Metoda treningowa myo-reps – czy warto? - MrGentleman.pl

Chciałbyś zbudować tkankę mięśniową, ale… brakuje Ci czasu? Dobrze to znam. Większość planów treningowych wymaga chodzenia na siłownię 4 albo 5 razy w tygodniu. Nie pomaga fakt, że każda jednostka treningowa trwa zazwyczaj ponad godzinę. W skali miesiąca okazuje się, że ćwiczenia mogłyby stać się pracą na pół etatu. Na szczęście istnieje sposób, który pozwala zbudować estetyczną sylwetkę i nie wymaga wyrzeczeń w czasie wolnym. Nazywa się myo-reps!

Myo-reps – na czym polega taki trening?

Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy osobą z dużym doświadczeniem – warto, abyś dowiedział się, czym jest metoda treningowa myo-reps. Polega ona na wykonywaniu powtórzeń podczas ćwiczeń siłowych ze stosunkowo małą przerwą między kolejnymi seriami. Małą, bo trwającą od 10 do 30 sekund. Specjaliści cenią sobie ten sposób ze względu na oszczędność czasową.

Odpoczynek w przypadku treningu klasycznego potrafi zająć więcej minut niż samo machanie sztangą. Podczas standardowego planu 5 × 5, gdy liczba ćwiczeń w planie przekracza 5, regeneracja pomiędzy poszczególnymi seriami może zająć Ci nawet do godziny (przy założeniu, że będziesz robić 3-minutowe przerwy). To bardzo długo i nie wszyscy mają na to ani czasu, ani ochoty.

W przypadku myo-reps, trzymając się dalej 5 ćwiczeń, przerwy zajęłyby łącznie 10 minut. Duża różnica. Możesz zastanawiać się: „jakim cudem jest to możliwe? W takim razie przecież na pewno skrócony czas regeneracji między seriami musi wpływać na ich jakość. Przecież niemożliwe jest utrzymanie tak samo wysokiej intensywności każdego powtórzenia, jeżeli wykonanie takiego treningu może być 6 razy krótsze”. Odpowiem na Twoje pytanie – jest jak najbardziej możliwe ze względu na sposób pracy włókien mięśniowych i tego, że ciężar każdego ćwiczenia musi zostać odpowiednio dopasowany.

Dobrze, abyś przed podjęciem się jakiegokolwiek treningu siłowego zapoznał się z dwoma pojęciami:

  • RM (Rep Max) – jedno powtórzenie maksymalne. Termin ten służy do ułatwienia opisania ciężaru, który jesteś w stanie podnieść podczas jednego powtórzenia. Analogicznie 2RM będzie oznaczać największy ciężar, jaki będziesz w stanie podnieść dwa razy w danym ćwiczeniu np. martwym ciągu.
  • RPE (Rating of Perceived Exertion) – skala stworzona do opisu wysiłku, który wkładasz w wykonanie ćwiczenia. Przykładowo, jeżeli podczas wyciskania sztangi na ławce dałeś radę zrobić 10 powtórzeń, ale czułeś, że miałeś jeszcze jedno w zapasie – RPE wynosiło 9. 10 oznacza, że nie byłbyś w stanie zrobić już nic więcej.

Oba terminy są bardzo przydatne do układania planów treningowych, a RM można liczyć również procentowo. Piszę o tym dlatego, że obliczanie tych dwóch rzeczy będzie kluczowe, aby metoda myo-reps była efektywna. Jak już się domyślasz, metoda ta będzie bazowała na użyciu mniejszych ciężarów (50/80% RM), a pierwsza seria będzie musiała zostać wykonana na RPE 9 lub 10. Możliwe, że brzmi to skomplikowanie, ale uwierz mi, nie jest tak. Po prostu przed wyjściem na siłownie będziesz musiał wykonać pewne obliczenia w kalkulatorze oraz być zaznajomionym z możliwościami własnego ciała.

Przejdę do schematu, który pomoże Ci zobrazować, o co chodzi.

  • Wybierz ćwiczenie, które Cię interesuje. Najlepiej sprawdzą się wszelkie wielostawowe, takie jak wyciskanie, martwy ciąg, przysiad czy podciąganie. Co prawda możesz wybrać również izolowane, ale w ich przypadku lepiej sprawdzą się np. super serie.
  • Dostosuj obciążenie. Najlepiej, żeby było to około od 50 do 80% RM, czyli RM od 8 do 20.
  • Wykonaj pierwszą serię na RP 8 lub 10. Ważne było, żeby pozostały zapas twojej energii pozwalał na wykonanie maksymalnie dwóch powtórzeń.
  • Odczekaj od 10 do 30 sekund.
  • Wykonaj kolejną serię na RP 9. Ilość powtórzeń powinna być nie mniejsza niż 5 – jeżeli jest niższa, to zmniejsz ciężar początkowy.
  • Zrób kolejną krótką przerwę.
  • Następna seria, znowu RP 9.
  • Czas na krótki odpoczynek.
  • Ostatnia, kończąca seria na RP 10. Ta jest najważniejsza i powinieneś skupić się na niej najbardziej, czyli dać z siebie wszystko. To ona jest najważniejsza z punktu hipertroficznego.

