Medytacja jest znana ludzkości już od Antyku i z czasem zdobywa coraz więcej sympatyków. Nic dziwnego, jeśli zdajesz sobie sprawę, jakie korzyści możesz wynieść z poświęcenia kilku minut w ciągu dnia, na zatrzymaniu się w tu i teraz i wyciszeniu umysłu. Poznaj podstawy medytacji zen i przekonaj się, co możesz dzięki niej zyskać!
Co to jest medytacja zen?
Medytacja zen jest konkretnym nurtem w ogólnie pojętej medytacji. Z założenia jest to proces, który polega na ćwiczeniu umysłu lub wprowadzaniu się w odmienny stan świadomości, co w efekcie ma przynieść praktykantowi pozytywny skutek. W grę wchodzi znalezienie odpowiedzi na nurtujące pytania, pogłębianie wiedzy na własny temat czy uzyskanie równowagi i wyciszenia, gdy odczuwasz dużo stresu, lęk lub niepokój.
Medytacja przyjmuje bardzo różne formy i występuje w wielu religiach, m.in. jako modlitwa. Jest szczególnie praktykowana wśród wierzeń Wschodu, gdzie swój początek miała również medytacja zen. Nurt zen ukształtował się z buddyzmu, charakteryzuje się minimalizmem i zamierzonymi paradoksami. Medytacja jest podstawową praktyką nazywaną zazen, która ma prowadzić człowieka do poznania jego prawdziwej natury i osiągnięcia stanu buddy.
O zen mówi się inaczej jako o wyzwolonej świadomości. Wszystkie podjęte działania związane z medytacją mają wpływać na świeżość i bystrość rozumu oraz osiąganie spokojnego umysłu, umiejętności kontrolowania procesu myślenia.
Co ciekawe medytacja jest używana w niektórych szkołach psychoterapii jako narzędzie pozwalające wrócić do stanu równowagi (w sytuacji odczuwania skrajnych emocji) lub pozwalające lepiej poznać siebie i przyczyny niektórych zachowań czy działań.
Niekiedy jest nazywana medytacją bez obiektu i to mocno odróżnia ją od innych praktyk. Z tego względu może sprawdzać się w terapii, ponieważ buduje uważność i zatrzymanie się w chwili, powoduje skupianie się na tu i teraz, na teraźniejszości.
Rodzaje medytacji
Początki medytacji bywają trudne i ciężko wejść w stan zupełnej kontemplacji, w której nic Cię nie rozprasza. Najlepszą metodą wyćwiczenia się w praktyce jest po prostu praktykowanie. Brzmi banalnie i aż drażniąco, prawda? Sam często prycham na takie dobre rady, jednak muszę przyznać, że coś w tym jest. W medytacji nie chodzi o to, aby ją zrozumieć, a bardziej poczuć, dojść do określonego stanu, dzięki któremu przychodzi zrozumienie. A w takiej sytuacji nie ma innej metody niż po prostu usiąść i szukać, czym dla Ciebie jest zen.
Dla początkujących polecam kilka praktyk, które będą dobre na start tej przygody, aby nauczyć się wchodzić w stan zen.
Najbliższa zen może być medytacja uważności, w której chodzi o zawieszeniu świadomości w otaczającej chwili. Wyróżnia się dwa typu medytacji uważności: mindfulness oraz satipatthana. Pierwsza z nich skupia się na obserwacjach świata wewnętrznego i zewnętrznego. Druga ma w podstawie 4 filary: ciało, uczucia, świadomość i zjawiska umysły. W trakcie praktyki celem jest rozwijanie uważności.
Medytacja mantry jest kolejnym przykładem praktyki, możliwe, że najbardziej popularnym przez jej zastosowanie w filmach i serialach. Ten rodzaj kontemplacji opiera się na ciągłym powtarzaniu słów na głos. Chodzi tutaj o skupienie się na dźwiękach. Często jest to zbitka literowa „om”. Jest to wyjątkowo skuteczna sylaba, ponieważ przy jej wypowiadaniu tworzą się wibracje, dzięki którym łatwiej skupić się na dźwiękach.
Z modyfikacji tej metody korzystają niekiedy specjaliści z zakresu psychoterapii. Gdy pacjenci popadają np. w stan paniki, z którego nie potrafią wyjść, stosuje się praktyki oddechowe. Aby pogłębić ich skuteczność, łączy się je z powtarzaniem słów na wydechu, np. spokój. Powtarzanie mantry można zauważyć też w religii – za pewną odmianę takiej medytacji można uznać np. odmawianie różańca, który polega na odpowiednim powtarzaniu modlitw.
