Redukcja masy ciała to dość trudny okres, który wymaga zachowania silnej woli i samozaparcia. Jednak nie należy stawiać znaku równości między redukcją a głodówką. Prawidłowe odchudzanie polega przede wszystkim na stosowaniu zasad zdrowego odżywiania. Chcesz dowiedzieć się, jak wytrzymać na redukcji bez efektu jo-jo? W takim razie jesteś w dobrym miejscu! Sprawdź kilka porad na temat zachowania odpowiedniego bilansu kalorycznego i zmniejszenia obwodu ciała.
Na czym polega redukcja wagi?
Ze słowem „redukcja” spotkałeś się pewnie nie raz. Jeżeli interesujesz się światem fitnessu, z pewnością doskonale wiesz, co ono oznacza. Jeśli jednak jesteś „świeżakiem”, który dopiero zaczyna swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i/lub odchudzaniem, to już spieszę z wyjaśnieniem. Redukcja to długotrwały proces, którego głównym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Polega na stosowaniu odpowiedniej diety w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.
Redukcja jest również pierwszym z kroków do zbudowania masy mięśniowej. Opiera się na stosowaniu deficytu kalorycznego – jest to zmniejszenie liczby spożywanych kalorii (przeważnie w granicach od 200 do 500 kcal) w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Proces ten powinien przebiegać stopniowo. Za optymalny wynik uważa się utratę 0,5 lub 1 kg na tydzień.
Celowo wspomniałem, że jest to długotrwały proces. Niektórzy pragną uzyskać efekty w maksymalnie krótkim czasie, stąd popularność diet odchudzających typu dieta dr Dąbrowskiej lub dieta zupowa. Prawdą jest, że przy redukcji tkanki tłuszczowej nie ma drogi na skróty. Dlatego warto odpowiednio się do niej przygotować, by zminimalizować uczucie głodu, które może doprowadzić do przerwania diety.
Zdrowe odchudzanie – zacznij od podejścia
Wartościowe odchudzanie, które przyniesie realne efekty na długie lata, powinno przede wszystkim opierać się na zmianie nawyków żywieniowych. Zanim więc pokusisz się o stosowanie jednej z rygorystycznych diet, przeanalizuj swój aktualny sposób odżywiania. Wypunktuj wszystkie słabe punkty, takie jak znikoma aktywność fizyczna, obfita wieczorna kolacja lub nocne podjadanie.
Pamiętaj, że według zaleceń dietetyków, należy jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny. Jeżeli więc spożywasz jedynie dwa, o sporych objętościach, to powodujesz, że Twój organizm zaczyna magazynować energię na później. A odkłada się ona właśnie w tkance tłuszczowej. Jest to więc prosty sposób na zwiększenie masy ciała.
Zacznij od małych kroków. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, ograniczając kaloryczność z 3500 kcal/dzień do 1800 kcal. Porzuć także myślenie w stylu „od jutra”, „od poniedziałku”, „od nowego roku”. Stopniowo redykuj liczbę spożywanych kalorii, dodawaj także nieco wysiłku fizycznego.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Podstawą diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że wcale nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych posiłków i do końca życia jeść tylko „zdrowe” produkty. Prawdą jest, że we wszystkim należy po prostu zachować umiar. Możesz więc nadal przygotowywać na obiad schabowego, z przestrzeganiem odpowiedniej kaloryczności.
Oczywiście nie oznacza to, że warto jeść same fast-foody czy wysoko przetworzoną żywność, byle by nie przekraczać określonej kaloryki. Zawsze miej na względzie zdrowe odżywianie i budowanie pełnowartościowych posiłków, które przyniosą korzyść dla Twojego organizmu. W końcu jedzenie to nasze paliwo – do samochodu nie wlejesz benzyny najniższej jakości. Nie rób więc tego samego ze swoim ciałem.
A jak obliczyć deficyt kaloryczny? Nie ma tu bowiem uniwersalnych widełek, ponieważ każdy ma inne predyspozycje, inną aktywność fizyczną. Osoba, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal, ponieważ niewiele się rusza, powinna zacząć redukcję od zwiększenia wysiłku. Natomiast sportowiec, który planuje poprawić nieco swoją formę i zbudować tkankę mięśniową, może pokusić się o nieco większy deficyt.
