obliczenie deficytu kalorycznego

Każdy człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne, które określa ilość energii niezbędną do codziennego funkcjonowania. Spożywanie większej ilości kalorii prowadzi do otyłości, a mniejszej do redukcji masy ciała. Zgubienie zbędnych kilogramów jest możliwe dzięki temu, że pojawia się deficyt energetyczny. Dostarczając organizmowi mniej energii, zmuszasz go do spalania jej zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny inaczej określa się również jako deficyt energetyczny lub ujemny bilans kaloryczny. Wszystkie te nazwy oznaczają to samo i definiują sytuację, w której spożywasz mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie Twojego organizmu. Wynika ono z wielu czynników, które są indywidualne dla każdej osoby. Sporą rolę odgrywają wiek, płeć, masa ciała, wzrost, a także poziom aktywności fizycznej, tryb życia czy czynniki środowiskowe.

Jak działa deficyt energetyczny?

Deficytowa dieta to jeden z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie. Korzystają z niej nawet sportowcy, którzy są na redukcji. Dlaczego ujemny bilans kaloryczny pozwala schudnąć? Nie jestem dietetykiem, ale nie jest to też jakaś tajemna czy skomplikowana wiedza.

Abyś mógł funkcjonować, Twój organizm potrzebuje energii. Podczas stosowania normalnej (niedeficytowej) diety pobiera ją on z kalorii dostarczanych w jedzeniu. Jeśli jednak wprowadzisz ujemny bilans kaloryczny, to w pewnym momencie organizmowi zabraknie paliwa do przeprowadzenia podstawowych funkcji życiowych.

Gdy nie będziesz dostarczać nowych kalorii, to ten zaczynie wykorzystywać zapasy zgromadzonej energii, czyli spalać tkankę tłuszczową. Tym samym rozpocznie się proces utraty masy ciała, a mówiąc po ludzku, chudnięcia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, musisz wiedzieć, ile kcal spalasz w ciągu dnia. Jednak bez odpowiednich narzędzi (np. zegarków z pulsoksymetrem) trudno ocenić taką wartość na oko. Zresztą, nawet z nim są to tylko poglądowe informacje, ponieważ tego typu gadżety nigdy nie dają pomiarów dokładnych w stu procentach.

Jeśli nie masz narzędzia mierzącego spalanie kalorii, to spokojnie – możesz też obliczyć swój deficyt w tradycyjny sposób. Wystarczy poznać wartości podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM).

Zanim przejdę do wyliczania tych wskaźników, musisz wiedzieć, jak działają procesy spalania, a więc rozumieć różnicę między PPM i CPM. Podstawowa przemiana materii to ilość energii zużywanej w ciągu doby wyłącznie na podtrzymanie funkcji życiowych – trawienie, utrzymywanie temperatury ciała czy nawet myślenie. Natomiast CPM to wskaźnik, który dodatkowo uwzględnia aktywność fizyczną.

Całkowita przemiana materii to iloczyn PPM oraz wskaźnika poziomu aktywności. Wynik tego mnożenia określa potrzebną ilość energii (kalorii) do życia przy określonej dawce ruchu. To właśnie na podstawie CPM trzeba wyliczyć deficyt kaloryczny. Aby móc wyznaczyć CPM należy najpierw policzyć PPM. Można to zrobić na podstawie wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Poniżej przedstawiam obydwa z nich.

Wzór Harrisa-Benedicta

Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek);
Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

Wzór Mifflina

Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161;
Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5.

Wzór na CPM – ile wynosi współczynnik aktywności fizycznej?

Kiedy już obliczysz, ile wynosi Twoje PPM, to w celu określenia całkowitej przemiany materii (a później deficytu) musisz ten wynik pomnożyć jeszcze przez odpowiedni współczynnik. W końcu wzór na CPM to podstawowa przemiana materii × wskaźnik aktywności fizycznej. Ile powinien on wynosić?

