Jak zdrowo przytyć i zbudować masę ciała? Co jeść na diecie na przytycie?

Spis treści

Choć dieta zwykle kojarzy się z odchudzaniem, to może ona służyć również budowaniu masy. Dieta na przytycie stosowana jest na ogół przez osoby z niedowagą oraz aktywne fizycznie, którym zależy na budowie mięśni. Tworzenie programu żywieniowego należy zacząć od obliczenia kaloryczności diety oraz rozkładu makroskładników. Dobrze zbilansowany program przyczyni się do zdrowego stylu życia. Jeżeli chcesz przytyć, poniższy tekst jest dla Ciebie.

Dieta na przytycie – sposób na niedowagę i budowanie masy mięśniowej

Słowo „dieta” powszechnie kojarzy się z odchudzaniem. Jest to jednak tylko proste skojarzenie, ponieważ słowem tym określamy całokształt naszego odżywiania się. Diety mogą zakładać różne cele. Może być to utrata wagi, utrzymanie jej lub wzrost. Dzisiaj skupimy się na tym ostatnim przypadku. Powodów stosowania diety na przybranie na wadze może być wiele i każdy z nich jest dalece indywidualny.

Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała jest często stosowana przez osoby zmagające się z niedowagą. Niedowaga (podobnie jak nadwaga) jest stanem niekorzystnym dla zdrowia i wymaga ona interwencji w postaci zastosowania specjalnej diety. Nie jest to jednak jedyny powód. Równie dobrze dieta na przytycie może być częścią procesu budowania masy mięśniowej u osób podejmujących aktywność fizyczną. Należy zdawać sobie sprawę, że w diecie na przytycie nie chodzi jedynie o nadwyżkę kaloryczną, ale przede wszystkim o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego pożywienia.

Jak przytyć zdrowo i zwiększyć masę ciała?

W tym miejscu należy wyraźnie zaznaczyć jedną rzecz. W „przybraniu na masie” nie chodzi o to, aby po prostu zwiększyć wagę. Zdrowy wzrost masy ciała oparty jest głównie o rozwój tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Przytycie poprzez wzrost tkanki tłuszczowej jest niekorzystny dla zdrowia i nie powinien być sposobem na przybranie na wadze. Aby zdrowo przytyć, należy ukierunkować się na rozbudowę masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno osób z niedowagą, którym nie zależy na muskularnej postawie, jak i osobom aktywnym fizycznie, które chcą zbudować ładną sylwetkę.

Główną zasadą diety na zwiększenie masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna. To właśnie ona pozwala rozbudować muskulaturę. Należy jednak wiedzieć, że wysokość nadwyżki uzależniona jest od zapotrzebowania kalorycznego. Wpływ na nie ma płeć, wiek, cel diety, tryb życia oraz podejmowana aktywność fizyczna. Kluczem do zdrowego przybrania na masie jest skomponowanie zbilansowanego jadłospisu o określonej kaloryczności, który będzie bogaty w odpowiednie ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów.

Jak dobrać kaloryczność posiłków, aby zdrowo przybrać na wadze?

Aby ustalić ilość kalorii w diecie, najpierw należy poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można obliczyć je samemu lub skorzystać z pomocy dietetyka, który dodatkowo poradzi nam, w jaki sposób się żywić. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne opiera się na dwóch parametrach – PPM oraz CPM. Pierwszy z nich oznacza podstawową przemianę materii, czyli ilość energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Drugi to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględnia ono PPM oraz aktywność fizyczną. Aby poznać wartość kaloryczną diety, należy do CPM dodać nadwyżkę kaloryczną. Zazwyczaj jest to około 300 kcal.

O pomoc w ustaleniu diety najlepiej jest zwrócić się do dietetyka. Uwzględni on wszystkie czynniki i ustali dietę, która pomoże nam zdrowo i szybko przytyć. Na ogół przyjmuje się, że należy spożywać 5 posiłków dziennie i jeść o stałych porach. Powinny one obejmować trzy podstawowe, czyli śniadanie obiad i kolację oraz dwie przekąski w formie drugiego śniadania i podwieczorku. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli na dosyć szybkie przybieranie na wadze.

Co jeść, aby przybrać na wadze? Przykładowy jadłospis na szybkie przytycie

Białko

Białko powinno stanowić w twojej diecie około 20-25%. W sytuacji, kiedy naszym celem jest rozbudowa mięśni to im wyższa początkowa masa mięśniowa, tym więcej białka powinno znaleźć się w diecie. Jest to budulec, który można odnaleźć zarówno w produktach mięsnych, jak i roślinnych. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że najlepszym źródłem białka jest mięso, więc wegetarianie będą musieli poświęcić nieco więcej czasu na komponowanie posiłków z białkiem pochodzenia roślinnego. Białko można dostarczać do organizmu, spożywając chude mięso, jaja, twaróg, produkty mleczne, ryby czy masło orzechowe. Wśród roślinnych produktów zawierających białko wymienić należy rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, soczewica, soja i fasola.

Węglowodany

Dieta na zwiększenie wagi opiera się głównie na węglowodanach, gdyż to właśnie one stanowią podstawę dostarczanej energii, która nakręca metabolizm. Ilość węglowodanów w diecie powinna stanowić około 40-50% i dobrze by pochodziła z nisko przetworzonych źródeł. Doskonałym źródłem węglowodanów złożonych są kasze (szczególnie gryczana i jaglana), ziemniaki (w tym bataty) oraz pieczywo razowe. W bilansowanej diecie warto stawiać na produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wśród nich wymienić należy ryż biały, banany, brzoskwinie oraz suszone owoce.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% kalorii w diecie. Ich głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii, a także wspieranie układu hormonalnego i nerwowego. Dieta na zwiększenie masy wymaga zmniejszenia spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są one korzystne dla naszego celu. Znajdują się one m.in. w tłustym mięsie i maśle oraz w wysokoprzetworzonych produktach takich jak chipsy czy słodycze. Warto postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ wspierają one układ sercowo-naczyniowy i mają działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je między innymi w olejach roślinnych, oliwie z oliwek czy pestkach dyni. Nie można jednak przesadzać z jedzeniem produktów tłuszczowych, gdyż zawierają one dużo kalorii.

8 / 100

SZUKAJ W SERWISIE

najnowsze wpisy

CBD w kuchni

Z roku na rok CBD zyskuje na popularności. W Polsce powstają nowe sklepy z suszem i olejkami, coraz więcej osób