Okres pandemiczny skutecznie udowodnił, że dostęp do siłowni to przywilej, którego utrata może spowodować wiele trudności trenującym. Dlatego, jeżeli lubisz w swoim czasie wolnym przerzucać tony żelastwa – powinieneś rozważyć budowę siłowni we własnym domu. Dowiedz się, jak powinien wyglądać zakup sprzętu i czym kierować się przy jego wyborze!
Siłownia w domu – po co?
Czy warto wygospodarować w domu przestrzeń przeznaczoną do trenowania? I to jeszcze jak! Powodów, dla których należy to zrobić prędzej, czy później istnieje multum, a zaczynając od najważniejszych:
Zaoszczędzisz czas
Nie oszukujmy się – dojazd na siłownię potrafi zająć dłuższą chwilę. Najprawdopodobniej trenujesz po pracy. To oznacza, że wycieczka do pobliskiego klubu fitness wypada w godzinach szczytu w mieście. Więc spędzasz lwią część swojego wyjścia stojąc w korkach. Młodzi mogą pozwolić sobie na coś takiego. Osoby, które już od kilku lat są głowami rodzin? Nie za bardzo.
Przyjmując, że trening trwa średnio godzinę lub dwie, a dojazd w jedną stronę 30 minut… Przy czterech jednostkach treningowych w skali tygodnia tracisz zatem 4 wartościowe godziny życia. 4 godziny, które możesz przeznaczyć dla swojej rodziny lub na rozkręcenie nowego biznesu. Naucz się być oszczędnym, zarówno finansowo, jak i czasowo.
Niezależność wyboru
Śpieszysz się i dzisiaj masz ochotę zrobić trening wyłącznie z użyciem ławeczki do wyciskania? Nie ma problemu. W swojej domowej siłowni nic cię nie zaskoczy. Nie będziesz musiał czekać, aż ktoś zrobi swoje pozostałe X serii. A może naszła Cię ochota na wypróbowanie metody treningowej łączenia kilku różnych ćwiczeń w jednej superserii?
W Twoim pobliskim klubie fitness mogłoby się okazać to niemożliwe do wykonania. Bo ktoś używałby akurat potrzebnego Ci sprzętu. W domu ograniczać będzie Cię tylko to, co sobie wymyślisz i posiadany sprzęt. Ponadto – jeżeli lubisz ćwiczyć bez koszulki, to kto zabroni Ci tego we własnym domu? Co najwyżej żona, chociaż podejrzewam, że tak naprawdę wcale nie zareagowałaby na to oburzeniem. Raczej wręcz przeciwnie.
Oszczędność finansowa
Chociaż to może wydawać się początkowo naciąganą teorią, wcale taką nie jest. Zastanów się – każda siłownia wymaga od klienta kupna karnetu, który najczęściej kosztuje około 100 złotych miesięcznie. Pojedyncze wejściówki są całkowicie nieopłacalne. Nawet jeżeli jesteś w gronie osób, które korzystają z karty MultiSport, to nadal ponosisz cykliczny koszt za coś, czego nigdy nie będziesz właścicielem.
Jeżeli poświęcisz odrobinę czasu na odpowiednie rozeznanie, skorzystasz z internetowych promocji – sensowna domową siłownię uda Ci się zbudować dysponując budżetem w wysokości 2 tysięcy złotych. Twoja inwestycja zwróci Ci się po niecałych dwóch latach! A jeżeli Ci się znudzi? Będziesz w stanie odsprzedać jej elementy z małą stratą. Pod warunkiem że dbasz o przedmioty, które posiadasz.
Łatwość skupienia się
Nie zliczę ile razy słuchanie jęków i postękiwań obecnie trenujących w salce fitness wybiło mnie z rytmu treningowego. Oczywiście, można założyć słuchawki, zamknąć oczy i wyobrażać sobie, że problem nie istnieje. Nie zmieni to jednak tego, że rzeczywistość przedstawia się tak, jak wygląda. Ćwicząc w domu, nikt nie będzie Cię zagadywać ani rozpraszać wydawanymi przez siebie dziwnymi dźwiękami. A Ty wykorzystasz swój czas w sposób efektywny.
