Ponad 30-stopniowe upały to wyzwanie dla każdego. Przy takiej pogodzie należy więc zadbać o odpowiednie nawodnienie. Utrata płynów w organizmie jest bardzo niebezpieczna, dlatego dobrze mieć coś, co uchroni Cię od niedoborów i zapewni odpowiednie stężenie płynów w ciele. W takim razie co pić? Napoje izotoniczne? Wodę?
Izotonik – co to jest?
Izotonik to napój, który ma wyrównać poziom wody i elektrolitów utraconych z organizmu wraz z potem. Specjalnie wzbogacony o witaminy i minerały wpływa na uregulowanie wspomnianych składników odżywczych. Ponadto izotonik jest stworzony w taki sposób, że ma taką samą osmolalność jak inne płyny w ludzkim ciele. Oznacza to, że stężenie rozpuszczonych składników mineralnych i cukrów w izotoniku jest takie samo jak w wodzie zatrzymanej w ciele. Dzięki wskaźnikowi osmolalności możesz określić, jak szybko płyn się wchłonie i nawodni organizm oraz ile energii dostarczysz po jego wypiciu.
Ważną kwestią jest jeszcze rozróżnienie napojów izotonicznych i energetyków. Błędem jest wrzucanie obu do jednego wora, ponieważ ich skład oraz działanie mają zupełnie różne cele. Energetyk ma za zadanie zwiększyć Twoją aktywność psychoruchową, przy jednoczesnym zwalczaniu objawów zmęczenia i poprawieniu koncentracji. Głównymi substancjami aktywnymi są guarana, kofeina i tauryna. Izotoniki zawierają w sobie składniki, które mają nawadniać organizm i przywracać utracone mikroskładniki w wyniku np. wysiłku fizycznego. Zazwyczaj w sklepach spotkasz je w postaci gotowych, butelkowanych roztworów lub w saszetkach do samodzielnego wymieszania z wodą.
Napoje izotoniczne – co nam dają?
Napoje izotoniczne zwierają w sobie niewielką ilość cukru, przez co w małym stopniu uzupełniają tracone z wysiłkiem węglowodany i energię. Są za to niezastąpione przy uprawianiu długotrwałego i intensywnego wysiłku. Szybko gaszą pragnienie i utrzymują wodę w organizmie, dzięki czemu ryzyko odwodnienia znacznie spada. Ponadto zawarte w napoju mikro- i makroelementy wspomagają wydolność fizyczną i pozwalają na szybszą odnowę mięśni. Izotoniki są niezastąpione przy uprawianiu takich sportów jak kolarstwo, biegi długodystansowe, turystyka górska itp.
Ponadto jest to sposób nawadniania na najwyższym poziomie. Nie dość, że uzupełniasz płyny, to dodatkowo dostarczasz organizmowi utracone elektrolity i mikroelementy. Jeśli masz ochotę na nawodnienie w wersji premium, ale nie masz ochoty wychodzić na dwór, gdzie temperatura zdaje się iść na rekord, zrób domowy napój izotoniczny. Będziesz potrzebować wody, miodu i soli w proporcjach 1 l, 3 łyżki i 1/4 łyżeczki. Aby urozmaicić smak, swój izotonik możesz wzbogacić o sok z cytryn, ogórki, truskawki, listki mięty oraz imbir.
Napoje izotoniczne – co nawadnia lepiej niż woda?
Mogę Cię zaskoczyć, ale napoje izotoniczne są w stanie nawadniać lepiej niż woda. Brzmi dość absurdalnie, ale nauka nie kłamie. Jak już wspominałem, wszystko za sprawą osmolalności. W przypadku izotoników waha się ona 275-300 mmol/kg i zawierają około 4-8 g węglowodanów na 100 ml płynu.
Właściwe nawadnianie nie zależy jednak wyłącznie od tego, co pijesz, ale również jak. Oczywiście, im wyższe temperatury, tym większe zapotrzebowanie naszego organizmu na wodę. Dzięki temu możesz regulować temperaturę i nie pozwalać na odwodnienie. Dlatego to ile płynów wypijasz latem, może różnić się od zapotrzebowania np. na wodę w ciągu dnia zimą. W ciepłe dni ilość cieczy, jaką powinieneś przyswoić może zdecydowanie wykraczać poza standardowe 2 l dziennie. Nie oznacza to, że na raz masz pochłonąć kubeł wody i nie przejmować się nawadnianiem. Nie tędy droga.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba również właściwe dostarczanych płynów. Przyswojenie w przeciągu około godziny dziennej dawki wody będzie zupełnie bezskuteczne. Zamiast się nawodnić, będziesz częściej biegać do łazienki przez wzmożoną pracę Twoich nerek. Optymalne dla organizmu jest picie małymi porcjami, ale regularnie. Co ciekawe, w ten sposób jesteś w stanie dostarczyć sobie zdecydowanie więcej płynów, niż próbując wypić duże ilości na raz. Ważne jest picie przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie.
Dla wszystkich zmartwionych przymusem picia wyłącznie wody, aby pozostać dobrze nawodnionym, uspokajam – liczą się wszystkie wypijane płyny. Izotoniki, woda, soki, herbaty, ponadto nawadniać mogą też owoce i warzywa. Zbawienny na upalne lato jest np. arbuz, który składa się aż w 90% z wody. Podobnie melony czy truskawki.
