Znasz kogoś, kto nigdy w życiu nie skarżył się na ból pleców? Ja też nie. Problemy z kręgosłupem to już niemal cecha charakterystyczna współczesnych pokoleń, wywołana w głównej mierze siedzącym trybem życia. Jeśli na co dzień odczuwasz ból w którymś z odcinków kręgosłupa, to najwyższy czas coś z tym zrobić. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem, jednak już dziś przedstawię Ci podstawowy zestaw ćwiczeń na każdą z trzech partii kręgosłupa.
Skąd się bierze ból kręgosłupa?
Zdrowy kręgosłup to właściwie podstawa naszego codziennego funkcjonowania. Obecnie jednak coraz więcej osób boryka się z bólem pleców i właściwie nie ma w tym nic dziwnego, skoro większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Najgorszy scenariusz to zupełny brak aktywności fizycznej: w biurze siedzisz cały czas przy biurku, a do tego jeszcze w niewłaściwej pozycji. Do pracy dojeżdżasz autem, a popołudniami przesiadujesz na kanapie i oglądasz seriale na Netfliksie.
Do tego można dodać nieprawidłową pozycję podczas snu, gdy kulisz się na niewygodnym materacu. Jeśli właśnie tak wygląda Twoja codzienność, to Twój kręgosłup szybko upomni się o odrobinę ruchu. Nawet gdy wydaje Ci się, że przecież trochę się ruszasz, to wciąż może być niewystarczające. Do wywołania bólu pleców zbyt wiele nie potrzeba. Wystarczy krzywo ułożyć się na łóżku, przeciążyć przy dźwiganiu ciężkich rzeczy lub przy pracy fizycznej nie dbać o prawidłową postawę.
Ból pleców może być także wywołany chorobami kręgosłupa. Do najczęstszych zaliczamy dyskopatię, przepuklinę kręgosłupa oraz rwę kulszową. Często ból jest odczuwany także przy uszkodzonym dysku, osteoporozie czy zapaleniu stawów. Czasem możemy też się mylnie zdiagnozować, zwłaszcza gdy oceniamy ból dolnej części pleców. Nie zawsze ma on związek z kręgosłupem, ponieważ problemem przy tym odcinku mogą być także nerki. Dlatego też ważna jest konsultacja z lekarzem, szczególnie gdy ból utrzymuje się długotrwale i nie przechodzi po rozciąganiu oraz ćwiczeniach.
Ból kręgosłupa – jak mu przeciwdziałać?
Musisz zdawać sobie sprawę, że dolegliwości bólowe w kontekście kręgosłupa mogą dotyczyć różnych jego odcinków i być spowodowane wielorakimi czynnikami. Jeśli skarżysz się na ból w dole kręgosłupa, to nadwyrężyłeś odcinek lędźwiowy lub też lędźwiowo-krzyżowy. Tak po prawdzie to jest to jeden z najczęściej występujących bólów w kontekście pleców. Przeważnie wywoływany jest złą postawą lub przeciążeniem. Gdy zaś boli Cię w nieco wyższych częściach, między łopatkami albo masz przez to trudności przy oddychaniu, to prawdopodobnie szwankuje odcinek piersiowy kręgosłupa. Ból jest spowodowany zazwyczaj przeciążeniem (pojawia się często u dzieci i nastolatków, głównie przez noszenie zbyt ciężkich plecaków) lub stanem zapalnym związanym z pojawieniem się zwyrodnień. Krótko mówiąc – zawsze, gdy dochodzi do osłabienia szkieletu kręgosłupa.
Ostatnia część tułowia, która może powodować ból, to odcinek szyjny kręgosłupa. Dolegliwości w tym odcinku często promieniują także na kark czy obojczyki, objawiają się szumami w uszach i zawrotami głowy. Ich powodem jest zaniedbanie prawidłowej postawy czy pojawienie się zwyrodnień. W każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz profilaktyka. Pamiętaj, by często się przeciągać. Odrywaj się od pracy, przejdź kawałek i rozciągnij wtedy kręgosłup dzięki krótkim ćwiczeniom. Podczas siedzenia również możesz go wspomagać, chociażby przez napinanie mięśni brzucha co jakiś czas.
