Sześciopak dla wielu jest synonimem męskości, a na pewno magnesem na kobiety. Mogą się wyrzekać, ale w duchu każdej podoba się zadbany tors w pakiecie z umięśnionym brzuchem – kwestia jedynie jakości i wielkości rzeźby. Jeśli nadal jesteś w grupie tych, którzy ,,chcą, a nie mogą’’ słuchając wewnętrznego leniwca, albo chcą i nie wiedzą jak, to już spieszę z garścią porad.
Widoczne mięśnie brzucha – jak je uzyskać? Zasady treningu
Aby uwidocznić mięśnie brzucha trzeba wiedzieć od czego zacząć i na czym ma polegać Twój trening. Dotyczy to zarówno konieczności wykonywania ćwiczeń pod konkretne partie mięśni, jak i przestrzegania właściwej diety, która ma kluczowe znaczenie, aby uzyskać szybkie efekty. Nawet najbardziej rygorystyczny reżim treningowy Ci nie pomoże jeśli w Twoim głównym jadłospisie znajduje się wiele niezdrowych przekąsek.
Po pierwsze zadbaj o to, aby spożywać dania niskokaloryczne. Jeśli w twojej codziennej diecie znajdzie się niewielka ilość węglowodanów oraz mała ilość tłuszczów to jesteś na dobrej drodze, aby zacząć redukować tkankę tłuszczową na brzuchu. Spójrz na dół, widzisz oponkę? To teraz twój największy problem, a bez stanowczych i zdecydowanych kroków się nie obejdzie. Zapamiętaj także, że gdy już zaczynasz ćwiczyć to upewnij się, że do Twojego jadłospisu trafiły potrawy w których znajduje się duża ilość białka. Pomoże to w budowie mięśni, które będą składać się na Twój przyszły sześciopak.
Zanim zaczniesz ćwiczyć właściwe partie mięśni musisz koniecznie zacząć od zwiększenia wytrzymałości własnego organizmu. Jak się więc słusznie domyślasz, będzie to trening typu kardio. Nawet nie myśl o tym, aby w jakimkolwiek stopniu odpuścić ćwiczenia z tego planu. Musisz przede wszystkim poprawić wydolność serca. Uważaj jednak, bo nie każdy może sobie pozwolić na długi i intensywny trening wytrzymałościowy. Jeśli czujesz, że osiągasz limit swoich możliwości to po prostu odpuść i zmniejsz tempo. Nie możesz jednakże całkowicie zrezygnować z tych ćwiczeń, ale dostosuj je do własnych możliwości.
5 sprawdzonych ćwiczeń na sześciopak
Oto 5 pomysłów na ćwiczenia na sześciopak, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni lub po prostu na świeżym powietrzu. Najlepiej jeśli trenujesz na zewnątrz, bo dzięki temu możesz optymalnie dotlenić własny organizm. Nie zawsze można sobie jednak pozwolić na taki komfort, więc staraj się w miarę możliwości wykonywać dodatkowe aktywności na powietrzu – pomocne może być nawet kilkukilometrowe bieganie. Prezentowane poniżej aktywności wykonuj 3 razy w tygodniu, gdzie po każdym dniu intensywnej pracy nad sobą zrób sobie jeden dzień przerwy. Wszystko po to aby się zregenerować i uniknąć poważnej kontuzji, więc nie bagatelizuj kwestii odpoczynku nawet gdy nie odczuwasz zmęczenia. Ćwiczenia wykonuj po 20 powtórzeń w pierwszych dwóch tygodniach, a później zwiększaj stopniowo do 30 oraz 40 ponowień. Bierz pod uwagę to, że wymarzony 6-pak brzuch możesz uzyskać jeśli zachowasz zalecaną regularność.
1. Ćwiczenie nóg
Połóż się na podłodze, na plecach. Dłonie umieść pod pośladkami. Zacznij powoli unosić wyprostowane nogi do góry, zwracając uwagę na to czy mięśnie brzucha pracują, postaraj się je maksymalnie napinać. Jeśli będzie ci tak wygodniej to zmień pozycję na nieco boczną. Zachowaj jednak zawsze plecy proste, a nogi muszą być idealnie wyprostowane w momencie w którym dojdziesz do kąta dziewięćdziesiąt stopni. Utrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie wróć do leżenia.
2. Deska
Połóż się na brzuchu, ręce powinny znaleźć się obok twarzy. Zacznij powoli podnosić się w pozycji deski zwracając uwagę na to, aby cały ciężar Twojego ciała oprzeć na stopach oraz przedramionach. Głęboki wdech i postaraj się utrzymać taką pozycję przez okres co najmniej 10, ale nie więcej niż 30 sekund, a następnie wydech.
