Krótkie dni, niższe temperatury i deszczowa aura, która ogranicza dostęp do słońca to powód, dla którego nasza odporność jesienią spada. Co oczywiście stwarza idealne warunki do złapania wirusów i spędzenia dni (jak nie tygodni) z przeziębieniem lub grypą w łóżku. Aby z tym walczyć, należy skutecznie wzmocnić nasz organizm. Chcesz dowiedzieć się, jak dbam o odporność jesienią? W takim razie zapraszam do czytania!
Odporność na jesień – czego potrzebuje nasz organizm?
Dlaczego w ogóle nasza odporność spada? Wbrew powszechnemu myśleniu, nie jest to bezpośredni skutek niskich temperatur. Wiąże się to raczej z tym, że ograniczenie dostępu do słońca powoduje braki w witaminach, a wirusy i bakterie lepiej rozwijają się w wilgotnych temperaturach. Zmienia się także nasz tryb życia. Często rezygnujemy z aktywności fizycznej, a rodzicom dochodzi obowiązek przypilnowania dzieci w związku ze szkołą. Stres, brak snu i ruchu zdecydowanie obniżają odporność.
Nasz organizm przede wszystkim potrzebuje odpowiedniego wzmocnienia. Zdrowej diety bogatej w witaminy, ruchu oraz suplementów. Niezwykle ważne jest także ubieranie się adekwatnie do pogody. Zdaję sobie sprawę, że jesienią, zwłaszcza tą wczesną jest dość trudno dostosować ubiór. Ranki są chłodne, natomiast w ciągu dnia słońce potrafi jeszcze przygrzać. Jednak pamiętaj, że zakładanie krótkich spodenek, gdy na dworze jest nie więcej niż 15°C, nie jest szczególnie dobrym pomysłem.
Witaminy w naturalnej postaci, czyli dieta na odporność
„Jesteś tym, co jesz” – ta maksyma powstała nie bez powodu. Flora bakteryjna jelit także odpowiedzialna jest za poziom naszej odporności, dlatego najlepiej wzmacniać ją od wewnątrz. Jak się do tego zabrać? Przede wszystkim poprzez zdrową i zbilansowaną dietę. W sezonie wakacyjnym często lubimy sobie nieco spuścić z tonu, wypić wieczorem dwa lub trzy piwa albo też rozkoszować się kolorowymi drinkami. Niestety, w okresie jesienno-zimowym lepiej nieco ograniczyć alkohol, ponieważ osłabia on naszą odporność. Oczywiście nie sugeruję, że musisz stać się abstynentem, jednak kieruj się we wszystkim zasadą umiaru.
Nie musisz także od razu udawać się do dietetyka po szczegółowy plan diety na odporność (choć z pewnością to nie zaszkodzi). Wystarczy ograniczyć słodycze, wysoko przetworzone produkty (czyli dania typu instant) oraz fast foody. Postaw raczej na dietę bogatą w warzywa i owoce, najlepiej surowe, ponieważ w takiej postaci zawierają więcej witamin. Twoją bronią w walce z wirusami są takie produkty jak czosnek, cytryna, miód czy kiszonki. Uwzględnij je w swojej diecie, a organizm Ci za to podziękuje.
Dobra odporność to w głównej mierze zasługa witaminy C, choć nie jest to jedyna istotna witamina w diecie. Obok niej stoi witamina D, której dostarczysz nie tylko poprzez kontakt ze słońcem, ale także poprzez spożywanie ryb (łosoś i makrela są jej bogatym źródłem – a przy okazji dostaniesz dawkę kwasów omega 3). Postaraj się dostarczać również składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, cynk czy selen. Gdzie je znaleźć? Cynku szukaj w produktach zbożowych, a także rybach i pestkach dyni. Z kolei żelazo znajdziesz przede wszystkim w mięsie (np. wątróbce) oraz roślinach strączkowych, ale również w natce pietruszki czy papryce. Z kolei selen, który jest niezwykle istotny w walce o dobrą odporność, znajdziesz w mięsie, rybach i czosnku czy otrębach pszennych.