Szybkie, proste i… cholernie męczące. Zanim przejdę do wytłumaczenia, dlaczego myo-reps działa, muszę wspomnieć o dwóch rzeczach. Pierwsza seria działa jako aktywacja; pozwala ciału rozgrzać się i przygotować do wykonania dużej objętości pracy w krótkim czasie – najlepiej, żebyś wykonał ją z zachowaniem odpowiedniej techniki. Pozostałe serie mogą doprowadzić do pompy mięśniowej, dlatego możesz skrócić delikatnie zakres ruchu w górnej i dolnej fazie. Po drugie, liczba wykonanych przez Ciebie powtórzeń będzie trudna do zapamiętania ze względu na zmęczenie. Aby urosnąć, musisz pamiętać o stosowaniu progresywnego wzrostu obciążenia, dlatego lepiej, żebyś zapisywał swoje wyniki z wszystkich jednostek treningowych.

Myo-reps działa, bo aktywuje prawie wszystkie mięśnie podczas każdego powtórzenia. Kluczową rolę odgrywa krótki czas przerwy między seriami. Pozwala on na wykonywanie ćwiczenia przy zachowaniu dużego zmęczenia, będącego warunkiem aktywacji dużej ilości włókien mięśniowych. W przypadku klasycznych metod treningowych pierwsze powtórzenia są tzw. powtórzeniami śmieciowymi, bo to dopiero kilka ostatnich z nich rekrutuje wysokoprogowe jednostki motoryczne. Ten problem nie istnieje w myo-reps. Krótki odpoczynek zapobiega dekoncentracji zmęczenia obwodowego, dlatego możliwa jest aktywacja włókien szybkokurczliwych już od samego początku.

Myo-reps – trening tylko dla zaawansowanych?

Dla kogo przeznaczony jest trening typu myo-reps? Powiedziałbym, że prawie dla każdego, kto chce osiągnąć duże rezultaty, w krótkim czasie, ale… nie do końca tak jest. Na wstępie zaznaczyłem, że to metoda, która sprawdzi się nawet w przypadku amatorów. Tak, ale pod warunkiem, że to nie będzie dosłownie ich pierwsze zetknięcie się ze sztangą i są w stanie wykonywać poprawnie podstawowe ruchy, takie jak wyciskanie, czy podciąganie. Jestem przekonany, ze myo-reps można stosować już po trzech pierwszych miesiącach regularnych treningów.

Poza nauką odpowiedniej techniki i formy bardzo ważne jest wcześniejsze wyrobienie czucia mięśniowego oraz poznanie swoich wyników siłowych. RPE dla początkujących bywa zdradliwe. Wiele osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią, są przekonane, że nie mają już siły na wykonanie kolejnego powtórzenia, gdy w rzeczywistości okazuje się, że mogłyby zrobić jeszcze 2 lub 3. Jeżeli podejrzewasz, że może być tak również w Twoim przypadku – zacznij od sprawdzenia swoich wyników maksymalnych pod okiem kogoś bardziej doświadczonego od Ciebie.

Najwięcej ze stosowania myo-reps skorzystają jednak osoby, które trenują od lat. To świetny sposób na przełamanie stagnacji, która pojawia się u zawodowców, którym zdarza się trenować zbyt długo tym samym planem treningowym. Często jest tak, że stosując klasyczne rozwiązania trudno o progresję w zakresie powtórzeń. Dlatego warto spróbować innych metod intensyfikacyjnych, do których centralny układ nerwowy nie zdążył jeszcze przywyknąć.

Hipertrofia – lepsze będzie myo-reps, czy trening na dużych ciężarach?

Zastanawiasz się, które rozwiązanie będzie dla Ciebie lepsze – myo-reps czy np. klasyczny split lub FBW? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Przyrost mięśniowy uzależniony jest od bodźca mechanicznego, stylu odżywiania się (nadwyżka kaloryczna) oraz czasu napięcia mięśniowego. W przypadku amatorów na przyrost masy mięśniowej pozytywnie wpływać będzie prawie każda forma treningu siłowego.

W treningu hipertroficznym liczy się regularność. Okno anaboliczne, które pojawia się po wykonanych ćwiczeniach przez około dobę, powinno powtarzać się jak najczęściej w ciągu tygodnia. Nie jestem ekspertem ani zawodowym trenerem, ale z tego, co mi wiadomo, w przypadku osób niestosujących żadnych substancji dopingowych lepsze będą krótkie treningi 5 razy w tygodniu, aniżeli 3 długie i trudne. Myo-reps jest pod tym względem rozwiązaniem idealnym.

To jak? Namówiłem Cię na przetestowanie nowego sposobu trenowania? Powinieneś go koniecznie spróbować po zakończeniu swojego obecnego planu. Uwierz mi, każdy sposób na urozmaicenie stymulacji i aktywacji włókien mięśniowych będzie owocować wzrostem wielkości Twoich mięśni. Duża objętość to klucz w każdym bloku hipertroficznym, powodzenia!

17 / 100

Dodaj komentarz