Pierwszym krokiem jest obliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu warto skorzystać z kalkulatora, który na podstawie określonych parametrów obliczy dokładną wartość CPM (całkowitej przemiany materii). Takie rozwiązania są udostępniane za darmo w internecie. Wystarczy podać swój wiek, płeć, wagę i wzrost. Niezwykle istotne jest również określenie stopnia aktywności fizycznej. Przy siedzącym trybie życia zapotrzebowanie będzie znacznie mniejsze niż przy tym bardzo aktywnym.
Następnie od wyliczonej wartości należy odjąć konkretną liczbę. Na sam początek warto zacząć od ograniczenia o 100-200 kcal. Pamiętaj, że maksymalny deficyt może wynosić 500 kcal. Dobrą opcją jest również udanie się do dietetyka, który nie tylko dopasuje kaloryczność, ale także ułoży jadłospis.
Jak schudnąć bez głodówki i efektu jo-jo? Kilka ważnych porad
Jeśli nie decydujesz się na redukcję, bo kojarzy Ci się głównie z jałowymi posiłkami opartymi na sałacie i kaszy gryczanej lub restrykcyjnymi głodówkami, które prowadzą jedynie do efektu jo-jo, to czas najwyższy odwrócić myślenie. Pamiętaj, że odchudzanie wymaga przede wszystkim zmiany stylu życia. Zadbaj o współczynnik NEAT, czyli stopień aktywności spontanicznej. Przesiądź się z auta na rower, częściej wybieraj schody niż windę, decyduj się na dłuższe spacery.
Kolejny ważny aspekt przetrwania redukcji to dopasowanie jadłospisu do własnych potrzeb. Kluczem do sukcesu jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Powinno przynosić uczucie sytości i dostarczać odpowiednich wartości odżywczych. Zrezygnuj więc z „pół posiłków” w stylu smoothie (chyba że w ramach przekąski). Przy głównych posiłkach stawiaj na te o stałej konsystencji. Każdy z nich powinien być pełnowartościowy. Pamiętaj o błonniku, który odpowiada za uczucie sytości. Znajdziesz go m.in. w roślinach strączkowych, otrębach i żytnim chlebie.
Wytrwanie na redukcji w zasadzie nie jest tak trudne, jeśli na początku nie narzuci się zbyt intensywnego planu. Jednak muszę przyznać, że wokół redukcji faktycznie narosło kilka mitów. Należy je w tym miejscu bezwzględnie obalić.
Nie pomijaj tłuszczów i węglowodanów
Jednym z owych mylnych przekonań jest konieczność wystrzegania się węglowodanów i tłuszczów. Każdy z makroskładników jest niezwykle istotny i nie należy ich wykluczać nawet w dietach redukcyjnych. Zacznijmy od tłuszczu. Niektóre osoby mogą go wykluczać przez kierowanie się mylnym przekonaniem, że prowadzi jedynie do zwiększenia masy ciała. Oczywiście, jeśli spożywa się go w nadmiernych ilościach.
Jednak tłuszcze, szczególnie te nasycone, są ważnym elementem diety. Przede wszystkim umożliwiają rozpuszczanie (i lepsze przyswajanie) witamin takich jak D, K, A i E. Ponadto wspomaga pracę mózgu i układu hormonalnego, stanowi także podtrzymanie bazy energetycznej, dzięki której nasz organizm ma siłę na wykonywanie codziennych czynności.
Przy diecie redukcyjnej można zachować 10-15 g tłuszczu przy każdym posiłku. Jest to równoważne połówce awokado lub łyżce oliwy z oliwek. Pamiętaj, że takie produkty jak łosoś czy jajko już same w sobie mają wystarczającą ilość tego makroskładnika. Zamiast smażonych jajek, postaw na te gotowane. Tak samo w przypadku ryby. Gotowana w szybkowarze będzie smakować równie dobrze.
Ta sama sprawa dotyczy węglowodanów. Są one nieco demonizowane i to właśnie im zarzuca się odpowiedzialność za powstawanie nadwagi. Jednak powrócę tu do zasady zdrowego umiaru. Węglowodany są źródłem energii w diecie. To dzięki nim jesteśmy w stanie poruszać się, myśleć, ćwiczyć.
