Świadomość społeczeństwa na temat wpływu spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego na zdrowie czy środowisko stale rośnie. Z tego powodu niektórzy przechodzą na diety całkowicie roślinne lub wegetariańskie. Liczy się nawet fakt zmniejszenia ilości spożywanego mięsa, dlatego warto wdrożyć do swoich posiłków kilka wegańskich propozycji. Przedstawiam Ci 5 moich ulubionych przepisów na w pełni roślinne i pyszne obiady!
Wegańskie curry z warzywami i orzechami
Curry to jedno z moich ulubionych dań zarówno w wersji wegańskiej, jak i mięsnej. Zawsze wychodzi smaczne i można do niego wrzucić wszystko, co ma się pod ręką. Do porcji na dwie osoby przyda się torebka ryżu, wegańska śmietanka zastępująca taką 12% czy 18%, pół słoiczka przecieru pomidorowego, cebula, dwie marchewki, papryka, mała cukinia, puszka kukurydzy, przyprawa curry, garść ulubionych orzechów, nieco oliwy z oliwek i ewentualnie liście kolendry.
Warzywa pokrój na drobne kawałki. Na rozgrzanej oliwie podsmaż najpierw cebulę, a następnie marchewkę, paprykę i cukinię. Dodaj do tego przecier i kukurydzę, a potem dolej nieco wody. Duś, aż warzywa trochę zmiękną. W małym garnku ugotuj ryż. Do patelni z warzywami dodaj śmietankę i solidną porcję przyprawy curry. Gotuj to wszystko razem, aż wszystkie składniki będą miękkie. Następnie na połowie głębszego talerza ułóż ryż, a na drugiej sos z warzywami. Na wierzch posyp nieco orzechów i udekoruj wszystko liśćmi kolendry. Możesz je zamienić na natkę pietruszki lub całkiem pominąć ten krok.
Wegańskie kotlety z pieczonymi ziemniakami i surówką
Przepisów na wegańskie kotlety w sieci znajdziesz całą masę. Polecam ci zainteresować się schabowym wykonanym z kalafiora. Wychodzi pyszny i chrupiący! Ja opowiem ci dziś o kotlecikach z soczewicy i kaszy jaglanej. Ugotuj woreczek kaszy, a na sitku odcedź puszkę soczewicy. Wymieszaj ze sobą te składniki i dodaj do nich podsmażoną cebulę, dwa ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, ulubione przyprawy, a także nieco sosu sojowego. Aby lepiej się trzymały, możesz dosypać łyżkę mąki. Formuj je tak samo, jak klasyczne mielone. Następnie obtaczaj w bułce tartej i smaż na rozgrzanym oleju na złoty kolor.
Do takiego obiadu sprawdzą się pieczone ziemniaki. Najpierw obierz i pokrój je na ćwiartki, a następnie ugotuj, ale tak, aby w środku były jeszcze nieco twarde. Później wymieszaj je w misce z olejem i przyprawami i włóż do piekarnika, aż upieką się do chrupkości. Do surówki możesz użyć dowolnych warzyw. Ja najbardziej lubię tę z marchewki i jabłka. Zetrzyj składniki na grubych oczkach tarki i dopraw do smaku oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. I gotowe!
Wegański burger z frytkami z batatów
Aby zrobić wegańskiego burgera, nie trzeba wcale dużo czasu. Niemal w każdym markecie da się znaleźć roślinne kotlety, które zastępują mięso wołowe. Jeśli chcesz, możesz wykonać placka z soczewicy, o którym wspomniałem w poprzednim przepisie. Wystarczy uformować go nieco bardziej na płasko. Do burgera przydadzą się: cebula, pomidor, sałata, ogórek konserwowy, majonez wegański i ulubiona bułka.