Medytacja koncentracji to rozwiązanie dla wszystkich, którzy dostrzegają problemy ze swoim skupieniem i utrzymywaniem uwagi. Wyciszenie umysłu bywa problematyczne, a rozwiązanie powinno przyjść razem ze „złapaniem się” pojedynczego dźwięku, przedmiotu czy mantry. Sposobów na rozwój w tej praktyce jest nieograniczona ilość, najważniejsze to znaleźć coś dla siebie. Pomocna w medytacji może być muzyka relaksacyjna lub skupianie swojej uwagi na oddechu.
Medytację duchową można inaczej nazwać rozmową z bogiem. Jest to praktyka typowo religijna, która pozwala wierzącym na kontakt ze stwórcą. Zazwyczaj jest to sposób na poszukiwanie odpowiedzi na nurtujące pytania w sobie samym. Najpierw należy się wyciszyć, a następnie pozostać sam na sam z meczącą kwestią i spróbować ją rozwiązać, np. poprzez wewnętrzny dialog.
Ostatnią praktyką na liście jest medytacja ruchu, w której osiąganie kontemplacji odbywa się przez wykonywanie płynnych i powtarzających się ruchów. Skupienie przechodzi na ciało i odczuwanie w danych pozycjach, bardzo ważne jest utrzymywanie równego, spokojnego oddechu. Jednym z przykładów medytacji ruchu może być joga lub tai-chi.
Stan zen
Zazen, czyli medytacja zen oznacza po japońsku medytację zen na siedząco. Jest to najczęściej spotykany sposób uprawiania praktyki, który dopuszcza kilka sposobów siedzenia. W praktyce bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji oraz spokojnego oddechu. To jeden z aspektów, dzięki którym można osiągnąć stan zen. Na czym on polega?
Stan zen trafnie określa stwierdzenie „Powinno się słyszeć odgłos spadającego piórka i jednocześnie nie dać się rozproszyć nawet wystrzałem armatnim”. To wejście w stan pełnej świadomości otaczającego świata, gdy dostrzegasz i przeżywasz wszystkie dostarczane z niego bodźce, jednak nie są one w stanie wyprowadzić Cię z równowagi, rozproszyć Twojego skupienia. Stan ten można nazwać byciem pełną jaźnią, tak jakby granica między ciałem i umysłem zatarła się, a w efekcie powstał twór transcendentalny. Wchodząc w stan zen, niejako sam stajesz się zen. Moje tłumaczenie może się wydać zawiłe i wcale się nie dziwię, ale jak bywa w takich przypadkach, żeby to zrozumieć, trzeba tego doświadczyć.
Umysł a ciało – jak medytacja wpływa na organizm?
Medytacja ma realny wpływ na to, co dzieje się z Twoim organizmem i wiele badań potwierdza, że to, co dzieje się w umyśle, ma również wpływ na ciało. Ponownie odniosę się do psychoterapii. Praktykę wpatrywania się w głąb siebie, stosuje się ze względu na jej pozytywne skutki w samopoczuciu pacjentów gabinetów terapeutycznych. Wyłączając pojedyncze przypadki (głęboka depresja, psychoza itp.), medytowanie wpływa na poprawę relacji interpersonalnych, rozwój inteligencji emocjonalnej, redukcje negatywnych emocji (złość, lęk, gniew) i stresu oraz poprawę koncentracji.
Na medytację szczególnie powinny uważać osoby cierpiące na schizofrenię, chorobę afektywną dwubiegunową, z zaburzeniami kompulsywno-obsesyjnymi, a także przyjmujące leki na nadciśnienie tętnicze.
Badacze zauważyli również zmiany w aktywności mózgu osób, które miały duże doświadczenie w medytacji. Neurolodzy zwrócili szczególną uwagę na silną aktywację lewego płata czołowego oraz zanikanie habituacji. Ma to wpływ na odbieranie bodźców przez świadomość, o wiele mniej z nich trafia do człowieka poza jego kontrolą, większość z nich odbiera świadomie.
Jakie zmiany zachodzą w ciele? Przez redukcje stresu można poczuć rozluźnienie mięśni w ciele, obniżenia ciśnienia krwi, podwyższa się poziom dopaminy, wzrost odporności, wpływa na pofałdowanie mózgu i ilości substancji szarej czy wyższą odporność na ból fizyczny, a także zdolność do jego łagodzenia.
To tylko niektóre ze skutków wprowadzenia medytacji w życie, które mogą dotyczyć także Ciebie i realnie wpłynąć na Twoje samopoczucie, nie tylko psychiczne. Odczujesz zauważalną poprawę codziennego funkcjonowania!
Korzyści płynące z medytowania
Niektórym mogłoby się wydawać, że medytacja nie ma wad i ciężko się z tym stwierdzeniem nie zgodzić. Wchodzenie w stan zen znacząco wpływa na poprawę pracy Twojego mózgu, co ma realny wpływ na Twoje funkcjonowanie zarówno umysłowe, jak i fizyczne. Medycyna nie odnotowała zbyt wielu przypadków negatywnych skutków płynących z medytacji (przypadki zawsze były powiązane z chorobami i zaburzeniami umysłowymi u pacjentów).
