Sport to zdrowie, a zdrowia, szczególnie po czterdziestce, nigdy za wiele. Jeśli jesteś w dojrzałym wieku i wciąż nie masz ulubionej aktywności fizycznej, zdecydowanie polecam zainteresować się bieganiem. To zajęcie z dość niskim progiem wejścia, w tym również pod kątem finansowym. Sprawdź moje porady dla początkujących biegaczy!
40 lat minęło… jak zacząć biegać?
Kiedy na liczniku wybija 40, chyba każdy zaczyna poważniej niż dotychczas patrzeć na swoje zdrowie. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywny fizycznie, czy nie – warto rozpocząć przygodę z bieganiem. A jak to zrobić? Najlepiej wystartować od chodzenia. Nie żartuję.
W pierwszej kolejności pójdź do lekarza, aby wykonać wszystkie podstawowe badania i sprawdzić, czy nie masz żadnych przeciwwskazań do podjęcia takiej aktywności. Następnie, jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, zacznij od długich spacerów. Najlepiej, jakbyś robił co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie. Łatwo to zmierzysz za pomocą smartfona czy smartwatcha.
Musisz wiedzieć, że bieganie to sport, który nie przychodzi łatwo. Wydaje się prosty, ale po pierwszym prawdziwym treningu zobaczysz, że tak nie jest. Warto stawiać sobie kolejne cele. Jako pierwszy możesz obrać np. 20–30 min treningu. Włóż wygodne buty i przewiewny strój i wyrusz na pierwszą przebieżkę. Biegaj naprzemiennie z chodzeniem – np. około 2 minut biegu, 4 minuty spaceru.
Wraz z upływem kolejnych treningów obserwuj to, jak się podczas nich czujesz. Z czasem zwiększaj długość części poświęconych na trucht, by za jakiś czas całkowicie wyeliminować chodzenie. Pamiętaj, aby nie biegać codziennie! Organizm musi mieć czas na regenerację, nawet po lekkim treningu. Masz już 40 lat… Po każdej takiej aktywności daj sobie co najmniej 2 dni przerwy.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, najlepiej będzie, jeśli udasz się do trenera personalnego. Specjalista stworzy Ci plan biegania dopasowany do dyspozycji Twojego organizmu, a także aktualnej kondycji. U każdego taki harmonogram będzie wyglądać inaczej. Zanim przebiegniesz swoje pierwsze 10 km, minie na pewno co najmniej kilka miesięcy. Nie zniechęcaj się, bo zobaczysz, jak wielką satysfakcję przynosi pokonywanie kolejnych odległości zbliżających Cię do założonego celu.
Oto kilka wskazówek dla wszystkich początkujących biegaczy:
- biegaj powoli – Twój trening nie jest wyścigiem, więc nie musisz się spieszyć. Postaw na wolny trucht, który da Ci możliwość równomiernego oddychania i nie podniesie pulsu zbyt mocno;
- ustal cele – skup się na celach zarówno krótko-, jak i długoterminowych. Zdecyduj, jak ma wyglądać Twój trening np. za 2 tygodnie, a do czego chcesz dojść finalnie. Może marzy Ci się maraton?;
- pamiętaj o rozgrzewce – przed każdym treningiem przez kilka minut wykonuj ćwiczenia rozgrzewające, w tym wymachy ramionami czy podskoki, by zapobiec kontuzjom;
- zadbaj o technikę – plecy powinny być wyprostowane, a cała sylwetka lekko pochylona w przód;
- oddychaj – wdychaj powietrze nosem, a wydychaj przez usta;
- dbaj o dietę – kiedy trenujesz, musisz jeść więcej, bo zwiększa się Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Po biegu zjedz posiłek zawierający sporo białka;
- ciesz się bieganiem!