Nie oznacza to, że można je jeść do woli. Aby zdrowo schudnąć, należy postawić na wartościowe węglowodany, czyli te zawarte w najmniej przetworzonej żywności. Warto postawić na brązowy ryż, makaron, pieczywo razowe bądź żytnie. Co więcej, wyeliminować puste kalorie, które pochodzą z jasnego pieczywa (oczywiście ta zasada nie dotyczy osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą spożywać nieprzetworzonej żywności).
Postaw na zdrowe wersje słodkości
Ciastka, słodycze i chipsy raczej nikomu nie kojarzą się z dietą odchudzającą. I słusznie – ich nadmiar nie wpisuje się także w zasady zdrowego odżywiania. Jeśli jednak jesteś smakoszem słodkości i nie wyobrażasz sobie bez nich życia, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Obecnie w internecie można znaleźć różnorodne przepisy na fit zamienniki: sernik jaglany, ciasteczka owsiane czy chipsy warzywne. To tylko wybrane propozycje, które możesz dopasować do własnych kubków smakowych.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko to istotny makroskładnik nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale także na redukcji. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka przynosi dwie główne korzyści: po pierwsze, zmniejsza uczucie głodu i nasyca żołądek na dłużej. Po drugie, nie doprowadzi do redukcji tkanki mięśniowej. A czym jest ta odpowiednia ilość? Dietetycy szacują, że na dietach odchudzających powinno się spożywać ok. 20 gramów w każdym posiłku, szczególnie w śniadaniu.
W jaki sposób zapewnić to zapotrzebowanie? Na śniadanie warto wybrać posiłek, który będzie uwzględniał np. jajka, ryby (wędzony łosoś), twaróg, tofu, nasiona strączkowe (m.in. czerwona fasola). W innych potrawach można dodać również drób (mięso z kurczaka lub indyka).
Na mieście wybieraj zdrowe posiłki
Dla osób na redukcji kłopotliwymi momentami są przyjęcia rodzinne, święta, a także wyjścia z przyjaciółmi na miasto. Nie oznacza to, że powinny się zamknąć w domu na cztery spusty i nie wychodzić do miejsc, które kuszą niezdrowymi przekąskami. Obecnie oferta gastronomiczna jest na tyle różnorodna, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli więc wybieracie ze znajomymi miejscówkę na wyjście, możesz zasugerować taką, która serwuje zdrowe i pełnowartościowe posiłki (porównywalne do tych, które jesz na co dzień).
Jednak nie popadaj w skrajności. Mała przerwa od diety raz ja jakiś czas nie zaprzepaści wszystkich efektów. Zdrowy styl życia polega na odpowiednim balansie. W restauracji zawsze możesz też zapytać kelnera o możliwość modyfikacji dania: zamiast frytek wybierz gotowane ziemniaki lub zrezygnuj z gęstego sosu.
Zmniejszona ilość kalorii a aktywność fizyczna
Skuteczna redukcja opiera się na poprawie metabolizmu. Można tego dokonać poprzez dietę i regularne spożywanie posiłków, a także poprzez aktywność fizyczną. To, że redukujesz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie oznacza, że nie możesz się ruszać. Warto zacząć od treningu 2 lub 3 razy w tygodniu. Nie narzucaj sobie od razu zbyt wysokiego tempa. Zacznij od treningów cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub na orbitreku na salce fitness. Zwiększaj ich intensywność lub częstotliwość w miarę możliwości.
Nie pomijaj także treningu siłowego. Budowę masy mięśniowej warto rozpocząć jeszcze podczas redukcji. Wzmocni to mięśnie, dzięki czemu po okresie deficytu kalorycznego będziesz mógł od razu przejść do nieco większych ciężarów. Tak jak przy diecie można skorzystać z pomocy dietetyka, tak w tym przypadku sprawdzi się porada trenera personalnego. Pomoże dobrać intensywność treningu oraz rodzaj aktywności fizycznej do planu odchudzania.
Dieta redukcyjna nie musi być zmorą w walce o wymarzoną sylwetkę. Dzięki trzymaniu się kilku podstawowych zasad można przejść ten okres zupełnie bezproblemowo. Wystarczy odpowiednio dostosować deficyt kaloryczny oraz ilość makroskładników w jadłospisie. Pamiętaj również o regularnej aktywności fizycznej.
