Codzienność potrafi zaskoczyć nagle pojawiającymi się wyzwaniami. Problemem są też drobne sytuacje, które kumulują napięcie. Czasem wystarczy kilka godzin w pracy albo jedna kłótnia, aby wyparował z ciebie cały spokój. Wtedy widzisz to, jak wiele zależy od tego, czy potrafisz zachować opanowanie i nie pozwolić, aby emocje przejęły kontrolę. Jak więc przejąć inicjatywę i zapanować nad stresem?
Jak mężczyźni reagują na stres?
Kiedy napotykasz trudną sytuację, Twoje ciało natychmiast przełącza się w tryb obronny. Hormony zaczynają działać tak, jakby zagrażało Ci realne niebezpieczeństwo. Kortyzol podnosi ciśnienie i przyspiesza tętno, a Ty czujesz, że koniecznie musisz coś zrobić. U wielu facetów skutkuje to wybuchem gniewu lub chęcią konfrontacji. U innych przeciwnie. Mogą stać się zamknięci w sobie, zwłaszcza gdy druga strona jest dominująca. Oba warianty są naturalną odpowiedzią układu nerwowego, który nie odróżnia kłótni z szefem od fizycznej walki.
Dlaczego jednak tak trudno czasami opanować emocje? Odpowiedź na to pytanie kryje się w mechanizmach ewolucyjnych. Organizm mężczyzny produkuje zwykle więcej hormonów stresu niż ciało kobiety. Tym samym napięcie bywa silniejsze. Układ nerwowy podsuwa dwa scenariusze – walcz albo uciekaj. Problem w tym, że współczesne życie rzadko wymaga starcia lub ucieczki, więc reakcje biologiczne przekładają się na agresję słowną, krytykę bliskich albo wręcz na wycofanie się z rozmowy. To błędne koło, bo zamiast rozwiązywać trudności, jeszcze bardziej pogarszasz wtedy swoją sytuację.
Sygnały stresu często są widoczne w drobnych detalach. Cisza podczas wspólnego posiłku, krótkie odpowiedzi na pytania albo unikanie kontaktu wzrokowego zdradzają, że w głowie toczy się wewnętrzna walka. Może to także wyglądać zupełnie inaczej, np. poprzez wzrost aktywności fizycznej, więcej godzin spędzonych przed ekranem lub nagłe skupienie się na hobby, aby odizolować się od otoczenia. Ty pewnie też nieraz zauważyłeś, że łatwiej jest Ci się zająć ćwiczeniami, niż otwarcie mówić o tym, co naprawdę cię boli.
Społeczne schematy mają ogromny wpływ na to, jak mężczyźni radzą sobie z trudnościami. Od najmłodszych lat wielu chłopców słyszy, że trzeba być twardym i nie można okazywać emocji. Z czasem powstaje przekonanie, że proszenie o wsparcie jest oznaką słabości. W dorosłym życiu taki wzorzec sprawia, że nawet w obliczu ogromnego napięcia facet milczy, a powinien szukać pomocy. W efekcie napięcie narasta, a w relacjach pojawiają się konflikty, których prawdziwa przyczyna nie jest znana.
Pewnie pamiętasz momenty, w których łatwiej było Ci powiedzieć, że jesteś zmęczony niż przyznać się do strachu z jakiegokolwiek powodu. Wielu facetów tak właśnie funkcjonuje. Zamiast nazwać stres, tłumaczą go problemami w związku, brakiem cierpliwości albo nadmiernym sięganiem po rozrywki i używki. To mechanizm obronny, który ma na celu ukrycie słabości przed sobą i innymi. Jednak maskowanie emocji sprawia, że napięcie wraca ze zdwojoną siłą.
Niektórzy mężczyźni reagują otwartą konfrontacją, inni całkowitym odcięciem od otoczenia. Oba modele prowadzą do podobnych konsekwencji. Jest to więc frustracja, poczucia niezrozumienia i narastających konfliktów. Jeśli zauważysz u siebie lub u znajomego nagłe wybuchy albo nieustanne milczenie, to zwykle nie są dwa różne problemy. Może się okazać, że występuje u niego typowa reakcja obronna. Ma ona swoje podłoże w biologii i w wychowaniu.