Najpierw na oliwie podsmaż cebulę pokrojoną w paski. Zdejmij ją z patelni i na pozostałym tam tłuszczu podpiecz przekrojoną na pół bułkę, aby stała się od wewnątrz chrupka. Na pieczywo nałóż wegański majonez (dziś do znalezienia w każdym markecie), liść sałaty, kotleta, podsmażoną cebulkę, pomidora i plasterki ogórka. Na górną część bułki możesz dać np. ketchup.
Do tego świetnie pasują frytki z batatów. Możesz kupić je gotowe w wersji zamrożonej i pójść na łatwiznę albo zrobić je własnoręcznie z surowego słodkiego ziemniaka. Jednego batata pokrój w cienkie paski i dokładnie wypłucz je w zimnej wodzie. Następnie osusz je ręcznikiem papierowym i umieść w naczyniu żaroodpornym. Polej wszystko odrobiną oliwy, dodaj ulubione przyprawy i dokładnie wymieszaj.
Następnie włóż bataty do rozgrzanego do 220 stopni piekarnika. Postaraj się, aby poszczególne słupki się nie dotykały. Piecz je około pół godziny, ale obserwuj, czy zbyt mocno się nie przypiekają. Zależy to m.in. od piekarnika czy grubości frytek.
Wegańska zapiekanka makaronowa z warzywami
To bardzo łatwy przepis, z którym poradzi sobie każdy. Wystarczy ugotować paczkę ulubionego makaronu al dente (w moim przypadku jest to penne lub farfalle). Do tego należy sparzyć brokuła, pokroić bakłażana, cebulę i paprykę. Jako źródło białka warto wykorzystać fasolę z puszki po odsączeniu. Wszystkie składniki włóż do naczynia żaroodpornego i wymieszaj. Następnie zalej je passatą pomidorową lub pomidorami z puszki i dodaj ulubione przyprawy. Ponownie wymieszaj, aby sos obtoczył wszystkie komponenty.
Na wierzch wyłóż starty ser wegański lub taki w plastrach. Przykryj naczynie i umieść je w rozgrzanym do 200 stopni piekarniku. Piecz około 40 minut i co jakiś czas kontroluj stan przypieczenia wierzchniej warstwy. Sos powinien bulgotać i zmiękczać wszystkie warzywa znajdujące się w środku.
Wegański bowl z tofu
Wegański bowl z tofu to najbardziej kolorowy obiad ze wszystkich propozycji. Aby go przyrządzić, przygotuj: kostkę tofu (może być marynowane, w zależności od tego, jakie lubisz), miękkie awokado, mix sałat, tartą marchewkę, nieco ugotowanej ciecierzycy (lub taką z puszki), a także wszelkie warzywa, które zalegają ci w lodówce. Przydadzą się jeszcze nasiona sezamu i sos, który możesz przygotować na bazie sosu sojowego lub kupić gotowy o ulubionym smaku np. sweet chilli. Bazę dania będzie stanowić ryż.
Tofu pokrój w małą kostkę i odsącz ręcznikami papierowymi. Obtocz w mieszance skomponowanej ze skrobi ziemniaczanej, papryki wędzonej, soli i pieprzu, a następnie podpraż na suchej patelni. Na powierzchni kostek wytworzy się chrupiąca skorupka o pysznym smaku. W międzyczasie ugotuj ryż i pokrój awokado w plasterki.
Ryż wyłóż na dnie miski, a następnie na nim układaj wszystkie składniki – gorące tofu, sałatę, marchewkę czy ciecierzycę. Dobrze sprawdzą się także ulubione kiełki. Wierzch posyp nasionami sezamu, a następnie polej wszystko sosem. Do tego dania świetnie pasują również płatki drożdżowe, które w diecie wegańskiej często zastępują tarty parmezan. To pyszne i megazdrowe danie!
Kuchnia wegańska jest naprawdę pełna smaków. Warto spróbować także różnych zup, które są nie tylko zdrowe, ale i sycące. Dobrze smakują m.in. te z wykorzystaniem białej fasoli czy ciecierzycy. Polecam otworzyć się na dietę roślinną i przygotowywać takie posiłki przynajmniej raz na jakiś czas. Smacznego!