Komfort psychiczny
Ten podpunkt jest dosyć skomplikowany i mam nadzieję, że tak naprawdę Cię nie dotyczy. Chodzi o pewność siebie. Ten aspekt sprawia wiele kłopotów zwłaszcza ludziom, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. „Wykonać to ćwiczenie, czy go nie robić? Co, jeżeli wykonam je w sposób niepoprawny? Na pewno wszyscy będą się ze mnie śmiać. Nienawidzę tego miejsca i nigdy już tutaj nie wrócę”.
Które pomieszczenie nada się na domową siłownię?
Średnia wzrostu mężczyzn w Polsce wynosi 177 centymetrów. Przestrzeń do wykonywania samych ćwiczeń powinna mieć, czysto teoretycznie, co najmniej wymiary 2 × 2 × 2 m. Biorąc jednak pod uwagę, że wzrost podaje się z rękoma skierowanymi wzdłuż tułowia, a nie wyciągniętymi nad głowę tak jak np. podczas wykonywania OHP – będzie to zdecydowanie zbyt mała przestrzeń. Przestrzeń, która pozwoli urządzić siłownię w domu to 3 × 3 × 2,5 m. Niestety jednak, w tym przypadku sprawdzi się stara zasada: im więcej, tym lepiej.
Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli będziesz w stanie sensownie rozplanować swoją siłownię – nie będzie ona zajmować aż tak wiele miejsca. Pamiętaj, że ławeczkę można złożyć, a hantle i sztangi umieścić na specjalnych uchwytach zamocowanych na ścianie.
Sprzęt do siłowni domowej – czy jakiś jest konieczny?
Stepper, twister, czy może skakanka? A może bieżnia albo orbitrek? Niestety, wiele sprzętów i przyrządów, których reklamy potrafią być kuszące – nie są wystarczająco opłacalne. Nie do tego stopnia, aby wyposażyć w nie własną siłownię. Przy zakupie nowych produktów musisz odpowiedzieć sobie na kilka pytań, między innymi na:
- czy produkt ten pozwoli Ci na progresję Twoich umiejętności w sposób długoterminowy;
- czy istnieje jego tańsza, lepsza alternatywa;
- czy pozwala na wykonanie więcej niż jednego ćwiczenia;
- czy zapewnia Ci nowe możliwości treningowe?
Posługując się przykładem: nabycie rowerka treningowego nie powinno być dla Ciebie priorytetem. Wygodnie jest wykonać trening kardio w zaciszu własnego domu, oglądając ulubiony serial. Zwłaszcza gdy za oknem deszczowo i szaro, ale… istnieje wiele ćwiczeń wydolnościowych, które nie wymagają od Ciebie wydatków finansowych. I nie zabierają cennej przestrzeni. Rowerek treningowy zastąpisz jazdą na prawdziwym rowerze, bieganiem, a nawet ćwiczeniami typu HIIT (high intensity interval training). Podciągania na drążku nie zastąpisz niczym innym.
Ponadto na drążku wykonasz wznosy nóg w zwisie; niektóre ćwiczenia izometryczne; a jeżeli podciąganie stanie się zbyt łatwe – utrudnisz sobie je, zakładając pas obciążeniowy (lub plecak wypełniony książkami). A rowerek? Przyjdzie lato, wyjdzie słońce i będzie, prawie że bezużyteczny. Pojawią się lepsze alternatywy dla aktywności fizycznych. Nie mówię jednak, że jego zakup jest całkowicie bezsensowny. Mówię za to, że jego nabycie nie powinno zajmować pierwszego miejsca na Twojej liście sprzętu niezbędnego, aby urządzić domową siłownię. Raczej któreś z końcowych.