Lista warzyw, owoców i pozostałych produktów, które należy spożywać, się wydłuża. Zastanawiasz się pewnie, jak spełnić to dzienne zapotrzebowanie. Mam dla Ciebie idealne rozwiązanie, a mianowicie zupy. Są przepyszne, rozgrzewające i przede wszystkim bogate w witaminy i składniki mineralne. Możesz do nich wrzucić wiele warzyw, zrobić je na bulionie warzywnym, mięsnym lub rybnym. A propozycji jest co niemiara: krem z zielonych, białych, żółtych warzyw, kapuśniak, jarzynowa i wiele innych.
Po jakie suplementy warto sięgać?
Sama dieta, choć kluczowa i najważniejsza, to jednak nie wszystko. Szczególnie gdy masz trudności z zapewnianiem dziennego zapotrzebowania na warzywa i owoce. Dlatego w okresie jesienno-zimowym dbam również o odpowiednią suplementację. Nie chodzi tu o to, by zaopatrzyć się w pół wyposażenia apteki lub wypisać wszystkie produkty, które reklamują w telewizji. Tak naprawdę wystarczy kilka kluczowych suplementów.
Zawsze warto wspomagać się witaminą C, zwłaszcza gdy czujesz, że zaczyna Cię pomału łapać przeziębienie. Niezbędne jest również suplementowanie witaminy D, na której niedobór cierpimy w okresie od października do kwietnia (statystycznie, czasami nawet i dłużej). Zwróć jednak uwagę na odpowiednią ilość jednostek. Ogólne zalecenia szacują, że dorosła osoba powinna przyjmować od 800 do 2000 IU witaminy D3. Aby jednak dokładnie określić ich liczbę, warto wykonać sobie wcześniej badanie oznaczenia poziomu 25-hydroksywitaminy D (jest to standardowe badanie z krwi) i wraz z lekarzem lub farmaceutą zdecydować, jaka liczba jednostek będzie odpowiednia.
Kolejne na liście suplementów są probiotyki, które odpowiadają za poprawne funkcjonowanie jelit. Jak już wcześniej wspomniałem, nasza flora bakteryjna jest niezwykle istotna dla dobrej odporności. Jej działanie mogą zaburzyć antybiotyki, stres, zła dieta i brak ruchu. Dlatego też warto je uwzględnić w codziennej suplementacji.
Na sam koniec kwasy omega 3, których przeważnie także dostarczamy naszemu organizmowi w zbyt małej ilości. Lekarstwem na to jest tran. Mogą go suplementować dzieci i dorośli. Jest uzupełnieniem kwasów nienasyconych, a także witaminy A, E oraz D. Działa przeciwzapalnie i po prostu wzmacnia odporność.
Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności
Być może należysz do grona osób, które preferują naturalne wzmacnianie odporności niż suplementy z apteki. Nic się nie martw, dla Ciebie również mam kilka wskazówek. Swoją zdrową dietę możesz również uzupełnić o naturalne antybiotyki, czyli w głównej mierze przyprawy, takie jak kurkuma, cynamon i goździki. Warto je dodawać do potraw lub gorących herbat. Do tej grupy należy także czosnek, cebula i imbir.
W jaki sposób je włączyć do diety? Najlepiej poprzez przygotowywanie witaminowych mikstur. Do szklanki z ciepłą wodą dodać sok z połowy cytryny, łyżeczkę miodu i kawałki imbiru. Taką mieszankę wypij z samego rana, a dasz swojemu organizmowi zastrzyk odpornościowy. Dobrym naturalnym dodatkiem jest również olej z czarnuszki. Nasiona tej rośliny działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, dzięki czemu są idealną profilaktyką podczas jesieni i zimy. Pozytywnie wpływa także na jelita i cały układ pokarmowy. Można łyżkę takiego oleju brać dwa razy dziennie przed posiłkiem.
Dbanie o odporność jesienią to niezbędna praktyka, jeśli nie chcemy co chwila lądować w łóżku ze zwolnieniem lekarskim. Zadbaj o zdrową dietę bogatą w witaminy, wspomóż się suplementami (tymi naturalnymi lub z apteki). Pamiętaj także o aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu.