3. Klasyczne brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana w taki sposób, aby Twoje stopy dotykały w całości podłoża. Splecione ręce umieść za karkiem. Za pomocą siły mięśni brzucha należy unieść głowę i łopatki, a następnie całe plecy aż do momentu w którym dotkniesz zgiętych kolan. Staraj się zachować prostą postawę przez cały czas wykonywania ćwiczeń. Jest to jeden z najbardziej efektywnych treningów mięśni prostych brzucha, więc musisz się tutaj szczególnie przyłożyć.
4. Nożyce
Leżąc na idealnie wyprostowanych plecach z rękami wzdłuż tułowia zacznij unosić wyprostowane nogi w górę. Unieś je do poziomu w którym Twoje mięśnie brzucha będą maksymalnie napięte, zwykle jest to kąt około trzydziestu stopni. Zwróć uwagę na to, aby w trakcie tego ćwiczenia nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od maty. Następnie uskuteczniaj naprzemienny ruch nogami przypominający cięcie nożyc.
5. Trening z ciężarkiem
Usiądź się na podłodze, wyprostuj plecy oraz nogi. Chwyć ciężarek w dwie ręce i przemieść go na prawą stronę ciała sięgając z nim do bioder. Następnie unieś nogi oraz pochyl się do tyłu tworząc literę „V”. Utrzymaj pozycję i skręcając jedynie tułowiem spróbuj przenosić przedmiot z jednej strony ciała na drugą, dotykając bioder po drugiej stronie. Zwracaj szczególną uwagę na to, aby utrzymać przez cały ten czas proste plecy, a nogi nie mogą być ułożone skośnie. Zamiast ciężarka możesz użyć piłki lekarskiej.
Ile czasu trzeba aby uwidocznić sześciopak?
Aby uzyskać szybkie rezultaty musisz zadbać o regularność ćwiczeń oraz dietę. Wszystko generalnie zależy od tego z jak wielką „oponką” na brzuchu musisz sobie poradzić. Przy dużych składach tłuszczu będzie potrzebna restrykcyjna dieta, która przyniesie pierwsze rezultaty po około miesiącu lub dwóch, a więc po zrzuceniu zbędnych kilogramów. Musisz przez ten czas spalać zbędne kalorie w trakcie rozmaitych ćwiczeń całego ciała. W takim przypadku na początek jedz zbilansowane posiłki, a następnie przejdź na bezkompromisową dietę.
Jeśli już dysponujesz odpowiednią sylwetką i stosujesz regularny program treningowy oraz korzystasz z odpowiedniego jadłospisu to możesz zaobserwować kształtujący się kaloryfer po mniej niż 30 dniach. Aby przejść na poziom wyżej trzeba jednak zwiększyć intensywność i poprawić własne osiągi, ponieważ po kolejnym miesiącu możesz nie zauważyć istotnej zmiany.
Skuteczne tricki, które pomogą uwidocznić sześciopak
Na koniec kilka skutecznych tricków, które warto wykorzystać, aby osiągnąć upragniony cel.
- Pij mniej alkoholu. Naukowcy udowodnili, że nadmierne picie różnego rodzaju wysokoprocentowych trunków przyczynia się do tego, że następuje szybsze odkładanie tkanki tłuszczowej. Może ten wystający brzuch jest tego jedyną konsekwencją? Oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie zrezygnować z wieczornej lampki wina lub małego piwa, ale staraj się ograniczyć nadmierne spożycie.
- Pij dużo wody. To podstawa, aby budować silne i wytrzymałe mięśnie. Miej zawsze pod ręką butelkę zwykłej, niegazowanej wody, szczególnie w trakcie intensywnych treningów. Jej regularne picie poprawi Twój metabolizm.
- Unikaj stresu. Chcesz zabłysnąć umięśnionym brzuchem wśród znajomych to zadbaj o to, aby nie narzucać na siebie dużej presji. Nie żyj w stresie i przede wszystkim zadbaj o dobry nastrój przed przystąpieniem do realizacji założonych planów treningowych. Organizm to naczynia połączone. Jeśli więc zaczynasz z pozytywnym nastawieniem to masz większą szansę na to, że się nie zniechęcisz do samego końca i łatwiej wyrzeźbisz mityczny 6-pak.
- Spożywaj więcej białka. Jeśli chcesz zbudować muskulaturę to musisz zadbać o odpowiednią dietę. Najlepsze pod tym względem będzie białko zwierzęce, ponieważ w jego składzie jest mnóstwo aminokwasów. Sięgaj więc przede wszystkim po różnorakie mięso drobiowe, jajka oraz ryby.