Napoje izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne – czym się różnią? Rodzaje napojów izotonicznych
Wśród napojów nawadniających da się wyróżnić ich trzy rodzaje. Różnią się między sobą osmolalnością, ilością węglowodanów na 100 ml wody oraz dodatkami. Napoje hipotoniczne charakteryzują się niskim stężeniem elektrolitów (200-250 mmol/kg) i małą ilością węglowodanów (2-4 g/100 ml). Dzięki temu bardzo łatwo się wchłaniają i najszybciej gaszą pragnienie. Są szczególnie polecane przy średnio intensywnym wysiłku fizycznym lub gdy ćwiczenia nie trwają dłużej niż godzinę. Po wypiciu hipotonika będziesz bardzo dobrze nawodniony, ale do Twojego organizmu nie dotrze zbyt wiele mikroelementów, jak magnez i sód.
Z kolei napoje hipertoniczne zawierają w sobie bardzo dużo elektrolitów (powyżej 330 mmol/kg) i są zdecydowanie bardziej kaloryczne (węglowodany to 8 g/100 ml), a przez to wchłaniają się trudniej od wody. Hipertonik jest w stanie szybko odżywić organizm, ale nie nawodnić. Najlepiej nadaje się na fazę regeneracji, po zakończonym wysiłku, więc błędem jest popijać go w trakcie treningu. Ciekawostka: do grupy hipertoników zaliczają się napoje gazowane oraz domowe kompoty. Aby przyrządzić własny napój, na litr wody wlej 400 ml soku i dodaj 1 g soli.
Standardowy izotonik znajduje się mniej więcej między hipo- i hipertonikami. Jego stężenie jest zbliżone do płynów ustrojowych, dzięki czemu wchłania się szybciej niż woda, a przez średnią zawartość węglowodanów pomaga szybko uzupełnić utracone mikroskładniki. Izotonik najlepiej sprawdzi się przy intensywnym, ponad godzinnym wysiłku.
Elektrolity a izotonik
Elektrolity to inaczej jony sodu, potasu, magnezu oraz wapnia w połączeniu z jonami chlorkowymi i fosforowymi. Są one niezwykle istotne dla Twojego organizmu, ponieważ mają wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mózgu i całego układu nerwowego. Oddziałują także na funkcjonowanie Twojego układu mięśniowego, a w szczególności pracę serca.
Obecność elektrolitów jest istotna, gdy dochodzi do nagłych i intensywnych strat jonów z organizmu. Zazwyczaj ma to związek z chorobą – wymioty, biegunki i gorączki wyjaławiają organizm, dlatego tak ważna dla sprawnej regeneracji jest suplementacja.
Zazwyczaj elektrolity możesz kupić w postaci saszetek o odpowiednim stężeniu wszystkich jonów. Produkt ten ma najczystszy i najprostszy skład – glukoza i ewentualnie dodatek smakowy. Jeśli nie jest to stały element Twojej diety, a nie przepadasz za słodko-słonym smakiem preparatu, możesz się zdecydować na elektrolity w kapsułkach musujących. Miej jednak na uwadze, że mają w sobie sporo zbędnych dodatków, takich jak np. barwniki i słodziki.
Elektrolity są więc same w sobie suplementem diety oraz stanowią składnik izotoników, dzięki którym poza nawadnianiem organizmu dostarczasz sobie także odpowiednie składniki odżywcze.
Napój izotoniczny – co w sobie kryje? Jak wybrać dobry izotonik
Dla niektórych skład tak zbawiennego tworu na odwodnienie może wydać się podejrzanie prosty, ale właśnie w tym tkwi cały sens. Im prościej, tym lepiej. Oczywiście, napoje izotoniczne w głównej mierze składają się z wody, ale drugim niezbędnym składnikiem jest sód. To on wpływa na łatwe wchłanianie się płynu oraz jest podstawowym składnikiem zapewniającym równowagę wodno-elektrolitową. Warto też wiedzieć, że sód ma wpływ na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała w organizmie.
Kolejne składniki izotoników to wapń i magnez. Są one odpowiedzialne za prawidłową pracę układu mięśniowego i nerwowego. Na sam koniec węglowodany, głównie w postaci glukozy i fruktozy, które są łatwo przyswajane. Dzięki nim organizm może zwiększysz swoją wydajność – jest to energia w czystej postaci.
Napoje dla sportowców czy dla wszystkich?
Napoje izotoniczne, ze względu na swoje właściwości szybkiego nawadniania i dostarczania energii do organizmu, są szczególnie kierowane do sportowców i osób narażonych na duży wysiłek fizyczny. Nie oznacza to jednak, że z izotoników nie skorzysta każdy. Upalne dni sprzyjają odwodnieniu, dlatego izotonik to świetny wybór np. w czasie dłuższego spaceru.
Jak ze wszystkim, ważny jest również umiar. Ze względu na zawarte w produkcie suplementy nie powinno się go przyjmować za dużo, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu. Nasze ciało nie przyjmie więcej, niż potrzebuje, a co za tym idzie, to, co nadmiarowe, zostanie wydalone z organizmu.
Napój izotoniczny to płyn, który może okazać się wybawieniem w upalne dni. Możesz przygotować takie picie samodzielnie w domu. Będzie ono tak samo skuteczne i spełni swoje podstawowe zadanie. W ten sposób zatroszczysz się o swoje zdrowie w czasie upałów.