Gdy mowa o chorobach zwyrodnieniowych kręgosłupa, to tutaj nie będę się wymądrzał – najlepiej słuchać się lekarza. W zależności od choroby specjalista może zalecić stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych lub skierować pacjenta na fizjoterapię. Pamiętaj tylko by zapoznać się z informacjami dotyczącymi stosowania produktu leczniczego. Ważne są szczególnie te dotyczące niepożądanych działań i dawkowanie.
Co do ćwiczeń na kręgosłup, niektóre z nich można jak najbardziej wykonywać w domu. Taka drobna uwaga: niektóre z nich mogą się powtarzać dla kilku odcinków i właściwie nic się nie stanie, jeśli wykonasz ćwiczenia na kręgosłup szyjny, gdy bolą Cię lędźwie. Jak już wspominałem, są to ćwiczenia wzmacniające, więc możesz je wykonywać, nawet gdy nie odczuwasz jeszcze bólu, tak w ramach profilaktyki.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykłady
Zanim jednak przejdę do konkretnych ćwiczeń na partie kręgosłupa, wspomnę nieco o popularnej metodzie McKenziego, która jest skuteczna na ból kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, a w zasadzie to można powiedzieć, że jest jedną z najlepszych metod leczenia dyskopatii. Podczas ćwiczeń można wspomagać się także różnymi przyrządami, takimi jak np. piłki, wałki czy gumy rozciągające. Oprócz aktywności fizycznej warto postawić także na masaże.
Ćwiczeń na wzmocnienie mięśni w odcinku lędźwiowo-krzyżowym jest dosyć sporo. Przedstawię Ci więc te najpopularniejsze:
Ćwiczenie 1
Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia jest klęk podparty na prostych ramionach. W tym układzie wygnij kręgosłup maksymalnie do góry, tworząc właśnie koci grzbiet, co jest niejako nazwą tego ćwiczenia. Wytrzymaj kilka sekund, po czym wygnij go w przeciwną stronę, tak jakbyś chciał dotknąć brzuchem podłogi. Głowę wtedy skieruj ku górze. Powtórz to ćwiczenie 10 razy lub więcej.
Ćwiczenie 2
Jeśli już jesteśmy przy klęku podpartym, to zaprezentuję Ci kolejne ćwiczenie. W tej samej pozycji, z głową skierowaną w dół wyciągaj naprzemiennie prawą rękę i lewą nogę z lewą ręką i prawą nogą. Staraj się maksymalnie wyprostować obie kończyny. Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund i powtarzaj czynności 20 razy.
Ćwiczenie 3
W tym ćwiczeniu pozycją bazową jest leżenie na plecach na powierzchni twardej (najlepiej na macie położonej na podłodze). Ułóż ręce w kącie 90 stopni względem tułowia, a kolana ugnij. Lewą ręką złap za prawe kolano i przyciągnij je do ziemi, nie odrywając przy tym lewej nogi. W tym samym czasie skręć głowę w przeciwną stronę, czyli w tym przypadku w lewo. Wytrzymaj dosłownie kilka sekund i zmień strony. Wykonaj około 20 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że w tym ćwiczeniu chodzi o rozciągnięcie mięśni tułowia. Nie dociskaj więc nogi na siłę do podłogi, a jedynie skieruj ją maksymalnie (wedle możliwości) w jej kierunku.
Ćwiczenie 4 i 5
Oba te ćwiczenia są do siebie bardzo podobne, dlatego opisuję je w jednym miejscu. Pozycją wyjściową jest leżenie ze zgiętymi kolanami i stopami przy podłożu. W pierwszym z nich oderwij łopatki od podłoża, zepnij przy tym mięśnie brzucha. Wróć do pozycji leżącej i powtórz około 20 razy. Drugie ćwiczenie polega tylko na spinaniu mięśni brzucha. Zepnij je na 10 sekund, po czym rozluźnij. Również powtórz 20 razy. W przypadku problemów z kręgosłupem lędźwiowym możesz wykonywać również zwykłe brzuszki, ponieważ to właśnie mięśnie brzucha stabilizują ten odcinek.