Ubrania i sprzęty niezbędne do biegania
Jednym z najważniejszych aspektów udanego treningu jest Twój komfort. Aby go sobie zapewnić, musisz postawić na odpowiedni strój i przede wszystkim buty. W sklepach znajdziesz mnóstwo adidasów powstałych specjalnie z myślą o bieganiu i to nie bez powodu. Obuwie musi cechować się odpowiednią amortyzacją, świetną przyczepnością i lekkością.
Buty do biegania powinny być tak wygodne, by w ogóle nie było ich czuć na nogach. Lekkie jak chmurka i miękkie jak puch mają otulać stopy i zapewniać im nie tylko komfort, ale i bezpieczeństwo. Najlepiej udać się do sklepu sportowego stacjonarnie, by przetestować różne modele i zasięgnąć rady sprzedawców. Sięgnij po warianty od znanych, sprawdzonych marek.
Poza tym zadbaj o odpowiednie ubrania. Powinny powstawać z materiałów doskonale odprowadzających wodę i szybkoschnących. Podobnie jak w przypadku butów – w sklepach sportowych znajdziesz całe kolekcje i ogromny wybór modeli zaprojektowanych specjalnie z myślą o biegaczach. W trakcie chłodnych dni nie zapominaj o odpowiednim otuleniu ciała. Sięgaj po czapkę i rękawiczki.
Warto zainteresować się także takimi gadżetami jak pasy biegowe. To przylegające do ciała akcesoria, w których schowasz np. telefon czy batona energetycznego. Kiedy będziesz już bardziej doświadczony, może przydać się nawet kamizelka z bukłakiem. Wyposażenie musi być dopasowane do Twoich potrzeb. Przykładowo podczas wieczornego lub nocnego treningu sprawdzi się latarka czołowa.
Bieganie po czterdziestce – korzyści
Bieganie po czterdziestce niesie korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Przede wszystkim ulepszysz swoją kondycję i wydolność, co zauważalnie poprawi stan Twojego organizmu. Poczujesz to w trakcie wykonywania codziennych czynności, które do tej pory były dla Ciebie męczące. Będziesz mieć o wiele więcej energii do działania.
Jeśli połączysz aktywność fizyczną ze zdrową dietą, poprawisz także wygląd swojej sylwetki. Gdy zależy Ci na zrzuceniu kilku nadprogramowych kilogramów, zadbaj o deficyt kaloryczny. Nie musisz jednak chudnąć, jeśli jesteś zadowolony ze swojego ciała. Bieganie ogólnie poprawia wygląd sylwetki i sprawia, że staje się ona jędrniejsza i silniejsza.
Bieganie może pomóc Ci uchronić się przed chorobami, które wynikają ze zbyt małej aktywności fizycznej. Obniża ryzyko schorzeń serca i układu krążeniowego, a także problemów z kośćmi. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, sport pomaga zdecydowanie obniżyć poziom stresu, poprawia nastrój i zapewnia lepszy, spokojniejszy sen.
Jakie są przeciwwskazania do biegania?
Mówi się, że sport to zdrowie, ale nie należy rozumieć tego zbyt dosłownie. Istnieje kilka przeciwwskazań, które sprawiają, że nie powinieneś biegać. Właśnie dlatego tak ważne przed rozpoczęciem treningów są wykonanie badań i konsultacja lekarska. Trzeba wyeliminować np. choroby serca, które mogą wyjść na światło dzienne podczas EKG wydolnościowego, a także nadciśnienie.
Kolejne czynniki wykluczające bieganie to m.in.:
- kontuzje stawów;
- niekiedy cukrzyca;
- bardzo duża nadwaga;
- niektóre choroby neurologiczne.
Nawet takie schorzenia nie oznaczają, że w ogóle nie możesz uprawiać sportu. Czasami sprawdzą się inne alternatywy, np. w postaci pływania, jogi czy jazdy na rowerze. Ważne, aby skonsultować się z lekarzem i podejść do swojego zdrowia z rozsądkiem. To co, do zobaczenia na trasie?
