zapewnienie szybszego snu przy jednoczesnym ograniczeniu budzenia się w nocy i zachowaniu jakości snu.
Werbena: redukuje stres i niepokój.
Znana od dawna z wielu leczniczych zastosowań, werbena pomocna jest także w przypadku napięcia nerwowego i stresu, które uniemożliwiają zasypianie, gdyż posiada właściwości uspokajające. Pomaga w zasypianiu, dlatego zaleca się ją osobom mającym problem z bezsennością.
Kwiat pomarańczy: środek uspokajający i antydepresyjny
Poza przyjemnie pachnącym zapachem, kwiat pomarańczy ma również właściwości uspokajające i kojące. W ten sposób pomaga złagodzić lęk, stres, depresję i ułatwia sen. W rzeczywistości to właśnie dzięki linalolowi kwiat pomarańczy ma taki wpływ na nasz organizm.
Lawenda: stres i nerwowość
Lawenda jest szczególnie skuteczna dla osób podatnych na nerwowość i stres. Rzeczywiście, spośród 300 aktywnych składników, które składają się na lawendę, roślina ta wytwarza substancję uspokajającą i uspokajającą, skuteczną w leczeniu bezsenności.
Balsam cytrynowy: kojący i relaksujący
Balsam cytrynowy jest ceniony za swoje kojące i relaksujące właściwości. Badania wykazały, że połączenie balsamu cytrynowego i waleriany jest równie skuteczne jak triazolam (chemiczna tabletka nasenna) ze względu na swoje właściwości relaksujące, uspokajające i hipnotyczne.
Kozłek lekarski – środek relaksujący i uspokajający
Krople walerianowe będące wyciągiem z kłączy kozłka stosowane są od czasów starożytnych ze względu na swoje właściwości uspokajające i relaksujące. Badania kliniczne wykazują spadek objawów lękowych po stosowaniu waleriany. Lęk jest jednym z elementów odpowiedzialnych za pojawienie się bezsenności u niektórych osób.
Męczennica: redukuje nerwowość i niepokój
Roślina ta jest używana do odpoczynku, Indianie obu Ameryk używali jej ze względu na jej uspokajające i relaksujące właściwości. Jest szczególnie zalecana w przypadku bezsenności lękowej. Istotnie, pozwala to na ponowne ustanowienie spokojnego snu poprzez zmniejszenie nerwowości i lęku.
Chmiel: środek uspokajający i relaksujący
Stosowana jako napar na kilka minut przed pójściem spać, pozwoli Ci, dzięki swoim właściwościom uspokajającym, odprężyć się i zrelaksować.
W przypadku naparów możliwe jest połączenie olejków eterycznych kilku roślin relaksujących, aby stworzyć mieszankę która bardziej skuteczne poradzi sobie z naszymi problemami ze snem! Można również rozważyć stosowanie suplementów diety. We wszystkich przypadkach warto jednak najpierw skorzystać z porady lekarza.
Dobry sen – kilka słów na koniec
Jak widać na dobry sen wpływa wiele czynników. Nie można go zaniedbywać, ponieważ jego niedobór zwiększa także podatność na infekcje, negatywnie wpływa na relację z innymi ludźmi i wiele innych czynników, które przekładają się bezpośrednio na jakość Naszego życia, dlatego aby móc w pełni cieszyć się życiem potrzebujemy odpowiedniego, dobrego snu.