Jeśli spojrzysz na jakiekolwiek statystyki, to zauważysz, że faceci rzadziej zgłaszają się po pomoc niż kobiety. Jeśli już decydują się na terapię, często nie przyznają wprost, że powodem jest stres. Mówią raczej o trudnościach w małżeństwie, problemach z kontrolą emocji albo wspominają o braku energii do życia. To zrozumiałe, bo przyznanie się do napięcia kłóci się z obrazem silnego faceta, który powinien radzić sobie sam. To niestety oddala od realnego rozwiązania i utrudnia przełamanie błędnego schematu.
Zwróć uwagę na to, że nieleczone napięcie odbija się zarówno na psychice, jak i na zdrowiu. Zbyt wysoki poziom kortyzolu to większe ryzyko chorób serca, nadciśnienia i problemów ze snem. Długotrwałe ukrywanie emocji sprzyja depresji i zaburzeniom lękowym. Jeśli zauważasz, że gniew, cisza albo unikanie ludzi stają się codziennością, to jest już wyraźny sygnał alarmowy.
Techniki dotyczące właściwej reakcji
Jeśli stres wytrąca Cię z równowagi, to pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że masz dwie drogi działania. Możesz spróbować zmienić to, co Cię obciąża, albo skupić się na własnej reakcji. Pod tym kątem działają cztery techniki, które powinieneś wykorzystać w sytuacji stresowej.
Pierwsza metoda polega na eliminacji zbędnych źródeł napięcia. Jeśli ciągle bierzesz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć, ucz się mówić „nie”. To prosty sposób, aby chronić swoje granice. Jeśli ktoś regularnie wywołuje u Ciebie nerwy, to po prostu ogranicz kontakt. Możesz też kontrolować przestrzeń wokół siebie. Czasem wystarczy zmiana drogi do pracy, wyłączenie serwisów informacyjnych albo zakupy online zamiast zatłoczonego marketu. Uwierz mi, że takie drobne czynności mogą w pewnym stopniu zredukować presję. Powinieneś także spojrzeć na listę zadań i odrzucić te, które nie mają realnego znaczenia.
Może jednak możesz wpłynąć na daną sytuację? W takim przypadku skorzystaj z techniki polegającej na wyrażeniu swoich emocji wprost, bez ich tłumienia. Powiedz partnerce, że czujesz przeciążenie obowiązkami, albo jasno zakomunikuj koledze problem z brakiem czasu. W takich chwilach przydaje się także kompromis. Jeśli obie strony są gotowe na ustępstwa, to łatwiej znaleźć wspólny punkt równowagi. Warto też działać asertywnie. Nie pozwól, aby sprawy toczyły się bez Twojego udziału.
Trzeci sposób to zmiana nastawienia. Czasem po prostu nie jesteś w stanie kontrolować wydarzeń, więc możesz inaczej je interpretować. Spróbuj spojrzeć na problem z szerszej perspektywy. Zadaj sobie pytanie – czy za tydzień lub za rok ten problem będzie miał jakiekolwiek znaczenie? Jeśli nie, to oszczędzaj energię i skup się na priorytetach. Warto także pracować nad oczekiwaniami wobec siebie. Perfekcjonizm potrafi generować ogromny stres. Lepiej ustawić realne standardy i zaakceptować coś nieidealnego, zamiast bezustannie próbować sięgać do perfekcji.
Co, jeśli jest to sytuacja, której nie możesz w żaden sposób zmienić? Może to być np. śmierć bliskiej osoby, choroba albo jakikolwiek inny kryzys. Są to okoliczności, które trzeba po prostu zaakceptować. Nie oznacza to jednak biernej rezygnacji, ale przyjęcie faktów takimi, jakie są. Nie próbuj tego kontrolować, bo pogłębiasz swoją frustrację. Zamiast tego skoncentruj się tylko i wyłącznie na własnej reakcji. Poszukaj pozytywnych stron trudnego doświadczenia i potraktują to jako szansę na rozwój. Naucz się przebaczać błędy, swoje i cudze, bo tylko w ten sposób odetniesz się od destrukcyjnej energii.