Sprzęt do ćwiczeń w domu powinien być przede wszystkim funkcjonalny. Mieć dobry stosunek ceny do możliwości, które oferuje. Skakanka nie jest niesamowitym urządzeniem do ćwiczeń, które odmieni Twoje życie, ale: jest bardzo tania (kosz około 20/30 złotych), nie zajmuje dużo przestrzeni i poprawi twoją koordynację ruchową. A jeżeli Ci się znudzi, zwiniesz ją i schowasz do szuflady. Nie będziesz stratny ani finansowo, ani pod względem wykorzystanej przestrzeni. Jeżeli za to znudzi Ci się ten nieszczęsny rowerek… chyba sam już rozumiesz, że stanie się kłopotem.
Ostatnio coraz większą popularność zyskują atlasy do ćwiczeń. Są to dużych rozmiarów maszyny wolnostojące, które umożliwiają przećwiczenie kilku grup mięśniowych. Uważam, że są ciekawym elementem, który może urozmaicić trening, ale nie niezbędnym. Przykładowo – dla rozpiętek wykonywanych na takim urządzeniu alternatywą mogą być rozpiętki robione hantlami na ławie. Jeżeli jednak w swojej siłowni masz dużo wolnego miejsca do ćwiczenia, z którym nie wiesz, co zrobić – atlas może być wart Twojej uwagi.
Ława
Można powiedzieć, że dla wielu to ława stanowi serce każdej siłowni. Czy słusznie? Mógłbym polemizować, aczkolwiek trzeba przyznać – jest ważna. Dlatego wybór odpowiedniej to coś, na czym powinieneś skupić się początkowo najmocniej. Przy jej kupnie powinieneś zwrócić uwagę na:
- jej nośność;
- szerokość;
- wysokość;
- możliwość regulacji kąta ławki;
- jakość tkaniny, którą jest obita.
Jakość tkaniny możesz pominąć, jeżeli dysponujesz ograniczonym budżetem. Za to to, czego nie możesz pominąć to nośność. Powody są dwa i są tak samo istotne. Po pierwsze – Twoje bezpieczeństwo. Uwierz mi, nie chcesz, żeby na czoło spadło Ci kiedyś 100 kilogramów, bo X lat wcześniej wolałeś zaoszczędzić 50 złotych. Po drugie, ława, która może w bezpieczny sposób wytrzymać większe obciążenie, jest synonimem ławy, która będzie mogła posłużyć Ci przez resztę Twojego życia, a może nawet i życia Twoich synów. Nie będziesz musiał jej wymieniać, bo nie będzie ograniczać progresji siłowej. Nie wiem, jak bardzo jesteś zaawansowany treningowo obecnie, ale nawet jeżeli w stopniu minimalnym – prędzej czy później będziesz w stanie dokładać ciężaru i szkoda byłoby, gdybyś musiał wymieniać sprzęt.
Drążek do podciągania
Trudno wyobrazić sobie kompletny trening mięśni grzbietu bez podciągania się na drążku. Drążek, który wybierzesz, powinien zapewniać stabilność podczas wykonywania tego ćwiczenia i odpowiedni poziom bezpieczeństwa. Na szczęście – dostępnych w sprzedaży jest wiele jego wariacji.
Drążek rozporowy. Tani i prosty, umożliwiający sensowny trening w domu. Jego ocena sprawiła mi dużo kłopotu – z jednej strony jest niebezpieczny. Nieodpowiednio zamocowany potrafi uszkodzić futrynę/framugę. Wymusza złą pozycję w trakcie podciągania się (skrzyżowane i podkurczone nogi, bo rzadko kiedy wysokość drzwi przekracza 2 metry) i nie jest przeznaczony do ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia.
Z drugiej, jeżeli nie masz wystarczająco dużo miejsca albo pieniędzy na inne rozwiązania… Zakup tego drążka będzie jednym z najlepszych możliwych inwestycji. Ze względu na istotność możliwości wykonania chin-up’ów/pull-up’ów podczas treningu domowego. Lepiej doinwestować, ale jeżeli nie masz takiej opcji – lepiej mieć rozporowy, niż nie mieć żadnego.
