W zdrowym ciele zdrowy duch? Tak, ale do tego potrzebna jest zdrowa dieta. Niestety, współcześnie coraz trudniej o komponowanie zbilansowanych posiłków. Często brakuje nam na to czasu, a sytuacji nie ułatwia masowo produkowana żywność pozbawiona wielu cennych składników. Jak mądrze suplementować magnez i wapń?
Rola magnezu w metabolizmie
Wśród pierwiastków, które mają kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, magnez zajmuje czołowe miejsce. Co ciekawe, dzieje się tak, mimo że w ciele człowieka jest go zaledwie 26 g. Około 40% z tej ilości znajduje się w mięśniach, a pozostała część w kościach.
Magnez służy m.in. do:
- aktywowania enzymów odpowiedzialnych za budowę kości;
- regulacji temperatury ciała;
- ułatwiania rozluźniania mięśni;
- redukowania napięcia przedmiesiączkowego;
- hamowania rozrostu prostaty.
Jak widzisz, właściwa ilość magnezu w organizmie pozwala zachować zdrowie wielu narządów. Co więcej, ten pierwiastek bierze udział w przyswajaniu tłuszczów i węglowodanów. Innymi słowy, obie substancje odżywcze lepiej się wchłaniają.
Poziom magnezu, tak jak innych pierwiastków i substancji chemicznych, bywa zmienny. Do jego obniżenia prowadzi wiele podstawowych czynności, w tym wysiłek umysłowy i fizyczny. Jeśli jego niedobór mocno spadnie, mogą pojawić się nieprzyjemne objawy jak skurcze mięśni. Nie warto czekać, aż do tego dojdzie i już wcześniej dostarczyć organizmowi magnez.
Niestety, w dzisiejszych czasach zapewnienie ciału wszystkich potrzebnych składników bywa trudne. Poziom magnezu najlepiej uzupełniaj przy pomocy dań z roślin (zwłaszcza strączkowych np. fasoli). Poza tym staraj się jeść pełnoziarniste pieczywo i pić wodę mineralną zawierającą dużą ilość tego pierwiastka, czyli co najmniej 200 g na 1 l płynu.
Wpływ wapnia na organizm
Kolejny podstawowy pierwiastek jest powszechnie znany jako budulec kości. Na tym jednak nie kończą się jego dobroczynne właściwości. Wapń reguluje wiele funkcji życiowych, w tym tak kluczowe jak:
- transmisja impulsów nerwowych;
- regulowanie siły skurczu mięśni;
- utrzymywanie właściwego poziomu cholesterolu;
- normowanie ciśnienia tętniczego;
- poprawianie krzepliwości krwi.
W przeciwieństwie do magnezu ludzki organizm jest pełen wapnia. Na ciężar człowieka przypada od 1 kg do 1,3 kg tego pierwiastka. Skąd bierze się tak duża wartość? Z tego, czego się pewnie domyślasz, ze składu kości i zębów. Jedne i drugie w 99% składają się właśnie z wapnia.
Odpowiednia ilość pierwiastka w organizmie to klucz do zapobiegania chorobom kości takim jak osteoporoza. Sposobem na zadbanie o siebie pod tym kątem jest przede wszystkim spożywanie nabiału. Mleko, jogurt, twaróg, ser biały i żółty oraz jajka (zwłaszcza żółtka) powinny być częścią zdrowego jadłospisu.
Jedzenie i picie produktów nabiałowych jest konieczne, ponieważ ilość wapnia może spadać. Na szczęście w tym przypadku do zmniejszania się poziomu tego pierwiastka w organizmie nie prowadzą podstawowe czynności. Zawartość wapnia w kościach i zębach spada na skutek nadmiernego spożywania napojów gazowanych, kawy i alkoholu. Do niedoboru mogą się przyczynić także terapie z użyciem niektórych leków.
Jak prawidłowo suplementować magnez i wapń?
Zachowanie prawidłowych zawartości magnezu i wapnia bywa trudne. Wielu osobom szczególnie trudno utrzymać poziom wapnia. Mocne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie nabiału z diety (np. z powodu bycia weganinem) wymaga uzupełnienie go w inny sposób. Co ważne, niezależnie od powodu suplementowania magnezu i wapnia, trzeba pamiętać, że nie wolno ich przyjmować razem.
Chociaż oba pierwiastki współdziałają w organizmie, dostarczone jednocześnie potrafią blokować swoje działanie. Wzięcie dwóch tabletek prowadzi do ograniczenia wchłaniania magnezu przez wapń lub odwrotnie. Dlatego pamiętaj, że pomiędzy suplementacją obu pierwiastków powinno minąć co najmniej 2 godziny. Jeśli chcesz zachować wszystkie ich dobroczynne właściwości, możesz np. brać po jednej tabletce rano i wieczorem.
Czego unikać przy suplementacji magnezu i wapnia?
Poza przestrzeganiem odstępów czasu nie mam Ci zbyt wielu rad do przekazania. Jeśli chcesz zachować optymalny poziom magnezu i wapnia w organizmie, po prostu trzymaj się ogólnych zasad dotyczących dbania o zdrowie.
Zrezygnuj z niezdrowych artykułów spożywczych
W celu utrzymania odpowiednich ilości magnezu i wapnia powinieneś do minimum ograniczyć spożywanie szkodliwych artykułów spożywczych. Alkohol oczywiście zawsze trzeba ograniczać. Colę i słodkie produkty najlepiej całkowicie wyrzuć ze swojej diety.
Tym bardziej staraj się nie łączyć trunków z gazowanymi napitkami. Mam tu na myśli choćby takie mieszanki jak whisky z colą i inne drinki na bazie alkoholi i słodkich napojów. Jeśli się leczysz, spytaj lekarza, czy medykamenty, które przyjmujesz, nie wpływają negatywnie na ilość magnezu czy wapnia w Twoim ciele.
W zadbaniu o właściwy poziom tych pierwiastków pomoże Ci odrzucenie napojów energetycznych i izotonicznych. Te pierwsze lepiej zastąp kawą, choć z jej spożyciem też nie przesadzaj. Filiżanka rano (i po śniadaniu, a nie przed) wystarczy. Jeśli uprawiasz sport, zamiast izotoników, wybierz specjalne, zdrowsze mieszanki, które pomogą Ci utrzymać dobrą formę.
Przyjmuj tylko zalecane dawki suplementów
Przesada jest zła w każdą stronę, więc uważaj też, żeby nie przeholować. Trudno do tego doprowadzić samym jedzeniem, ale można zrobić sobie krzywdę niewłaściwą suplementacją. Zbyt duże dawki magnezu prowadzą m.in. do biegunek (lub odwrotnie – do zaparć), nudności i problemów z oddychaniem.
Nie wolno również przyjmować zbyt wielu tabletek z wapniem. Osoba, która się tego dopuści, odczuje konsekwencje swoich działań choćby w postaci ogólnego osłabienia, nadmiernego oddawania moczu i nadciśnienia. W skrajnych przypadkach dochodzi do nieregularnej pracy serca, a nawet jego niewydolności.
Pamiętaj, że prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi co najwyżej 1,2 mmol/l, a wapnia – 2,75 mmol/l. Przekroczenie tych ilości prowadzi odpowiednio do hipermagnezemii oraz hiperkalcemii.
Z tego powodu wapń i magnez przyjmuj tylko w liczbie tabletek napisanej na ulotce albo zgodnie z tym, co powiedział lekarz. Co ważne, w przypadku różnic między wskazaniami na ulotce a zaleceniami medyka pierwszeństwo w ustalaniu dawek ma specjalista.