Pozostałe techniki na radzenie sobie ze stresem
Ruch to jedna z najprostszych i najbardziej skutecznych metod redukcji stresu. Wysiłek fizyczny stymuluje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój. Nie musisz od razu spędzać godzin na siłowni. Wystarczy regularny spacer, jazda na rowerze do sklepu albo nawet wchodzenie po schodach zamiast windy. Nawet krótkie aktywności w ciągu dnia mają znaczenie. Największe efekty daje rytmiczna aktywność, a więc m.in. bieganie i pływanie. W ten sposób synchronizujesz ruchy z oddechem i wprowadzasz ciało w stan równowagi.
Masz problemy z właściwym zarządzaniem czasem i przez to odczuwasz coraz większy stres? Brak planu sprawia, że codzienność staje się chaotyczna, a obowiązki zaczynają się piętrzyć? Zacznij przede wszystkim od ustalenia priorytetów. Zrób listę zadań, a najtrudniejsze wykonaj na początku dnia. Duże projekty dziel na mniejsze etapy, aby nie czuć się przytłoczonym. Warto też nauczyć się delegowania obowiązków. Jeśli ktoś inny może wykonać zadanie równie dobrze, to odpuść kontrolę. Zyskasz na tym nieco przestrzeni na odpoczynek.
Znajdź czas tylko dla siebie. Chwile takiego relaksu i wyłączenia się działają jak reset. Z codziennego rytuału odprężenia możesz uzyskać lepszą koncentrację i większą odporność emocjonalną. Warto codziennie znaleźć aktywność sprawiającą radość. Może to być np. gra na instrumencie, majsterkowanie albo obserwacja gwiazd przez lunetę. Równie ważny jest śmiech, więc oglądaj komedie i kabarety. Skuteczne są też praktyki relaksacyjne, np. joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe.
Relacje międzyludzkie odgrywają ogromną rolę w redukcji napięcia stresowego. Kontakt twarzą w twarz z bliską Ci osobą aktywuje pozytywne reakcje hormonalne. Nie musisz szukać płatnych doradców, bo czasem wystarczy rozmowa z kimś, kto potrafi wysłuchać. Spotkanie na kawę, spacer z kumplem albo telefon do dawnego znajomego potrafią znacząco odciążyć psychikę. Co, jeśli nie masz w pobliżu zaufanej osoby? Dobrym rozwiązaniem są grupy wsparcia, kluby albo terapia online.
Istnieją również techniki, które dają szybką ulgę w stresie. Można je zastosować w nagłych sytuacjach kryzysowych. Gdy czujesz, że poziom napięcia gwałtownie rośnie, to najprostsza metoda polega na kilku głębokich oddechach. Warto wtedy włączyć inne zmysły do pomocy. Spójrz na zdjęcie, którego widok Cię uspokaja. Możesz włączyć ulubioną piosenkę, a w pokoju roztoczyć zapach olejku eterycznego. Masz zwierzaka? Wiesz, że kontakt z pupilem natychmiast zmienia odczuwanie stresu? Są to proste i krótkie działania, które nie zastąpią odpowiednio długich strategii i technik, ale świetnie sprawdzają się w nagłych momentach stresu.
Na koniec podpowiem Ci, że te różnorodne metody nie muszą działać jednakowo na każdego. Dlatego ważne jest to, abyś je testował i wybierał te, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia. Jednemu pomoże bieganie, innemu rozmowa z przyjacielem, a ktoś inny znajdzie ukojenie w medytacji. Najważniejsze, aby korzystać z tych sposobów regularnie, bo tylko wtedy stają się realną ochroną przed codziennym stresem.