Wariacje drążków ściennych/sufitowych/ścienno-sufitowych. Są najlepsze. Zapewniają stabilność i umożliwiają podciąganie się z obciążeniem. Jeżeli jesteś fanem kalisteniki, a Twój plan treningowy opiera się głównie na ćwiczeniach z własną masą ciała, mam dla Ciebie dobrą radę. Wybierz drążek sufitowy. Dzięki niemu będziesz mógł potrenować pozycje statyczne takie jak front i back lever. Ścienne i ścienno-sufitowe są zbyt blisko powierzchni poziomej. Ten problem da się ominąć kupując wysokie paraletki i poręcze do dipów, ale po co? Pieniądze lepiej przeznaczyć na coś innego.
Hantle
Możesz kupić profesjonalne, gumowane hantle okrągłe. Lub sześciokątne, które mają stałe obciążenie. Jeżeli jednak chcesz zaoszczędzić – skup się na sztangielkach, na których można montować talerze różnego ciężaru. Są tańsze, pozwalają wykorzystać obciążenie, które i tak będziesz musiał nabyć w komplecie z normalną sztangą. I są tak samo wygodne podczas używania. Jedynym ich minusem jest konieczność zmieniania obciążenia za każdym razem, gdy będziesz chciał zmienić objętość treningową lub wykonywane ćwiczenie.
Hantli używać można jako kettlebell’ów, które są drogie. Wykonywać nimi można swingi, a nawet tureckie wstawanie – istnieje szansa, że wystarczą Ci w zupełności do Twoich domowych treningów. Jeżeli stwierdzisz jednak, że kettle są koniecznością, bo lubisz trening funkcjonalny, to nie kupuj kompozytowych. Przez ich rozmiary trudno się nimi operuje i potrafią doprowadzić do szału. Jak już inwestować w siebie i swój sprzęt to tylko z głową.
Sztanga
Sztang, w idealnym scenariuszu, powinieneś mieć kilka (a nawet kilkanaście) i używać ich w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Krótka, łamana nada się świetnie do ćwiczeń izolowanych na mięśnie bicepsów i tricepsów, ale niekoniecznie do przysiadów i martwego ciągu. Niestety, każda kolejna w kolekcji wiąże się z wydatkiem i utratą kawałka przestrzeni, a wszystkie mają swoje indywidualne zalety i wady.
Przygotowałem listę sztang, na które powinieneś zwrócić uwagę w pierwszej kolejności:
- Klasyczna – waży od 10 do 20 kilogramów, może osiągać długość 220 centymetrów i jest prosta. Jeżeli ma być Twoją główną i jedyną, to powinna być wymiarów maksymalnych. Dzięki temu będziesz mógł użyć jej zarówno do uginania ramion, jak i podczas martwego ciągu.
- Łamana – waży do 10 kilogramów i jest zdecydowanie krótsza od klasycznej. To niezbędnik do tworzenia wielkich ramion – dzięki swoim kształtom pozwala na lepszą aktywację mięśni trójgłowych i dwugłowych ramienia.
- Olimpijska – 20 kilogramów, 2,2 metra długości. Nie wyobrażam sobie, żeby osoba trenująca trójbój siłowy na poważnie nie posiadała takiej w swoim wyposażeniu. Umożliwia założenie różnych talerzy, w tym do dwuboju i tzw. bumper plates.
- Fixed Bar – podobnie jak hantle gumowane, nie umożliwiają zmiany obciążenia. Dlatego są wygodne, szybkie w użyciu i nadają się do sprawnego łączenia różnych ćwiczeń w superseriach.
- Tsunami Bar – umożliwia ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie. Może i bajer, ale za to ciekawy. Polecany szczególnie trójboistom. Czy jest konieczna? Nie do końca. Wystarczy zawiesić obciążenie na dwóch końcach sztangi klasycznej za pomocą power bandów.