Niezauważalnymi z zewnątrz korzyściami będą te, które odczujesz sam. Medytacja w głównej mierze opiera się na pracy z umysłem i to w nim zachodzi najwięcej zmian. Dzięki zagłębianiu się we własne „ja” i zakotwiczaniu się w teraźniejszej chwili osiągniesz realne skutki także na przyszłość. Wśród pozytywnych efektów praktykowania medytacji wyróżnia się:
wyższy iloraz inteligencji;
lepszą akceptację i pewność siebie;
obniżenie poziomu stresu i niepokoju;
pozytywny wpływ na życie seksualne;
zwiększoną kreatywność;
(przy bezsenności) skrócenie czasu zasypiania;
osłabienie uczucia samotności i izolacji społecznej;
lepsze radzenie sobie w sytuacjach stresogennych;
lepsze radzenie sobie z pracą przy wielu zadaniach naraz;
łatwość w budowaniu pozytywnych relacji
poprawa koncentracji – zarówno utrzymywanie jej przy jednym zadaniu dłużej, jak i utrzymywanie skupienia mimo bodźców rozpraszających.
To tylko część tego, co się dzieje, gdy medytacja staje się Twoja rutyną. Nie potrzeba poświęcać na to dużo czasu i całe dnie spędzać w pozycji kwiatu lotosu. Chodzi o to, aby kilkanaście minut każdego dnia było poświęcone na głębsze poznanie siebie. Gdy spotkasz się z kimś nowym, jesteś w stanie poświęcać godziny na odkrywaniu drugiej osoby, czemu nie poświęcić tyle samo czasu na odkrywanie najbardziej intrygującej osoby, czyli samego siebie?
Jak zacząć medytować?
Warto dobrze zdać sobie sprawę z tego, że medytacja i wchodzenie w stan zen to proces, a zauważenie efektów może przynieść bardzo dużo czasu. Nie oznacza to jednak, że nie warto, sam fakt wyznaczania czasu na medytację i próba wchodzenia w transcendent już przynosi wiele korzyści dla codziennego funkcjonowania. To chwila, w której skupiasz się tylko na tym, co teraz i na sobie, rzadko kiedy w biegu codzienności przychodzi ludziom do głowy, aby poświęcić czas na coś takiego.
Na start zacznij od małych kroczków – wygospodaruj piec minut w ciągu dnia, które spędzisz na medytacji. Zaplanuj, jak będzie wyglądać Twój czas i gdzie go spędzisz. Wybierz stałą porę i miejsce, co wpłynie na łatwiejsze utrzymanie regularności.
To ona jest kluczowa przy medytacji – powtarzalność czynności w określonych warunkach powoduje kształtowanie się nawyku, a to dzięki temu medytacja wejdzie Ci w krew i zostanie z Tobą na długo.
Kolejnym krokiem do nauki medytacji jest cisza. Nie jest konieczna, ponieważ dla niektórych o wiele bardziej pomocna będzie relaksacyjna muzyka, na której będą mogli skupić swoje myśli. Najważniejsze, aby był to czas, w którym nikt Ci nie przeszkadza ani nie rozprasza.
Aby skutecznie wprowadzać nową rutynę w Twoje życie, warto najpierw zastanowić się, dlaczego chcesz to robić. Zadaj sobie pytanie „dlaczego chcę medytować? Co chcę w ten sposób osiągnąć?” Odpowiedź dobrze zapamiętaj, bo to ona będzie stanowiła motywację do pilnowania gospodarowania czasu tak, aby znaleźć w ciągu dnia czas na medytację.
Na początku trudno może być Ci się skupić i w ogóle wysiedzieć tyle czasu sam na sam ze sobą. Dlatego zacznij od tylko 5 minut, ale spróbuj maksymalnie się zagłębić w to doświadczenie. Gdy krótka będzie Ci wychodzić, nabierzesz pewności siebie i w to, co robisz, chętniej będziesz podejmować wyzwania związane z medytacją, jak np. wydłużanie czasu na wchodzenie w stan zen.
Medytacja powinna sprawiać przyjemność, dlatego nie bój się próbować z różnymi technikami, dopóki nie znajdziesz takiej, która bezie Ci najbardziej odpowiadać. Jeśli czujesz, że generowanie wibracji przez wydłużone „om” tylko Cię irytuje, a nie wprowadza w stan harmonii, nie przejmuj się, po prostu to nie jest dla Ciebie. Spróbuj medytacji w ruchu, kontemplacji uważności lub koncentracji.
Medytacja to zajęcie, które wniesie do Twojego życia więcej, niż może Ci się wydawać. Świeżość i jasność umysłu to uczucie, które nadaje lekkości i potrafi przywrócić wiele harmonii do życia. Dlaczego z tego nie skorzystać albo chociaż nie spróbować?