Wyróżnia się pięć stopni aktywności fizycznej, a do każdego z nich przypisany jest współczynnik o innej wartości liczbowej. Oto najczęściej przyjmowane normy:

  • 1,2 – brak aktywności fizycznej i praca siedząca;
  • 1,4 – niska aktywność (np. w przypadku pracy siedzącej i treningów 1-2 razy w tygodniu);
  • 1,6 – średnia aktywność (występuje w przypadku pracy siedzącej i treningów 3-4 razy w tygodniu);
  • 1,8 – wysoka aktywność (to sytuacja, w której występuje praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu);
  • 2 – bardzo wysoka aktywność (taki wskaźnik dotyczy zawodowych sportowców oraz osób, które trenują codziennie).

Na skróty, czyli jak obliczyć swój deficyt kaloryczny bez skomplikowanych wzorów?

Choć warto wiedzieć, jakie ma się podstawowe i całkowite zapotrzebowanie kcal dziennie, to deficyt energetyczny można też obliczyć bez zagłębiania się w poszczególne wartości. Zamiast stosować skomplikowane wzory, wystarczy skorzystać z dietetycznych kalkulatorów.

Takie narzędzia da się znaleźć zarówno w internecie, jak i w aplikacjach mobilnych. Aby kalkulator wykonał wyliczenia i ustalił, ile wynosi Twój ujemny bilans energetyczny, będziesz musiał podać mu podstawowe dane do obliczania CPM.

Ile powinien wynosić deficyt energetyczny na redukcji?

Każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne, a więc zalecana dzienna ilość kalorii do spożycia również będzie się różnić. Jednak przy diecie redukcyjnej nie jest ważne, ile kto przyjmuje kcal. Tutaj liczy się deficyt, a u tego, kto dąży do utraty masy, powinien on wynosić 500-600 kcal. Ujemny bilans energetyczny na takim poziomie pozwala schudnąć około 0,5 kg na tydzień.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – czym grozi nieodpowiedzialne odchudzanie?

Aby stosowanie diety redukcyjnej było zdrowe, należy odchudzać się z głową. Ustalając deficyt kaloryczny, na pewno nie można wyznaczyć wartości niższej niż podstawowa przemiana materii (PPM). W przeciwnym wypadku organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii na przeprowadzanie prostych procesów życiowych.

Jednak nawet jeśli nie zejdziesz poniżej PPM, to przy nadmiernym obniżeniu przyjmowanych kalorii i tak jesteś w stanie sobie zaszkodzić. Zbyt duży deficyt kalorii może powodować osłabienie organizmu, spadek odporności, a także zaburzenia pamięci czy koncentracji. Niewystarczająca ilość energii doprowadza też do zaburzeń snu i odżywiania. Przyczynia się to do efektu jojo, który zaprzepaści cały wysiłek włożony w redukcję.

Do zauważalnych efektów stosowania zawyżonego deficytu kalorycznego należy zaliczyć pogorszenie stanu skóry, wypadanie włosów i łamliwości paznokci. Poza tym nieodpowiednia dieta wywołuje mniej widoczne skutki takie jak pogorszenie stanu kości czy zaburzenia hormonalne.

Jakie mikroskładniki spożywać na diecie z deficytem kalorycznym?

Aby uniknąć negatywnych skutków diety opartej na deficycie kalorycznym, nie wystarczy przyjmować właściwej dawki energii. Trzeba zadbać też o to, żeby w spożywanym jedzeniu było odpowiednio dużo różnych mikroskładników. Musisz mieć na uwadze, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujesz zarówno białka, jak i węglowodanów oraz tłuszczy.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na każdy z tych mikroskładników jest inne. Najwięcej potrzeba Ci węglowodanów. Powinny one stanowić od 50-60% diety. Oprócz tego w Twoim pożywieniu nie może zabraknąć wartościowego białka. Składnik ten musi odpowiadać za około 15-17% zapotrzebowania energetycznego. Natomiast tłuszcze (najlepiej te zdrowe) nie mogą przekraczać 30% przyjmowanych wartości.

17 / 100

Dodaj komentarz