W przypadku mniejszych siłowni wystarczy sztanga klasyczna. To na niej będziesz w stanie wykonać większość ćwiczeń. Będzie ona jedynie odrobinę nieporęczna, zwłaszcza przy treningu ramion. Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas zakupu? Na jej zakończenie. Gwintowana, na którą nakręca się metalowe zaciski może i jest bezpieczniejsza. Zżera za to bardzo dużo czasu. Odkręcanie jej za każdym razem, gdy będziesz chciał zmienić obciążenie jest potwornie uciążliwe. Lepszym wyborem będą sztangi z zakończeniem śliskim, w których wykorzystuje się nakładki zaciskowe.
Ciężary
Ciężary bitumiczne, olimpijskie, czy żeliwne? Które sprawdzą się w Twojej siłowni najlepiej? Jeżeli w centrum Twojego zainteresowania znajduje się trójbój siłowy, będziesz potrzebować co najmniej 100/150 kilogramów obciążenia (przynajmniej na początku). To dużo, a na dodatek będziesz musiał zwrócić uwagę na rozmiar krążków – sztangę olimpijską (która sama waży 20 kg) łatwiej zapełnia się czterema talerzami o wadze 20 kilogramów, niż ośmioma o wadze 10 kg.
Obciążenie bitumiczne to talerze plastikowe, które wypełnione są masą bitumiczną (mieszanka lepiszcza, kruszywa i wypełniacza). Jest najtańsze… i na tym kończą się jego zalety. Moim zdaniem to sprzęt niepraktyczny. Ich kompozyt ma dużą objętość, co przekłada się na duże rozmiary krążków – 10 kilogramów obciążenia bitumicznego jest większe niż 20 kilogramów obciążenia żeliwnego. To tworzy problem – z trudem jest zamontować ich większą ilość nawet na sztandze olimpijskiej, która jest długa; też zajmują wiele miejsca w przypadku ich składowania.
Ponadto przy scenariuszu, w którym trenujesz trzy razy w tygodniu, szybko się zniszczą. Nie są odporne na zabrudzenia ani na wstrząsy i uderzenia – ich materiał wierzchni wykonany jest z tworzywa sztucznego, które pęka. Ciężar bitumiczny powinieneś wybrać tylko wtedy, kiedy masz uszczuplony budżet i chcesz zacząć tworzyć fundamenty podstawowej siłowni bardziej jako eksperyment niż prawdziwą mordownię.
Obciążenie żeliwne. Droższe, ale wytrzymałe i posłuży Ci latami, nawet jeżeli nie będziesz o nie zbytnio dbać. Można nimi ćwiczyć, a nawet rzucać i prędzej zrobisz dziurę w podłodze, niż je uszkodzisz. Zajmują mniej miejsca (bardzo ważne w przypadku ograniczonego metrażu) i dzięki temu ile zmieści się ich na sztandze – umożliwią Ci wykonanie efektywnego treningu. Minusem tak naprawdę jest jedynie estetyka.
Obecnie na rynku produkcją takich ciężarów zajmuje się wiele firm, co przekłada się na design krążków. Jeżeli chciałbyś, żeby Twoja siłownia była schludna i wyglądała profesjonalnie – będziesz zmuszony zrobić zamówienie w jednym sklepie, aby wszystkie talerze wyglądały tak samo. To potrafi stworzyć problem finansowy, bo ceny krążków u poszczególnych wykonawców różnią się od siebie i często np. zakup 10-kilogramowego u jednego będzie opłacalny, ale 20-kilogramowego już nie.
Obciążenie olimpijskie. Profesjonalne, pokryte kolorem w celu ułatwienia identyfikacji i… drogie. Jest idealne dla osób, które sporty siłowe traktują jako swoją pasję życiową od wielu lat, ale niekoniecznie dla osób początkujących. Jest dużym wydatkiem i najprawdopodobniej obejdziesz się bez niego w przypadku urządzania domowej siłowni. Jeżeli jednak możesz pozwolić sobie na ich zakup bez wyraźnego nadszarpnięcia swojego budżetu
Stojak na sztangę
Stojak na sztangę przyda się podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie, czy przysiady – a właściwie jest wymogiem, aby dało się je w ogóle wykonać. Czym kierować się przy jego wyborze? Stabilnością i udźwigiem maksymalnym. Warto rozglądać się za stojakami wielopoziomowymi, których podstawy są złączone razem np. za pomocą jednej poziomej rury metalowej. Jest to przyrząd niezbędny dla domowych trójboistów.