Ćwiczenia na ból pleców w odcinku szyjnym
W przypadku odcinka szyjnego mówimy o trzech rodzajach ćwiczeń: rozciągających, wzmacniających i mobilizujących. W przypadku tych pierwszych bazą jest siedzenie na krześle w pozycji wyprostowanej ze stopami opartymi na podłodze:
W pierwszym ćwiczeniu połóż lewą dłoń na brodzie i cofnij brodę bez podnoszenia nosa do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i wróć. Powtórz ćwiczenie 5 razy;
Drugie ćwiczenie to ta sama pozycja siedząca. Prawą rękę połóż na prawym policzku, a głowę przekręć w kierunku lewego ramienia. Pamiętaj, by cały czas patrzeć na wprost i nie zadzierać głowy ani w dół, ani do góry. Napieraj głową na dłoń tak, jakbyś chciał wrócić do pozycji wyjściowej, ale Twoja dłoń musi Cię przed tym powstrzymać. Wytrzymaj tak 10 sekund, po czym rozluźnij głowę i mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 lub 5 razy.
Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające i mobilizujące, to pierwszym z nich jest leżenie na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała, nogi złączone. Unieś głowę, cały czaj jednak patrząc w podłogę. Trzymaj ją w tej pozycji 5 sekund, po czym opuść i rozluźnij. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. W drugim ćwiczeniu stań w pozycji wyprostowanej i połóż dłonie na karku. Zegnij głowę maksymalnie w przód, a potem wygnij maksymalnie w tył. Powtórzy kilka razy, zmieniając także kierunek na boki – raz w lewo, raz w prawo.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Ostatnia partia ćwiczeń to te na odcinek piersiowy kręgosłupa. One również opierają się w głównej mierze na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni.
Ćwiczenie 1: japoński ukłon
To ćwiczenie jest dobre zarówno na odcinek piersiowy, jak i lędźwiowy. Polega na rozciąganiu całego odcinka kręgosłupa. Podstawą jest tu klęk podparty: ręce oparte są równo z linią ramion. Trzymaj je cały czas na podłożu i w tym samym czasie usiądź na stopach. Z boku ta pozycja prezentuje się jak skulony klęk z wyciągniętymi ramionami. Zatrzymaj się w niej na kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenie 2: mobilizacja kręgosłupa
Ćwiczenie mobilizacyjne możesz wykonać na dwa sposoby. Pierwszy z nich to klęk podparty z łokciami opartymi na brzegu krzesła i dłońmi zaplecionymi na karku. W tym przypadku cała sztuka polega na oddychaniu. Weź więc głęboki wdech, rozszerz żebra i zrób wydech. Staraj się przy tym wypinać klatkę piersiową w kierunku podłogi. Drugi sposób to pozycja siedząca. Usiądź na krześle, ręce skrzyżuj z tyłu na karku i odchyl głowę do tyłu. Weź głęboki wdech, dociskając kręgosłup do krzesła, i spokojny wydech ustami.
Ćwiczenie 3: rozciąganie klatki piersiowej
Do tego ćwiczenia możesz przygotować sobie wałek lub piłkę. Pozycją wyjściową jest tu leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Wałek podłóż pod kręgosłup, a ręce spleć na karku. Łokcie skierowane w stronę sufitu rozłóż ze wdechem na boki, po czym wróć do pierwotnego układu z wydechem. Powtórz ćwiczenie kilka razy, po czym pozostań z łokciami rozłożonymi na boki przez około 30 sekund. Podobnie sprawa wygląda z piłką. Na samym początku usiądź na piłce, a stopy trzymaj przyklejone do podłoża (powinny cały czas tam pozostać). Stopniowo przechylaj się do pozycji leżącej tak, aby Twój kręgosłup opierał się na powierzchni piłki. Ramiona przenieś za głowę i wraz z równomiernymi i głębokimi wdechami oraz wydechami rozciągaj je tak, jakbyś chciał ułożyć dłonie do pozycji mostka. Oba ćwiczenia mają za zadanie rozciągnięcie odcinka piersiowego.
Gdy bolą Cię plecy, to znak, że czas zadbać o kręgosłup. Trochę się porozciągać, wzmocnić mięśnie, ale również sprawdzić, czy ból nie jest spowodowany żadnymi chorobami. Jeśli zależy Ci na profesjonalnych ćwiczeniach, skontaktuj się z fizjoterapeutą, który podejdzie do Twojego problemu indywidualnie i stworzy spersonalizowany trening. Nie zapominaj jednak o profilaktyce, odpowiedniej ilości ruchu i dbaniu o postawę podczas pracy. Poza tym pamiętaj, że nasz kręgosłup nie lubi żadnych nadmiernych wygięć oraz przeciążeń.