Powinieneś omijać stojaki, które składają się z dwóch, nieprzytwierdzonych do siebie części. Więcej czasu spędzisz prawidłowo je ustawiając, niż z nich korzystając. Co więcej, odłożenie na nie bardzo dużego ciężaru będzie zadaniem, którego nie podjąłby się nawet zawodowy kaskader. Proces niebezpieczny, zwłaszcza dla osoby zmęczonej trudną serią.
Klatka treningowa
Według mnie, kupno klatki treningowej powinno być priorytetem. Dlaczego? Bo stanie się prawdziwym sercem garażowej siłowni (nie ława). Będzie stojakiem na sztangę, na obciążenie, a nawet drążkiem. Ze świecą szukać bardziej użytecznego przedmiotu. Jeżeli masz wystarczająco dużo wyobraźni, to posłuży nawet jako sprzęt umożliwiający wykonanie porządnej rozgrzewki.
Jeżeli wybierasz half rack – wybierz ten, który będzie możliwy do przymocowania do ściany. Dzięki takiemu rozwiązaniu zyska dodatkową stabilność i posłuży jako miejsce do przechowywania ciężarów. Są stosunkowo tanie, więc to świetna opcja, jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć sensownie w domu po kosztach.
Najlepsze miejsca do treningu mają power racki. Umożliwiają bezpieczne wykonywanie OHP, przysiadów, a nawet najbardziej skomplikowanych wariacji tych ćwiczeń. Co więcej, dokupić można do nich safety piny – wystające, żeliwne bele. Po co ich używać? A chociażby po to, że gdy podczas robienia siadu ze 120 kilogramami na plecach stwierdzisz, że jednak nie dasz rady… To odstawisz sztangę właśnie na nie. Prawda, że lepsza alternatywa od zrzucenia jej na podłogę, którą trzeba będzie potem remontować?
Siłownia w domu bez sprzętu – czy to możliwe?
Odpowiedni sprzęt ułatwia ćwiczenie, ale jego brak nie uniemożliwia tego. Najważniejsza jest wolna przestrzeń i pomysłowość – to ten zestaw pozwoli Ci o siebie zadbać, przynajmniej na początku Twojej przygody. Mata do ćwiczeń będzie idealnym punktem startowym dla stworzenia małej siłowni w domu, ale zastąpić możesz ją nawet ręcznikiem – w końcu to i to będzie pełnić tę samą funkcję.
Na ręczniku będziesz mógł się również podciągać. Wystarczy, że przewiesisz go między drzwiami a futryną albo przez wystającą belkę od np. antresoli. To ćwiczenie będzie również wykonalne do wykonania na gałęzi pobliskiego drzewa, które znajduje się w Twoim ogrodzie. Dipy zrobisz na poręczach od krzeseł, a podciąganie australijskie chwytając blatu stołu od spodu. W poszukiwaniu inspiracji możesz przejrzeć strony internetowe. W szczególności YouTube będący skarbnicą darmowej wiedzy i pomysłów dotyczących tego, czym można zastąpić przyrządy do ćwiczeń.
Dostęp do sprzętu będzie jednak nieocenioną pomocą w przypadku, w którym zależy Ci na naprawdę intensywnym treningu. Mógłbym napisać, że przysiady z obciążeniem są możliwe do wykonania, trzymając na plecach lodówkę i czysto teoretycznie naprawdę są, ale… To nie jest rozwiązanie ani szybkie, ani bezpieczne, ani sensowne. Jeżeli z różnych powodów nie chcesz kupić sprzętu to, zamiast wymyślać, lepiej kupić karnet do klubu.